Achterwaartse sled drag
Wat is een achterwaartse sled drag?
Bij een achterwaartse sled drag verplaats je een beladen slee door achteruit te lopen, met je gezicht naar de slee en riemen of handgrepen in je handen. Je benen verplaatsen jou en de slee over de baan, terwijl je handen stevig blijven vasthouden. Dat is iets anders dan stilstaan en een touw hand over hand binnenhalen of de slee vooruitduwen.
Hoe doe je een achterwaartse sled drag?
Uitgangspositie
- Kies een slee en trekhulpstuk die voor gebruik samen zijn ontworpen. Controleer de verbinding en laad de slee volgens de aanwijzingen van de fabrikant. Maak een rechte baan vrij, ook achter je waar je gaat lopen.
- Ga met je gezicht naar de slee staan en pak beide handgrepen of riemuiteinden stevig vast. Neem voldoende afstand om de speling rustig weg te nemen, met je armen naar de slee en je voeten uit elkaar voor balans.
Uitvoering
- Buig je knieën licht, span je romp aan en leun ver genoeg achterover om spanning op het hulpstuk te zetten. Begin met een korte stap achteruit in plaats van de handgrepen met een ruk naar je toe te trekken.
- Blijf met kleine, afwisselende stappen over de vrije baan lopen. Houd je armen stil voor je en je knieën licht gebogen. Laat je benen de slee verplaatsen in plaats van steeds roeibewegingen met de handgrepen te maken.
- Vertraag je stappen vóór het einde van de baan en breng jezelf en de slee tot stilstand terwijl je blijft vasthouden. Stap naar de stilstaande slee toe om de spanning weg te nemen en leg daarna de handgrepen of riemen neer.
- Verplaats de uitrusting pas als die stilstaat. Controleer de verbinding en maak de volgende baan vrij voordat je opnieuw begint. Laat na de laatste lengte de slee stilstaan en leg de riemen buiten de looproute.
Veelgemaakte fouten
Steeds met de armen trekken
Door je ellebogen te buigen en te strekken verander je de drag in een reeks roeibewegingen. Houd je armen comfortabel en stabiel terwijl de achterwaartse stappen de last verplaatsen.
Stappen zetten die te lang zijn om te beheersen
Te ver achter je stappen kan je evenwicht verstoren en de drag onderbreken. Maak de stappen kleiner totdat je elke voet veilig kunt neerzetten en de slee zonder rukken kunt verplaatsen.
De handgrepen loslaten terwijl je nog beweegt
Stop voordat je loslaat. Blijf vasthouden totdat de slee stilstaat. Stap er dan naartoe om de spanning uit het hulpstuk te halen voordat je het neerlegt.
Waar de oefening in een training past
Gebruik deze opstelling wanneer je geplande training een achterwaartse sled drag bevat.
Kies een last waarmee je rustig kunt starten, stevig kunt blijven staan en beheerst kunt stoppen binnen de beschikbare baan.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps strekken de knieën terwijl je de slee met achterwaartse stappen verplaatst. De buikspieren helpen je romp stabiel te houden tegen de trekkracht van de bevestiging. Dit zijn functionele rollen, geen gemeten aandelen in spieractivatie of een bewering dat de rest van het lichaam niets doet.
Varianten
- Sled pushKijk in de bewegingsrichting en duw tegen de handgrepen van de slee. Hetzelfde materiaal maakt dit niet dezelfde beweging als achteruit slepen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een achterwaartse sled drag?
De quadriceps strekken de knieën tijdens de achterwaartse stappen. De buikspieren helpen de romp stabiel te houden terwijl je het hulpstuk vasthoudt. Deze gids beschrijft die rollen zonder het aandeel van elke spier in de inspanning te meten of te beweren dat één deel van de quadriceps wordt geïsoleerd.
Is een achterwaartse sled drag hetzelfde als een slee met een touw naar je toe trekken?
De namen worden soms losjes gebruikt. Hier betekent een achterwaartse sled drag dat je achteruit loopt terwijl je riemen of handgrepen blijft vasthouden. Bij een stationaire trekbeweging hand over hand blijven je voeten staan terwijl je steeds overpakt en de slee naar je toe trekt.
Hoe diep moet ik zakken tijdens achteruit slepen?
Houd een matige kniebuiging waarmee je beheerst kunt stappen en je evenwicht bewaart. Je hoeft geen diepe squat of vaste lichaamshoek te forceren. Als je ver achterover moet hangen of je houvast verliest om de slee te verplaatsen, verlaag dan de last en neem opnieuw positie in.
Moet ik met mijn armen trekken?
Houd het hulpstuk stevig vast, maar houd de armpositie vrij stabiel terwijl je benen je achteruit bewegen. Een lichte elleboogbuiging is prima. Herhaalde trekbewegingen met beide armen of hand over hand overpakken aan een touw zijn andere slee-oefeningen, geen extra stappen in deze versie.
Hoe zwaar moet de slee zijn?
Begin met een last die je zonder plotselinge ruk kunt verplaatsen. Je moet elke achterwaartse stap veilig kunnen neerzetten en vóór het baaneinde kunnen stoppen. Als de slee steeds vastloopt of je greep en houding meteen veranderen, haal dan gewicht weg in plaats van de volgende lengte te forceren.
Bronnen
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax