Omgekeerde polscurl
Wat is een omgekeerde polscurl?
Bij een omgekeerde polscurl til je een gewicht op door je polsen te strekken met je handpalmen omlaag. De oefening traint de polsstrekkers aan de achterkant van je onderarmen. Bij de hier getoonde uitvoering met halterstang rusten beide onderarmen op een bank en bewegen tijdens de herhaling alleen je handen.
Hoe doe je een omgekeerde polscurl?
Uitgangspositie
- Kniel aan de lange kant van een stabiele vlakke bank en houd een lichte halterstang met een bovenhandse greep op ongeveer schouderbreedte vast.
- Leun voorover en leg beide onderarmen dwars op het kussen, met je handpalmen omlaag, je polsen voorbij de overkant en de stang vrij van het frame. Houd je greep gesloten.
Uitvoering
- Laat je handen onder de bankrand zakken door je polsen te buigen. Houd je ellebogen en onderarmen op het kussen.
- Hef je knokkels zo ver als prettig voelt richting het plafond, zonder je onderarmen op te tillen of je greep te veranderen.
- Laat de stang vloeiend naar de startpositie zakken en herhaal zonder te veren.
Veelgemaakte fouten
Je ellebogen optillen om de herhaling af te maken
Een opgetilde elleboog maakt het lastiger om de beweging in je pols te houden. Verlaag het gewicht als je niet hetzelfde contact tussen je onderarmen en het kussen kunt behouden.
Vanuit de onderste positie terugveren
Terugveren maakt de richtingsverandering moeilijker te controleren. Laat je handen rustig van richting veranderen in plaats van de stang te laten vallen en met een ruk weer op te tillen.
De stang naar je vingertoppen laten rollen
Houd bij deze uitvoering je greep gesloten. Voor polsstrekking hoef je je vingers niet te openen, en een losse stang is moeilijker stevig vast te houden.
Waar de oefening in een training past
Na de oefeningen waarvoor je een uitgeruste greep nodig hebt.
Begin met een gewicht dat je zonder opgetilde onderarmen of veren kunt bewegen. Verhoog het gewicht pas als je dezelfde polsbeweging kunt herhalen en de stang de hele set stevig kunt vasthouden.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De polsstrekkers lopen langs de achterkant van de onderarm en heffen de hand vanuit de pols. Je ellebogen blijven tijdens deze oefening ondersteund.
Varianten
- Omgekeerde polscurl met steun op de bovenbenen — Ga zitten en steun met je onderarmen op je bovenbenen, met je handen voorbij je knieën. Dit is een andere steunmogelijkheid; de demonstratie gebruikt een bank.
- PolscurlDe verwante oefening met je handpalmen omhoog heft de stang door je polsen te buigen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met omgekeerde polscurls?
Ze trainen de polsstrekkers aan de achterkant van de onderarm, waaronder de extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis en extensor carpi ulnaris. Deze spieren strekken de pols en heffen de hand wanneer de handpalm omlaag wijst.
Wat is het verschil met een polscurl?
De omgekeerde uitvoering gebruikt een greep met handpalmen omlaag en heft het gewicht door polsstrekking. Een polscurl met handpalmen omhoog heft door polsbuiging. Bij beide beweeg je vanuit je polsen, terwijl je onderarmen ondersteund blijven.
Is dit hetzelfde als een reverse curl?
Nee. Bij een reverse curl buig je je ellebogen om de stang naar je schouders te tillen, terwijl je polsen stil blijven. Bij een omgekeerde polscurl blijven je ellebogen op hun plaats en bewegen je handen vanuit je polsen.
Moet ik bij een bank knielen?
Nee. Je kunt ook zitten met je onderarmen op je bovenbenen en je handen voorbij je knieën. Kies steun die je polsen vrij laat bewegen en ruimte voor de stang laat. Hier wordt de knielende uitvoering bij een bank getoond.
Kan ik ook dumbbells gebruiken?
Ja. Met een dumbbell kun je de polsbeweging met je handpalm omlaag met één hand tegelijk doen. Ondersteun de werkende onderarm en laat de pols voorbij de rand uitsteken. De instructies en demonstraties op deze pagina gebruiken een halterstang.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Kies een licht gewicht waarmee je je handen kunt heffen en laten zakken met een stevige greep, terwijl je onderarmen ondersteund blijven. Als je zelfs met een lege stang de beweging inkort of schokkerig uitvoert, gebruik dan een lichtere halterstang met vast gewicht of een lichte dumbbell.
Bronnen
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Eschweiler J, et al. Anatomy, Biomechanics, and Loads of the Wrist Joint. Life (Basel). 2022;12(2):188. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8880601/