Zijplank met heupheffen
Wat is een zijplank met heupheffen?
De zijplank met heupheffen is een oefening met je eigen lichaamsgewicht waarbij je de heupen laat zakken en weer optilt, terwijl je steunt op één onderarm en de buitenkant van je onderste voet. Je traint de schuine buikspieren met herhaalde bewegingen, in plaats van een zijplank stil vast te houden.
Hoe doe je een zijplank met heupheffen?
Uitgangspositie
- Ga op je zij liggen met gestrekte benen en je voeten op elkaar. Leg je bovenste hand op je heup.
- Plaats je onderste onderarm op de vloer, met je elleboog recht onder je schouder en je onderarm naar voren gericht.
- Duw via je onderarm en de buitenrand van je onderste voet om je heupen op te tillen tot ze op één lijn liggen met je schouders en enkels.
Uitvoering
- Laat je heupen langzaam richting de vloer zakken. Houd je borst naar voren gericht en je benen gestrekt.
- Keer de beweging om zonder op de vloer te rusten en til je heupen weer op tot de rechte zijplankpositie. Dit is één herhaling.
- Herhaal in een tempo dat je kunt beheersen. Laat je daarna helemaal zakken en wissel van kant.
Veelgemaakte fouten
Je borst naar de vloer draaien
Houd je bovenste schouder boven de onderste. Als je je borst omlaag draait, voeg je een draaiing toe aan het zakken en heffen.
Met je heup van de vloer stuiteren
Stop de daling voordat je gewicht op de vloer rust. Zo kun je soepel van richting veranderen.
Bovenaan zo hoog mogelijk komen
Keer terug naar een rechte lichaamslijn. Als je de heupen zo hoog mogelijk optilt, is het lastiger om die eindpositie steeds te herhalen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening voor je core in het deel van je training dat je voor je romp hebt gepland.
Tel één beheerste daling en terugkeer als één herhaling. Kies een aantal herhalingen dat je aan beide kanten kunt uitvoeren zonder te draaien of te stuiteren. Beëindig de set zodra je die controle verliest.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- ZijplankHoud de bovenste positie vast in plaats van de heupen steeds te laten zakken en op te tillen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de zijplank met heupheffen?
De zijplank met heupheffen traint de binnenste en buitenste schuine buikspieren.
Wat is het verschil met een zijplank vasthouden?
Bij een statische zijplank blijven de heupen stil in de geheven positie. Bij heupheffen laat je ze beheerst zakken en til je ze weer op. Tel daarom herhalingen in plaats van seconden.
Hoe maak ik de zijplank met heupheffen makkelijker?
Buig beide knieën en leg ze achter je op elkaar op de vloer. Steun op je onderste onderarm en de buitenkant van je onderste knie. Laat je heupen dan over een klein bewegingsbereik zakken en til ze weer op. Bovenaan liggen je schouder, heup en knie op één lijn.
Moeten mijn voeten op elkaar of verspringend staan?
De illustratie toont de voeten op elkaar. Je kunt je bovenste voet vlak voor de onderste zetten voor een breder steunvlak, terwijl je dezelfde beheerste heupbeweging behoudt.
Hoe ver moet ik mijn heupen laten zakken?
Zak alleen zo ver dat je de beweging kunt omkeren zonder op de vloer te rusten of je borst omlaag te draaien. Begin met een kleine beweging en vergroot het bereik alleen zolang je de controle houdt.
Is dit hetzelfde als een Copenhagen plank?
Nee. In deze uitleg liggen de voeten op elkaar, met de onderste voet op de vloer, terwijl de heupen bewegen. Bij een Copenhagen plank steunt het bovenste been op een verhoogd oppervlak. De benen worden dus anders ondersteund.