Chest fly-machine
Ook bekend als pec deck, machine fly, pec fly, butterfly.
Wat is een chest fly-machine?
De chest fly-machine, of pec deck, is een zittende oefening waarbij je de bovenarmen tegen weerstand samenbrengt. Je traint vooral de grote borstspier, met hulp van de voorste schouderspieren.
Hoe gebruik je een chest fly-machine?
Uitgangspositie
- Stel de zitting zo in dat de armpads ongeveer op borsthoogte staan. Houd je rug tegen de pad en je voeten plat.
- Leg je onderarmen op de pads met gebogen ellebogen en open je armen alleen zover als comfortabel is voor je schouders.
Uitvoering
- Breng de pads samen door je bovenarmen in een boog naar voren te bewegen.
- Stop wanneer de pads elkaar raken of bijna raken, zonder je schouders naar voren te laten rollen.
- Open je armen beheerst tot je weer een comfortabele rek op de borst voelt.
Veelgemaakte fouten
De zitting te laag of te hoog zetten
Een verkeerde zithoogte plaatst de pads boven of onder de bedoelde baan op borsthoogte.
De schouders naar voren laten rollen
Wanneer je romp loskomt van de rugpad, wordt de fly korter en verandert het einde in naar voren reiken.
De gewichtstapel laten vallen
Blijf de openingsfase beheersen in plaats van de machine je armen uit elkaar te laten trekken.
Waar de oefening in een training past
Meestal na zwaardere borstpresses of als belangrijkste flyvariant in een borsttraining.
Kies een gewicht waarbij je romp tegen de pad blijft en de terugweg soepel verloopt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote borstspier brengt de bovenarmen samen, met hulp van de voorste schouderspieren.
Varianten
- Machine fly met handgrepen — Gebruikt gestrekte of licht gebogen armen aan handgrepen in plaats van onderarmpads.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de chest fly-machine?
Vooral de grote borstspier; de voorste schouderspieren helpen bij de armbeweging.
Is de chest fly-machine hetzelfde als een pec deck?
Pec deck betekent meestal de machine met onderarmpads die hier wordt getoond. Sommige machines hebben handgrepen, maar beide leiden je armen door een chest-flybaan.
Hoe ver moeten je armen naar achteren?
Open tot je een comfortabele rek voelt terwijl rug en schouders tegen de pad blijven. Forceer niet de diepste instelling.
Moeten je ellebogen gebogen blijven?
Ja op de pec deck met onderarmpads. Houd je ellebogen ondersteund en beweeg je bovenarmen zonder de hoek te veranderen om de pads te drukken.