Renegade row
Wat is een renegade row?
Een renegade row is afwisselend roeien met halters vanuit een hoge plank. Je steunt op de ene halter terwijl je de andere langs je ribben optrekt, en wisselt daarna van kant. Deze handleiding beschrijft de roeibeweging zonder extra push-up.
Hoe voer je een renegade row uit?
Uitgangspositie
- Zet twee halters met vlakke zijden ongeveer op schouderbreedte op een stevige, stroeve vloer. Controleer of geen van beide onder je handen kan rollen of kantelen.
- Pak de handvatten met je handpalmen naar binnen. Stap met je voeten naar achteren in een plank en zet ze breder dan je heupen. Houd je schouders boven je handen en je lichaam recht van hoofd tot hielen.
Uitvoering
- Span je romp aan en duw op het ene handvat terwijl je je voorbereidt om de andere halter op te tillen.
- Trek de vrije elleboog naar achteren langs je ribben. Stop voordat je je borstkas of heupen moet draaien om verder te komen.
- Zet de halter rustig neer en steun weer stevig op beide handen voordat je met de andere arm roeit.
- Blijf de kanten afwisselen. Stop de set als je de plank niet meer kunt vasthouden of de ondersteunende halter niet meer stabiel blijft.
Veelgemaakte fouten
De heupen opendraaien naar de roeiende arm
Gebruik minder gewicht of zet je voeten breder als je je lichaam moet draaien om de trekbeweging af te maken.
Tussen de trekbewegingen doorzakken bij je middel
Herstel je plank voor de volgende trekbeweging, of stop de set als je die niet meer kunt vasthouden.
Te snel van hand wisselen
Zet elke halter helemaal neer voordat je erop gaat steunen.
Waar de oefening in een training past
Plan de oefening op een moment waarop je de plank en elke afzonderlijke trekbeweging je volle aandacht kunt geven.
Kies een gewicht waarmee je zonder draaien of haasten van kant kunt wisselen. Noteer het gewicht van één halter. Tel herhalingen steeds op dezelfde manier: 6 per kant betekent bijvoorbeeld 12 trekbewegingen in totaal.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Rugspieren, biceps en buikspieren doen mee. De rode markering in de illustratie laat alleen de rug zien, niet alle betrokken spieren.
Varianten
- Dumbbell rowJe roeit voorovergebogen met ondersteuning in plaats van vanuit een plank. Houd voor deze beweging een aparte trainingshistorie bij.
Veelgestelde vragen
Hoort er een push-up bij de renegade row?
De standaardvariant die hier wordt beschreven bestaat alleen uit afwisselende roeibewegingen. Een combinatie van roeien en opdrukken voegt een beweging toe en hoort apart in je logboek.
Kan ik ronde halters gebruiken?
Gebruik halters met vlakke zijden die stevig onder je handen blijven staan. Voer deze variant niet uit op gewichten die rollen, schuiven of kantelen.
Hoe ver moeten mijn voeten uit elkaar staan?
Begin breder dan heupbreedte en pas de afstand aan totdat je kunt roeien zonder je bekken te draaien. De voetafstand is een keuze voor je uitgangspositie, geen doel dat je elke training kleiner moet maken.
Hoe tel ik herhalingen bij de renegade row?
Tel de trekbewegingen per kant steeds op dezelfde manier. Noteer je 8 per kant, doe dan 8 met links en 8 met rechts. Tel je alle trekbewegingen samen, dan is dezelfde set 16.