Bankdrukken met omgekeerde grip
Wat is bankdrukken met omgekeerde grip?
Bij bankdrukken met omgekeerde grip druk je een barbell op een vlakke bank met beide handpalmen naar je gezicht gericht. Je laat de stang naar de onderkant van je borst zakken en drukt hem weer omhoog met dezelfde onderhandse greep. De stand van je handen onderscheidt dit van het gebruikelijke bankdrukken met een bovenhandse greep.
Hoe doe je bankdrukken met omgekeerde grip?
Uitgangspositie
- Stel de haken zo in dat de stang met bijna gestrekte armen vrijkomt. Vraag een spotter om te helpen bij het uitnemen en terugleggen.
- Ga liggen met je ogen onder de stang, je voeten plat op de vloer en je billen op de bank. Pak de stang onderhands vast, breder dan schouderbreedte, en sluit je vingers en duimen eromheen terwijl de stang in je handpalmen rust.
- Trek je schouderbladen naar elkaar toe en span je romp aan. Til de stang samen met je spotter uit de haken en stabiliseer hem boven je schouders voordat je begint.
Uitvoering
- Laat de stang langzaam naar de onderkant van je borst zakken. Laat je ellebogen langs je romp bewegen en houd je onderarmen onder de stang.
- Raak je borst zacht aan en druk dan omhoog en iets naar achteren, tot je armen boven je schouders gestrekt zijn. Houd je voeten, billen en bovenrug op hun plek en herhaal dezelfde baan.
- Eindig met de stang stil op gestrekte armen. Laat je spotter helpen om hem terug in beide haken te leiden en controleer of hij goed steunt voordat je je handen loslaat.
Veelgemaakte fouten
Een losse greep gebruiken of je duimen niet om de stang sluiten
Sluit beide handen volledig voordat je de stang uitneemt. Stop de set en pak opnieuw vast als de stang naar je vingers begint te rollen.
Meteen je gebruikelijke bankdrukgewicht proberen
Leer de nieuwe greep met een lichte stang. Voeg pas gewicht toe als je de herhaling en het terugleggen beheerst.
De stang op je borst laten stuiteren
Verander soepel van richting in plaats van je borst te gebruiken om de stang te laten terugveren.
Waar de oefening in een training past
Oefen vroeg in een training voor je bovenlichaam, wanneer je aandacht kunt besteden aan je greep en het uitnemen en terugleggen.
Houd de gewichten en herhalingen apart van je bankdrukken met bovenhandse greep. Begin met een lichte stang en bouw alleen op zolang elke herhaling en het uitnemen en terugleggen beheerst blijven.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Deze spieren werken samen: de borst en voorste deltoideus bewegen de bovenarmen, terwijl de triceps de ellebogen strekken.
Varianten
- BankdrukkenDezelfde vlakke bank en barbell, met een bovenhandse greep.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met bankdrukken met omgekeerde grip?
De grote borstspier en voorste deltoideus bewegen de bovenarmen, en de triceps brachii strekken de ellebogen. Ze werken samen tijdens het drukken.
Is een omgekeerde grip hetzelfde als een smalle greep?
Nee. Bij een omgekeerde grip wijzen beide handpalmen naar je gezicht. Een smalle greep beschrijft de afstand tussen je handen. Bij bankdrukken met smalle greep wijzen de handpalmen meestal van je af.
Hoe ver moeten je handen uit elkaar staan?
Begin iets breder dan schouderbreedte en pas dit aan totdat je greep stevig voelt en je onderarmen onderin onder de stang staan. De illustratie toont één bredere optie; je hoeft die afstand niet precies over te nemen.
Waar moet de stang je borst raken?
Richt op de onderkant van je borst met je onderarmen onder de stang. Pas de handafstand en het raakpunt samen aan totdat je de baan comfortabel kunt herhalen.
Kan ik mijn duimen naast de stang houden?
Gebruik een gesloten greep met je duimen om de stang. Oefen het uitnemen en terugleggen met een lichte stang en een spotter voordat je gewicht toevoegt.
Bronnen
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/