Reverse hyperextension
Wat is een reverse hyperextension?
Bij de reverse hyperextension hef je je benen naar achteren terwijl je romp op een kussen ligt. Deze uitleg gaat over een speciale machine met halterschijven en een hefboom die verbonden is met een bevestiging voor de onderbenen. Billen en hamstrings bewegen de benen vanuit de heupen.
Hoe doe je reverse hyperextensions?
Uitgangspositie
- Kies een licht startgewicht en stel de machine volgens de instructies in. Zet de onderbeenbevestiging vast. Het getoonde model heeft rollen; sommige machines gebruiken een riem.
- Ga op je buik liggen met je heupen bij de kussenrand en vrij bewegende bovenbenen. Pak de handgrepen en laat je benen vrij boven de grond hangen.
Uitvoering
- Hef beide benen vanuit de heupen naar achteren, met je romp op het kussen en je knieën bijna gestrekt.
- Stop ongeveer wanneer je benen in het verlengde van je romp liggen, zonder je rug extra hol te trekken.
- Laat de hefboom soepel terugzakken. Houd controle bij de richtingswisseling in plaats van in de volgende herhaling te veren.
Veelgemaakte fouten
De hefboom in een grote zwaai gooien
Verminder gewicht of bereik totdat je de terugweg beheerst en de volgende heffing bewust kunt starten.
Extra hoogte zoeken met een holle rug
Stop rond romphoogte in plaats van je rug verder te overstrekken om je voeten hoger te brengen.
Waar de oefening in een training past
Doe deze oefening waar hij past in je geplande beentraining.
Noteer machine-instellingen en gecontroleerd bereik samen met de herhalingen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote bilspier en hamstrings strekken de heupen terwijl de romp ondersteund blijft.
Varianten
- Back extensionOndersteunt de benen terwijl de romp beweegt; de reverse hyper ondersteunt de romp terwijl de benen bewegen.
Veelgestelde vragen
Is een reverse hyperextension hetzelfde als een back extension?
Nee. Bij de reverse hyperextension ligt de romp op een kussen en bewegen de benen. Bij de back extension is het onderlichaam ondersteund en beweegt de romp.
Hoe hoog moet ik mijn benen heffen?
Bij deze variant tot ongeveer in het verlengde van je romp. Stop lager als je anders je rug hol trekt of contact met het kussen verliest.
Bronnen
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/