Zittende face pull
Wat is Zittende face pull?
Een zittende face pull trekt een kabeltouw naar het gezicht. De achterste schouders en bovenrug werken vanuit een vaste zitpositie.
Hoe doe je Zittende face pull?
Uitgangspositie
- Maak een touw vast ongeveer op gezichtshoogte als je zit en zet een bank tegenover de machine.
- Zit rechtop met voeten op de vloer, pak beide uiteinden en strek de armen naar de katrol.
Uitvoering
- Trek naar je gezicht, spreid de ellebogen en draai de onderarmen omhoog terwijl de uiteinden uiteen gaan.
- Eindig met de handen naast je gezicht zonder achterover te leunen.
- Strek de armen gecontroleerd naar voren en houd voeten en zitpositie gelijk.
Veelgemaakte fouten
Er een lage roeibeweging van maken
Door naar je ribben te trekken zakken je ellebogen en verdwijnt de externe rotatie waarmee een face pull zich van roeien onderscheidt.
Achteroverleunen om het gewicht te verplaatsen
Beweging van je lichaam verkort het werkbereik en maakt het kabelgewicht tussen sets moeilijker te vergelijken.
De uiteinden van het touw bij het eindpunt bij elkaar houden
Je handen hebben ruimte nodig om uit elkaar te gaan, zodat je schouders kunnen roteren wanneer het touw je gezicht bereikt.
Waar de oefening in een training past
Meestal na zwaardere druk- en roeioefeningen, of samen met ander accessoirewerk voor de schouders.
Kies een gewicht waarmee het touw je gezicht bereikt zonder beweging van je romp of een verkort eindpunt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Reverse fly met dumbbellsGebruikt dumbbells en een wijde boog, zonder de rotatie met het touw van de face pull.
Veelgestelde vragen
Waar moet het touw heen bij een face pull?
Trek naar je voorhoofd of het bovenste deel van je gezicht en beweeg de uiteinden van het touw vervolgens naast je hoofd uit elkaar. Naar je borst trekken maakt de beweging meer tot een roeioefening.
Moet een zittende face pull aanvoelen als roeien?
Beide hebben een trekbeweging, maar een face pull eindigt hoger en voegt externe rotatie van de schouder toe. Houd je ellebogen hoog in plaats van het touw naar je middel te trekken.
Bronnen
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs