Power clean
Wat is een power clean?
Een power clean brengt een barbell van het platform naar de voorkant van je schouders. Je vangt hem op in een gedeeltelijke squat met de heupplooi boven de bovenkant van je knieën. Sta rechtop om af te maken. Power verwijst naar de opvangdiepte, niet naar een start vanaf de vloer of vanuit de hang.
Hoe voer je een power clean goed uit?
Uitgangspositie
- Gebruik bumper plates op een platform waar je de barbell mag laten vallen. Houd de landingszone vrij en oefen met een coach hoe je een mislukte lift veilig loslaat voordat je gewicht toevoegt.
- Sta met de barbell boven je middenvoet en pak hem net buiten je benen vast. Buig je knieën en heupen, span je romp aan en houd je schouders iets vóór de stang.
Uitvoering
- Til de barbell met gestrekte armen van de vloer en houd hem dicht bij je lichaam wanneer hij je knieën passeert.
- Wanneer de barbell het bovenste deel van je dijen bereikt, duw je krachtig tegen de vloer en strek je je benen en heupen. Beweeg onder de stijgende barbell in plaats van hem met je armen omhoog te curlen of langzaam te drukken.
- Draai je ellebogen naar voren en vang de barbell op in een ondersteunde front-rackpositie terwijl je in een gedeeltelijke squat zakt. Houd je heupplooi boven de bovenkant van je knieën en vind je balans.
- Ga volledig rechtop staan zodra je stabiel bent. Breng de barbell naar het platform met de gecontroleerde terugweg of veilige manier van loslaten die je hebt geoefend. Zet je voeten en grip opnieuw goed voor de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
Te vroeg met je armen trekken
Houd je ellebogen gestrekt tijdens de eerste aandrijving en beweeg daarna onder de stijgende barbell.
De barbell zonder balans opvangen
Gebruik een gewicht dat je boven je voeten kunt opvangen. Begin opnieuw in plaats van meerdere stappen te zetten om de barbell te volgen.
De opvangpositie verwarren met de startpositie
Power verwijst naar een hogere opvangpositie; hang naar een start boven de vloer. Noteer beide details als je een gecombineerde variant logt.
Waar de oefening in een training past
Oefen dit vroeg in de training, na je geplande opwarming en vóór vermoeiende ondersteunende oefeningen.
Begin licht en gebruik korte sets. Stop als de opvangdiepte verandert of je de gekozen startpositie verliest. Voeg alleen gewicht toe zolang je dezelfde beweging kunt herhalen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
Veelgestelde vragen
Betekent power dat ik harder moet trekken?
Het woord verwijst naar de opvangdiepte. Zet krachtig aan, maar kies een gewicht dat je boven parallel kunt opvangen zonder naar voren te springen of de barbell te verliezen.
Moet elke herhaling de vloer raken?
In deze uitleg begint elke power-herhaling vanaf de vloer. Je kunt vanuit een hang trainen, maar noteer die wijziging als een andere variant.
Kan ik een hook grip gebruiken?
Oefen een hook grip met een lichte barbell en een coach. De grip moet de barbell tijdens de trekfase stevig vasthouden zonder de opvangpositie te belemmeren.