Inverted row
Ook bekend als bodyweight row, Australian row, horizontale pull-up.
Wat is een inverted row?
Een inverted row is een horizontale trekbeweging met lichaamsgewicht onder een lage vaste stang. Met je hielen op de vloer en je lichaam recht trek je de borst naar de stang. Zo train je bovenrug, lats en elleboogbuigers zonder in een heupscharnier een vrij gewicht te ondersteunen.
Hoe voer je een inverted row uit?
Uitgangspositie
- Vergrendel de stang van een Smith-machine op een hoogte waarop je eronder kunt hangen zonder dat je lichaam de vloer raakt. Controleer beide haken voordat je eronder gaat liggen.
- Ga onder de stang liggen, pak hem bovenhands ongeveer op schouderbreedte en zet je hielen op de vloer met gestrekte benen.
- Strek je armen, span je romp aan en hef je heupen tot schouders, heupen en enkels één lijn vormen.
Uitvoering
- Trek je borst naar de stang door de ellebogen naar achteren te sturen en de schouderbladen naar elkaar toe te bewegen.
- Bereik de toppositie zonder je heupen te laten zakken of je kin naar voren te steken.
- Zak beheerst tot gestrekte armen en laat de schouderbladen naar voren bewegen. Begin opnieuw zonder op de vloer te rusten.
Veelgemaakte fouten
De heupen laten zakken
Een veranderende lichaamslijn verkort de trekbeweging en maakt herhalingen lastig te vergelijken. Zet de stang hoger of buig je knieën.
Met de kin reiken
Hoofdbeweging wekt de indruk van extra hoogte terwijl de borst wegblijft. Houd je nek in lijn met je romp.
Vanuit de toppositie omlaag vallen
Een snelle daling haalt de beheerste terugweg weg en kan de schouders uit positie brengen. Zak tot gestrekte armen.
Waar de oefening in een training past
Als belangrijkste horizontale trekbeweging in een training met lichaamsgewicht, of als extra werk voor de bovenrug na zwaardere rows.
Zet de stang hoger of buig de knieën voor nette herhalingen. Verlaag de stang, strek de benen of verhoog de voeten alleen zolang lichaamslijn en volledige bewegingsuitslag herhaalbaar blijven.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De rugspieren bewegen bovenarm en schouderbladen tijdens het roeien en de elleboogbuigers helpen. Romp en heupen houden het lichaam in één lijn.
Varianten
- Inverted row met gebogen knieën — Zet de voeten dichterbij en buigt de knieën om een kleiner deel van het lichaamsgewicht te trekken.
- Ring row — Gebruikt ringen waarin de handen kunnen draaien en waarvan je de hoogte snel kunt aanpassen.
- Inverted row met verhoogde voeten — Zet de hielen op een bank, maakt het lichaam horizontaler en de trekbeweging zwaarder.
- Weighted inverted row — Voegt een vest of stevig geplaatste schijf toe zodra strikte lichaamsgewichtherhalingen goed herhaalbaar zijn.
- Barbell rowBuigt vanuit de heupen voorover en roeit een losse barbell in plaats van het lichaam naar een vaste stang te bewegen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met inverted rows?
De bovenrug, waaronder de brede rugspier, monnikskapspier en achterste deltaspier, met hulp van de biceps.
Hoe hoog moet de stang staan?
Op een hoogte waarop je onderaan de armen kunt strekken en de borst dicht bij de stang kunt brengen zonder dat je heupen zakken. Een hogere stang maakt de oefening lichter.
Moet je borst de stang raken?
Richt je borst naar de stang en kom zo dichtbij als mobiliteit en opstelling toelaten, zonder met je hoofd te reiken of je lichaamslijn te verliezen.
Zijn inverted rows hetzelfde als pull-ups?
Nee. Een inverted row is horizontaal met de voeten op de vloer; een pull-up is verticaal vanuit een hang.
Hoe maak je inverted rows lichter of zwaarder?
Zet de stang hoger of buig de knieën om het lichter te maken. Verlaag de stang, strek de benen of verhoog de voeten om meer lichaamsgewicht te trekken.