Russian twist
Ook bekend als Russian twists, Russian twist met lichaamsgewicht.
Wat is een Russian twist?
De Russian twist is een zittende oefening met lichaamsgewicht waarbij je achterover leunt en je romp van links naar rechts draait. De oefening traint vooral de binnenste en buitenste schuine buikspieren; de rechte buikspier houdt de houding vast.
Hoe voer je een Russian twist uit?
Uitgangspositie
- Ga zitten met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Leun achterover tot je buikspieren aangespannen zijn.
- Houd je handen samen voor je borst en maak je rug lang in plaats van voorover in te zakken.
Uitvoering
- Draai je borst en handen naar één kant terwijl je knieën vrijwel stil blijven.
- Draai door het midden naar de andere kant.
- Wissel beheerst af zonder tussen herhalingen rechtop te gaan zitten.
Veelgemaakte fouten
Alleen de handen heen en weer bewegen
De oefening wordt veel makkelijker wanneer je armen bewegen maar je ribbenkast nauwelijks draait.
De rug bollen en inzakken
Zonder de aangespannen, achterovergeleunde houding wordt elke herhaling een schuivende sit-up.
Door het midden heen haasten
Het momentum voert je voorbij het punt waarop de schuine buikspieren de richtingsverandering moeten beheersen.
Waar de oefening in een training past
Meestal samen met andere rompoefeningen na de belangrijkste oefeningen.
Gebruik een bewegingsuitslag die je beheerst zonder zwaaiende knieën of handen die sneller gaan dan je borst.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De schuine buikspieren draaien de romp, terwijl de rechte buikspier helpt om de achterovergeleunde houding vast te houden.
Varianten
- Russian twist met gewicht — Houd een halterschijf, dumbbell of medicinebal vast zodra je de versie met lichaamsgewicht beheerst.
- Russian twist met opgetilde voeten — Til beide voeten op voor een grotere balansuitdaging.
- Cable wood chop — Gebruikt een staande kabelbaan in plaats van een zittende rotatie van links naar rechts.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met Russian twists?
Vooral de binnenste en buitenste schuine buikspieren. De rechte buikspier helpt de achterovergeleunde houding vast te houden.
Moeten je voeten op de vloer blijven?
Ja bij de standaardversie met lichaamsgewicht die hier wordt getoond. Je voeten optillen is een moeilijkere balansvariant, geen vereiste.
Moeten je handen de vloer raken?
Nee. Draai zo ver als je kunt met je borst als leider en je knieën stil; reiken naar de vloer kan je armen verder laten bewegen dan je romp.
Kun je gewicht toevoegen aan Russian twists?
Ja, maar beheers eerst dezelfde rustige romprotatie zonder gewicht. Een zwaarder voorwerp mag de beweging niet sneller of korter maken.