Omgekeerde plank
Ook bekend als reverse plank.
Wat is de oefening omgekeerde plank?
De omgekeerde plank is een houding met je gezicht omhoog, steunend op handpalmen en hielen. Je tilt je heupen totdat romp en benen een lange lijn vormen, met je handen achter je en je armen gestrekt. Je bilspieren, hamstrings en rugspieren helpen de positie vast te houden.
Hoe doe je de oefening omgekeerde plank?
Uitgangspositie
- Ga zitten met gestrekte benen en je hielen op de grond. Plaats je handpalmen net achter je heupen, ongeveer op schouderbreedte.
- Richt je vingers naar je voeten, spreid ze en druk gelijkmatig door je handpalmen. Laat ruimte voor een kleine buiging in je ellebogen in plaats van ze achterwaarts door te duwen.
Uitvoering
- Druk door je handen en hielen om je heupen op te tillen en je romp en benen in een lange lijn te brengen.
- Houd je schouders boven je handen gesteund en je hoofd in lijn met je romp. Blijf ademen zonder je heupen te laten zakken of omhoog te stoten.
- Laat je heupen beheerst naar de grond zakken om de houding te beëindigen.
Veelgemaakte fouten
Tussen de schouders hangen
Blijf door je handpalmen drukken in plaats van in de steun weg te zakken.
De ribben optillen terwijl de heupen laag blijven
Til je heupen als onderdeel van de hele lichaamslijn. Gebruik de variant met gebogen knieën als die met gestrekte benen te moeilijk is.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening naast andere romp- of lichaamsgewichtoefeningen.
Begin met korte houdingen en stop wanneer de lichaamslijn verandert. Draai je vingers iets naar buiten of kies een andere oefening als de handpositie oncomfortabel is.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De bilspieren en hamstrings houden de heupen gestrekt, terwijl de rugspieren helpen de romp in lijn te houden.
Varianten
- Omgekeerde tafelhouding — Buig je knieën en zet je voeten plat neer terwijl je de heupen optilt.
- PlankRicht je gezicht naar de grond en steun op onderarmen en tenen in plaats van handpalmen en hielen.
Veelgestelde vragen
Welke kant moeten mijn vingers op wijzen?
De afbeelding toont vingers richting de voeten; dat is hier de beginoptie. Iets naar buiten draaien is een technische aanpassing als dat comfortabeler is. Forceer geen pijnlijke polspositie.
Moet ik achter me kijken?
Laat je hoofd de lijn van je romp volgen. Je hoeft het niet achterover te kantelen om de houding vast te houden.
Wat is het verschil met een plank?
De omgekeerde plank is met het gezicht omhoog en steun op de handen met gestrekte armen en de hielen op de grond. De plankhandleiding is met het gezicht omlaag en gebruikt onderarmen en tenen.
Bronnen
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Ali Zahiri; Shahab Alizadeh; Abdolhamid Daneshjoo; Nick Pike; Andreas Konrad; David G Behm. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964357/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back