Back extension
Ook bekend als hyperextension, 45-graden back extension, Roman-chair back extension.
Wat is een back extension?
Bij een back extension lig je voorover op een schuine bank, met je enkels vast en je heupen op het kussen. Je laat je romp naar de vloer zakken en komt terug tot een rechte lijn. De oefening traint de erector spinae, gluteus maximus en de hamstrings die over de heup lopen. Laat je de rug in de daling bollen en rol je hem weer uit, dan werken de rugstrekkers dynamisch. Houd je de rug stijf en scharnier je alleen vanuit de heupen, dan verschuift het werk naar bilspieren en hamstrings. Ondanks de oude naam hyperextension stop je recht, zonder verder achterover te buigen.
Hoe voer je een back extension uit?
Uitgangspositie
- Stel het kussen net onder je heupbotten af en haak daarna je enkels onder de rollen.
- Kruis je armen voor je borst en breng je lichaam in een rechte lijn.
Uitvoering
- Laat je romp gecontroleerd zakken, buig vanuit de heupen en laat je rug geleidelijk bollen.
- Stop wanneer je romp ongeveer haaks op je benen staat, of eerder als een lichte rek in je hamstrings en onderrug je tegenhoudt.
- Kom terug omhoog door je wervelkolom af te rollen en tegelijk je heupen te strekken, tot je lichaam van hoofd tot hielen recht is.
- Stop bij recht in plaats van verder achterover te buigen en begin daarna aan de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
Het kussen te hoog instellen
Een kussen tegen je buik beperkt de heupbeweging en verkort het bereik, waardoor meer beweging uit de wervelkolom komt.
Bovenaan verder gaan dan een rechte lijn
Recht is het eindpunt. Verder gaan kan de extra beweging veranderen in belaste strekking van de onderrug.
In de onderste positie vallen en terugveren
Daardoor wordt de onderkant moeilijker te beheersen en start de terugveer de volgende herhaling. Houd de daling vloeiend.
Met je handen aan je nek trekken
Handen achter het hoofd maken de set zwaarder, maar bij vermoeidheid kun je aan je nek gaan trekken. Laat je handen rusten of houd een halterschijf tegen je borst.
Waar de oefening in een training past
Tegen het einde van een rug- of beentraining, na de samengestelde oefeningen.
Begin met lichaamsgewicht en beweeg gecontroleerd. Als dat gemakkelijk wordt, houd je een halterschijf tegen je borst in plaats van sneller te bewegen.
Getrainde spieren
- erector spinae
- gluteus maximus
- hamstrings
De drie spiergroepen staan naast elkaar, niet in volgorde van belang. De erector spinae strekt de wervelkolom; de gluteus maximus en de hamstrings die over de heup lopen strekken de heup. Welke groep dynamisch werkt hangt af van het gewricht dat beweegt: de rug laten bollen en weer afrollen legt het werk bij de rugstrekkers, terwijl een heupscharnier met stijve rug vooral de bilspieren en hamstrings laat werken.
Wat lifters echt doen
Ongeveer één op de vier regelmatige RepCount-gebruikers heeft back extensions gelogd, maar ze komen slechts in ongeveer één op de vijftig trainingen voor. Meestal zijn het bijna drie sets in een training met ongeveer acht oefeningen, naast lat pulldowns, kabelroeien, leg extensions, leg curls en beenpress. De oefening sluit dus zowel rug- als beendagen af.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de back extension-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Lat pulldown30.5%
- Kabelroeien22.1%
- Leg extension16.4%
- Leg curl14.5%
- Beenpress14%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Varianten
- Back extension met gewicht — Houd een halterschijf tegen je borst zodra herhalingen met lichaamsgewicht gemakkelijk worden.
- Horizontale back extension — Op een vlakke bank of GHD. Bovenaan staat de romp evenwijdig aan de vloer, waar de zwaartekracht de grootste hefboom heeft, waardoor dit zwaarder is dan op een 45-gradenbank.
- Back extension met stijve rug — Houd de rug stil en haal alle beweging uit de heupen. Bilspieren en hamstrings tillen de romp terwijl de rugstrekkers stabiliseren.
- Back extension met nadruk op de bilspieren — Houd de bovenrug bol en de kin ingetrokken, zodat alle beweging vanuit de heupen komt.
- Back extension op één been — Eén been vastgezet, voor een smallere basis en een grotere balansvraag.
- Back-extensionmachine — Zittend de romp strekken tegen een kussen. De machine zet de heupen vast en isoleert de strekking van de wervelkolom.
- Reverse hyperextension — De romp blijft stil en de benen zwaaien: dezelfde heupstrekking, maar aangedreven vanaf de andere kant.
Veelgestelde vragen
Welke spieren trainen back extensions?
Drie groepen over twee gewrichten. De erector spinae strekt de rug en remt de romp in de daling; de gluteus maximus strekt de heup en de hamstrings dragen bij aan heupstrekking en kniebuiging.
Is een back extension een rug- of bilspieroefening?
Beide, afhankelijk van de uitvoering. Laat je de rug bollen en rol je hem weer uit, dan bewegen de rugstrekkers. Houd je de rug stijf en scharnier je bij de heupen, dan tillen bilspieren en hamstrings de romp terwijl de rugstrekkers stabiliseren. Een bolle bovenrug met ingetrokken kin legt nog meer nadruk op de bilspieren.
Wat is het verschil tussen een back extension en een hyperextension?
Het is dezelfde oefening. De oude naam wordt nog veel gebruikt, maar de standaarduitvoering stopt bij een rechte lijn. Verder gaan kan belaste strekking van de onderrug toevoegen in plaats van nuttige heupstrekking.
Zijn back extensions de moeite waard?
Ongeveer één op de vier regelmatige RepCount-gebruikers heeft ze gelogd, maar ze staan slechts in ongeveer één op de vijftig trainingen, meestal voor bijna drie sets in een training van ongeveer acht oefeningen. Ze worden vaak gecombineerd met zowel rug- als beenoefeningen.
Hoe maak ik back extensions zwaarder?
Houd een halterschijf of halter tegen je borst, vertraag de daling of gebruik een horizontale bank of GHD. Daar staat de romp bovenaan evenwijdig aan de vloer en is de hefboom van de zwaartekracht groter.
Hoe hoog moet ik komen bij een back extension?
Tot een rechte lijn van hoofd tot hielen, niet verder. Zoek extra bewegingsbereik onderaan: zak tot je romp haaks op je benen staat of een lichte rek je tegenhoudt.
Bronnen
- Modes RJ, Lafci Fahrioglu S. Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/