Pull-up vanuit de schouderbladen
Ook bekend als scapular pull-up, scapula pull-up.
Wat is een pull-up vanuit de schouderbladen?
Bij een pull-up vanuit de schouderbladen maak je een kleine beweging met je schouderbladen terwijl je aan een stang hangt. Je lichaam komt iets omhoog als je je schouderbladen omlaag en voorzichtig naar elkaar toe trekt, en zakt weer als ze omhoog bewegen. Houd je ellebogen de hele tijd gestrekt; de herhaling stopt voordat je zoals bij een volledige pull-up met je armen gaat trekken.
Zo doe je een pull-up vanuit de schouderbladen
Uitgangspositie
- Gebruik een stevig bevestigde stang boven je hoofd en een stabiel opstapje waar je weer op kunt gaan staan. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast met je handpalmen van je af en je duimen om de stang.
- Stap van het opstapje en hang met gestrekte armen. Laat je schouders omhoog komen en houd je benen stil. Buig zo nodig je knieën om los van de vloer te hangen.
Uitvoering
- Trek je schouderbladen omlaag en voorzichtig naar elkaar toe, zodat je romp iets omhoog komt tussen je armen. Houd je ellebogen gestrekt.
- Stop op het hoogste punt dat je kunt bereiken zonder je ellebogen te buigen, te trappen of je onderrug hol te trekken om je borst omhoog te brengen.
- Zak rustig terug naar de lagere hangpositie en laat je schouders omhoog komen, zonder jezelf plotseling te laten vallen.
- Wacht tot je niet meer zwaait voordat je de volgende herhaling doet. Zet na de set eerst je voeten op het opstapje voordat je de stang loslaat.
Veelgemaakte fouten
Van de herhaling een kleine pull-up maken
Als je je ellebogen buigt, wordt het een andere beweging. Stop eerder met omhoogkomen en houd je armen van begin tot eind gestrekt.
Je ribben naar voren duwen om hoger te komen
Houd je romp stabiel onder de stang. Beoordeel de beweging van je schouders, niet de extra hoogte die je haalt door je rug hol te trekken of te zwaaien.
In de onderste positie vallen
Zak zo rustig dat je de beweging op elk moment kunt stoppen. Hang eerst weer stil voordat je de volgende herhaling doet. Steun met je voeten als je het terugzakken niet kunt beheersen.
Waar de oefening in een training past
Oefen vroeg in een training met trekoefeningen, zolang je nog stabiel kunt hangen.
Stop de set zodra je ellebogen gaan buigen of je het terugzakken niet meer kunt beheersen. Gebruik dezelfde greep en houd je armen steeds gestrekt wanneer je herhalingen vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Het onderste deel van de monnikskapspier trekt je schouderbladen omlaag; het middelste deel trekt ze naar je wervelkolom. Die bewegingen van de schouderbladen oefen je hier, met gestrekte ellebogen.
Varianten
- Pull-upJe trekt verder door je ellebogen te buigen en je lichaam naar de stang te brengen. Voor een herhaling gelden andere criteria dan bij deze oefening met gestrekte armen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je bij een pull-up vanuit de schouderbladen?
Deze uitleg richt zich op het onderste en middelste deel van de monnikskapspier. Die bewegen je schouderbladen omlaag en naar je wervelkolom. Je armen blijven gestrekt terwijl je deze beweging hangend oefent.
Wat is het verschil met een volledige pull-up?
Bij een pull-up vanuit de schouderbladen blijven je ellebogen gestrekt, waardoor je lichaam maar een klein stukje beweegt. Bij een volledige pull-up buig je ook je ellebogen en trek je jezelf veel verder omhoog naar de stang.
Moet mijn kin bij de stang komen?
Nee. Stop zodra de beweging van je schouderbladen eindigt, met je ellebogen nog gestrekt. Als je je kin naar de stang uitsteekt of je armen buigt, verandert de herhaling.
Mag ik mijn voeten op een opstapje houden?
Ja. Zet een stabiele verhoging onder de stang en laat een deel van je gewicht op je voeten rusten terwijl je de schouderbeweging oefent. Houd je benen stil en zet je er niet mee af.
Moet mijn greep net zo breed zijn als op de afbeelding?
Nee. De afbeelding toont één greep met de handpalmen van je af. Begin iets breder dan schouderbreedte en kies vervolgens een comfortabele breedte waarbij je kunt hangen en je schouders bewegen met gestrekte ellebogen.
Bronnen
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/