Zittende cable fly
Wat is de zittende cable fly?
De zittende cable fly is een borstoefening waarbij je rechtop tegen een bank zit tussen twee kabelkatrollen. Je houdt een lichte buiging in je ellebogen, opent je armen naast je borst en brengt de handgrepen in een boog voor je samen. De rugleuning ondersteunt je romp terwijl je bovenarmen de flybeweging maken.
Hoe doe je de zittende cable fly?
Uitgangspositie
- Zet de rugleuning bijna rechtop en plaats de bank midden tussen de kabels, iets ervoor. Stel beide katrollen net boven je zittende schouderhoogte in en bevestig losse handgrepen.
- Kies een licht gewicht, pak de handgrepen één voor één en ga zitten met je rug tegen de bekleding en beide voeten stevig op de grond.
- Houd de handgrepen dicht bij je lichaam terwijl je goed gaat zitten. Duw ze daarna naar voren tot borsthoogte en houd een lichte buiging in je ellebogen.
Uitvoering
- Open je armen langzaam in een brede boog. Houd je rug tegen de bekleding en je ellebogen in dezelfde hoek.
- Stop met je bovenarmen naast je romp, of eerder als je schouders onprettig aanvoelen.
- Breng je armen in een boog naar voren tot de handgrepen voor je borst samenkomen, zonder je ellebogen te strekken om ze tegen elkaar te duwen.
- Buig na de laatste herhaling je ellebogen om de handgrepen dicht bij je lichaam te brengen. Sta beheerst op en breng elke handgreep terug richting de bijbehorende katrol voordat je loslaat.
Veelgemaakte fouten
Van elke herhaling een press maken
Als je ellebogen buigen op de terugweg en strekken bij het sluiten, wordt het een press. Verlaag het gewicht tot je dezelfde elleboogbuiging kunt vasthouden.
Naar voren schuiven of loskomen van de rugleuning
De bank moet blijven staan en je rug moet ondersteund blijven. Verplaats de bank of verlaag het gewicht als de kabels je uit die positie trekken.
Je armen door de kabels achter de bank laten trekken
Zo ver mogelijk openen is niet het doel van de herhaling. Stop met je bovenarmen naast je romp en kies een kortere boog als die positie onprettig is.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening als aanvullend borstwerk na je presses, als beide in je training staan.
Begin met een gewicht dat je ook bij het pakken en terugbrengen van de handgrepen kunt beheersen. Voeg alleen gewicht toe zolang de bankpositie, elleboogbuiging en openingsuitslag gelijk blijven.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote borstspier brengt de bovenarmen voor het lichaam naar elkaar toe.
Varianten
- Cable crossoverWordt staand uitgevoerd, met hoge katrollen en een neerwaartse baan richting de heupen.
- Chest fly-machineGebruikt een machinezitting en hefboomarmen in plaats van twee onafhankelijke kabels.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de zittende cable fly?
De belangrijkste doelspier is de pectoralis major, de grote borstspier. Die brengt hier je bovenarmen voor je lichaam naar elkaar toe.
Waar zet ik de bank en katrollen?
Zet de bank in het midden, met je rug naar de kabelmachine en de leuning bijna rechtop. Begin met de katrollen net boven je schouders als je zit en iets achter de rugleuning. Laat genoeg ruimte zodat de kabels vrij langs de bank en je armen lopen. Controleer de baan met een licht gewicht voordat je aan je set begint.
Hoe krijg ik de handgrepen op hun plek?
Gebruik een gewicht dat je per kant kunt hanteren. Houd de handgrepen dicht bij je lichaam terwijl je gaat zitten, leun goed tegen de rugleuning en duw ze één keer naar voren om de startpositie in te nemen. Die eerste press staat los van de flyherhalingen. Als je niet bij beide handgrepen kunt zonder te draaien of zijwaarts getrokken te worden, verplaats dan de bank of vraag iemand ze aan te geven.
Moet ik mijn handen aan het eind kruisen?
Bij deze versie laat je de handgrepen voor je borst samenkomen. Je hoeft niet voorbij elkaar te reiken of je schouders van de bekleding te tillen om een herhaling af te maken.
Is dit hetzelfde als een incline cable fly?
In deze uitleg zit je bijna rechtop, met de katrollen rond je zittende schouderhoogte en de handgrepen die voor je borst bewegen. Bij een incline cable fly gebruik je een achterover gekantelde bank en lage katrollen, waarbij de handen boven de bovenkant van de borst samenkomen. Gebruik de uitleg die past bij de opstelling waarmee je wilt trainen.
Hoe beëindig ik de set?
Eindig met de handgrepen voor je en buig dan je ellebogen om ze dicht bij je lichaam te brengen voordat je opstaat. Breng één handgreep tegelijk terug richting de bijbehorende katrol en laat de gewichtsstapel rusten voordat je loslaat. Vraag iemand om hulp als de machine te breed is voor een gecontroleerde terugweg. Houd genoeg controle over om zo te kunnen stoppen.
Bronnen
- Lee A, et al. Anatomical and surgical considerations of the pectoralis muscle. Orthopedic Reviews (2024). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11291263/