Reverse crunch
Ook bekend als reverse crunches, omgekeerde crunch, bekkenkrul.
Wat is een reverse crunch?
Een reverse crunch is een vloeroefening waarbij je het bekken naar de ribbenkast krult en de heupen een klein stukje optilt terwijl de knieën gebogen blijven. De oefening traint de rechte buikspier met hulp van de buitenste schuine buikspieren. De bekkenkrul en niet alleen het bewegen van de benen bepaalt de herhaling.
Hoe doe je reverse crunches?
Uitgangspositie
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en laat hoofd en schouders comfortabel rusten.
- Breng heupen en knieën ongeveer in rechte hoeken en laat je bekken daarna op de vloer rusten.
Uitvoering
- Span je romp aan en rol je bekken naar je ribbenkast tot je heupen een klein stukje omhoogkomen.
- Pauzeer zonder de knieën te gooien en laat je bekken langzaam zakken tot het weer op de vloer rust.
- Herstel voor de volgende herhaling dezelfde positie met gebogen knieën.
Veelgemaakte fouten
Met de knieën zwaaien voor momentum
Een snelle beenzwaai kan de heupen optillen zonder gecontroleerde buikspierkrul. Begin langzamer en verklein het bewegingsbereik.
Alleen vanuit de heupen bewegen
Als het bekken niet krult of van de vloer komt is de herhaling een beenbeweging met gebogen knieën en geen reverse crunch.
Op de nek rollen
De heupen hoeven maar een klein stukje omhoog. Stop terwijl bovenrug en schouders comfortabel ondersteund blijven.
Waar de oefening in een training past
Naast andere rompoefeningen of tegen het einde van een training.
Kies een bewegingsbereik dat je zonder beenzwaai kunt beheersen. Voeg herhalingen toe of laat langzamer zakken voordat je verder probeert te krullen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De kenmerkende beweging is een gecontroleerde bekkenkrul en geen zwaai van de benen. De rechte buikspier buigt de romp, terwijl de schuine buikspieren helpen en het bekken stabiliseren.
Varianten
- Reverse crunch op een bank — Gebruikt de randen van de bank als steun voor de handen en behoudt dezelfde bekkenkrul met gebogen knieën.
Veelgestelde vragen
Is een reverse crunch hetzelfde als een leg raise?
Nee. Een reverse crunch draait om het krullen en optillen van het bekken met gebogen knieën. Bij een leg raise bewegen de benen door een grotere boog terwijl het bekken rustiger blijft.
Moeten de heupen van de vloer komen?
Ja maar slechts een klein en gecontroleerd stukje. Het doel is het bekken te krullen en niet om op bovenrug of nek te rollen.
Isoleren reverse crunches de onderbuikspieren?
Nee. De rechte buikspier is één doorlopende spier. Reverse crunches kunnen hem trainen zonder dat er een aparte onderste buikspier bestaat om te isoleren.