Sled push
Ook bekend als prowler push, power sled push, verzwaarde sled push.
Wat is een sled push?
De sled push is een belaste beweging waarbij je een verzwaarde slee vooruitduwt door te lopen of rennen terwijl je via de handgrepen duwt. Bij de hoge handgrepen leun je in actieve, grotendeels gestrekte armen en wissel je krachtige passen af terwijl je romp aangespannen blijft.
Hoe doe je een sled push?
Uitgangspositie
- Laad de slee gelijkmatig op een vrije, geschikte ondergrond en controleer of de route vrij is van mensen en obstakels.
- Pak beide hoge handgrepen met actieve, grotendeels gestrekte armen, span je romp aan en zet je voeten versprongen achter de slee.
Uitvoering
- Leun als één beheerste lijn voorover en duw de slee met het achterste been weg.
- Wissel krachtige passen af met druk op beide handgrepen en een neutrale nek.
- Ga door tot de geplande afstand en rem de slee beheerst af voordat je loslaat.
Veelgemaakte fouten
Zo zwaar laden dat elke pas stilvalt
Een gewicht dat het gekozen ritme stopt, verandert de training. Verlaag het tot je loop- of renpatroon herhaalbaar blijft.
Tussen de schouders inzakken
Houd actieve druk op beide handgrepen zodat romp en armen de beendrive naar de slee overbrengen.
Recht omhoog kijken terwijl je voorover leunt
Laat je hoofd de romp volgen en kijk naar de route zonder de nek naar achteren te trekken.
Waar de oefening in een training past
Als kracht-, vermogen- of conditiewerk voor het onderlichaam, met gewicht en afstand afgestemd op het trainingsdoel.
Een zware wandeling en lichte sprint zijn verschillende inspanningen. Kies eerst het tempo en daarna een gewicht dat dit over de afstand bewaart.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Quadriceps en grote bilspier drijven elke pas aan; adductoren, kuiten en buikspieren helpen de kracht op de slee overbrengen. De nadruk verandert met gewicht, handgreephoogte en snelheid.
Varianten
- Sled push aan lage handgrepen — Gebruikt de lage handgrepen en geeft meestal een horizontalere lichaamshouding.
- Zware sled push — Gebruikt een gewicht dat de passen vertraagt voor een korte, krachtgerichte inspanning.
- Sled sprint — Gebruikt minder gewicht en snellere passen voor een snelheidsgerichte inspanning.
- Achterwaartse sled drag — Kijk naar de slee en stap achteruit terwijl je hem aan riemen of handgrepen trekt.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de sled push?
Vooral quadriceps en grote bilspier. Adductoren, kuiten en buikspieren helpen bij afwisselende passen en krachtoverdracht door de handgrepen.
Moeten mijn armen gestrekt zijn?
Bij de hoge handgrepen zijn actieve, grotendeels gestrekte armen de stevige verbinding met de slee. Andere handgrepen kunnen arm- en romppositie veranderen.
Hoe ver leun ik voorover?
Ver genoeg om kracht in de slee te sturen met een beheerste romp en neutrale nek. Er is geen verplichte hoek, want gewicht, snelheid en handgreephoogte veranderen de houding.
Moet ik wandelen of hardlopen met de slee?
Stem tempo af op doel en gewicht. Zware pushes gebruiken meestal tragere passen, lichte kunnen sneller; het gekozen tempo moet over de afstand herhaalbaar blijven.
Hoe zwaar moet een sled push zijn?
Kies een gewicht dat bij tempo en afstand past. Als elke pas stilvalt of je houding direct verandert, verlaag het gewicht in plaats van de slee te forceren.