Polscurl
Ook bekend als barbell polscurl, zittende polscurl, polscurl met handpalmen omhoog.
Wat is een polscurl?
De polscurl is een isolatieoefening voor de onderarmen met de handpalmen omhoog. Met gesteunde onderarmen laat je de stang zakken door de polsen te strekken en curl je hem terug door de polsen te buigen.
Hoe doe je een polscurl?
Uitgangspositie
- Ga bij een bank zitten en houd een lichte barbell ongeveer op schouderbreedte met onderhandse greep.
- Leg je onderarmen met de handpalmen omhoog op de bank en laat je polsen net over de rand uitsteken.
Uitvoering
- Open je vingers een beetje en laat de stang ernaartoe rollen terwijl je polsen zakken.
- Sluit je greep en curl de stang omhoog vanuit de polsen zonder de onderarmen op te tillen.
- Pauzeer kort bovenaan en zak beheerst naar de volgende rep.
Veelgemaakte fouten
Te veel gewicht gebruiken
Een zware stang lokt korte, stuiterende reps uit en maakt steun van de onderarmen moeilijker.
De onderarmen van de bank tillen
Wanneer ellebogen en onderarmen bewegen, is de polsbuiging niet meer geïsoleerd.
De stang in de vingers laten vallen
Open je vingers alleen zo langzaam dat je de hand veilig kunt sluiten vóór de curl.
Waar de oefening in een training past
Tegen het einde van een bovenlichaam- of pulltraining, na oefeningen waarbij grip telt.
Gebruik weinig gewicht en een beheerste bewegingsuitslag. Bewaar directe polscurls tot het werk dat grip en polspositie nodig heeft klaar is.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De variant met de handpalmen omhoog traint de polsbuigers. De onderarmen blijven gesteund zodat de beweging uit de polsen komt.
Varianten
- Dumbbell polscurl — Laat elke pols afzonderlijk bewegen.
- Cable polscurl — Gebruikt een lage kabel voor een ander weerstandsprofiel.
- Omgekeerde polscurl — Gebruikt handpalmen omlaag om polsstrekking te trainen.
- Polscurl achter de rug — Houdt de stang achter de heupen met hangende armen in plaats van gesteunde onderarmen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met polscurls?
Met de handpalmen omhoog vooral de onderarmspieren die de pols buigen. Sommige helpen ook de vingers rond de stang te sluiten.
Onderarmen op mijn bovenbenen of een bank?
Beide kunnen steun geven. Hier biedt de bankrand ruimte voor de polsen terwijl de ellebogen stil blijven.
Moet de stang in mijn vingers rollen?
Dat kan als je hem beheerst en de greep sluit vóór je de polsen buigt. Je kunt ook de hele rep een gesloten greep houden.
Hoe zwaar moeten polscurls zijn?
Licht genoeg voor de volledige beheerste polsbeweging zonder stuiteren, verkorten of de onderarmen op te tillen. Bouw verder vanuit die techniek.
Zijn polscurls en omgekeerde polscurls hetzelfde?
Nee. Handpalmen omhoog trainen polsbuiging; handpalmen omlaag trainen polsstrekking.