Ring row
Wat is een ring row?
Een ring row trekt je borst naar twee hangende ringen terwijl je voeten op de vloer blijven. Door je voeten te verplaatsen verander je je lichaamshoek, zodat je een positie kunt kiezen waarin je gecontroleerd kunt roeien.
Hoe voer je een ring row goed uit?
Uitgangspositie
- Bevestig beide ringen stevig op gelijke hoogte en maak de vloer eronder vrij. Begin met de ringen ongeveer op taillehoogte en pas zo nodig aan.
- Houd de ringen vast met je handpalmen naar elkaar en leun achterover totdat je ellebogen gestrekt zijn. Zet je voeten stevig neer en houd je lichaam op één lijn.
Uitvoering
- Trek de ringen naar je ribben terwijl je borst ertussen omhoogkomt. Houd je heupen op één lijn met je schouders.
- Eindig wanneer je handen bij je romp komen, zonder je schouders op te trekken of je heupen naar voren te duwen.
- Zak tot gestrekte ellebogen terwijl je je lichaam recht houdt en herhaal.
- Loop met je voeten totdat je rechtop staat voordat je de ringen loslaat.
Veelgemaakte fouten
Je heupen vóór je borst omhoogbrengen
Kies een meer rechtopstaande hoek en houd je lichaam op één rechte lijn.
Je voeten verplaatsen wanneer herhalingen moeilijker worden
Beëindig de set of noteer een bewuste wijziging van de ondersteuning. Meng verschillende hoeken niet ongemerkt.
Waar de oefening in een training past
Oefen deze beweging zolang je de benodigde posities kunt controleren en elke herhaling bewust kunt afmaken.
Houd ringhoogte en voetpositie hetzelfde wanneer je trainingen vergelijkt. Pas de hoek tussen sets aan als je de volledige beweging niet meer controleert.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Ring row met verhoogde voeten — Zet de voeten op een stabiele verhoging en verandert de trekhoek; log die opstelling apart.
Veelgestelde vragen
Hoe maak ik ring rows makkelijker?
Zet je voeten verder weg van het punt recht onder de banden, zodat je romp meer rechtop komt, of hang de ringen hoger. Kies een hoek waarbij je borst de ringen kan bereiken zonder vanuit je heupen te buigen.
Zijn ring rows hetzelfde als inverted rows?
Beide zijn horizontale trekbewegingen met lichaamsgewicht. Een vaste stang houdt je handen op één plek; ringen kunnen afzonderlijk bewegen en draaien.
Bronnen
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs