Eenarmige cable chest press
Wat is een eenarmige cable chest press?
De eenarmige cable chest press is een staande borstoefening met één handgreep en de katrol achter je. Je drukt met één arm naar voren terwijl je heupen en schouders naar voren blijven wijzen. Je borst, voorste schouder en triceps aan de drukkende kant werken mee.
Hoe doe je een eenarmige cable chest press?
Uitgangspositie
- Stel één katrol ongeveer ter hoogte van het midden van je borst in, bevestig een enkele handgreep en kies een licht startgewicht. Controleer of de handgreep stevig vastgeklikt zit.
- Pak de handgreep met de hand waarmee je gaat drukken, breng hem dicht bij je borst en draai met je rug naar de machine. Stap naar voren tot de kabel strak staat.
- Zet de tegenovergestelde voet voor en houd wat ruimte tussen je voeten voor je balans. Houd de handgreep naast je borst, met je handpalm omlaag, je pols recht en je elleboog iets onder schouderhoogte. Richt je heupen en schouders naar voren.
Uitvoering
- Span je romp aan en druk de handgreep in lijn met de werkende schouder naar voren. Strek je elleboog zonder je romp te draaien of je met je achterste voet af te zetten.
- Eindig met je arm comfortabel gestrekt en breng de handgreep langzaam terug naast je borst. Stop de terugweg voordat je schouder in een positie wordt getrokken die je niet kunt beheersen. Herhaal dezelfde bewegingsbaan.
- Maak je herhalingen af en stap dan terug naar de machine met de handgreep dicht bij je borst tot de gewichtstapel rust. Wissel van hand, spiegel je voetstand en herhaal aan de andere kant.
Veelgemaakte fouten
Je romp draaien tijdens het drukken
Houd je schouders en heupen de hele herhaling dezelfde kant op gericht. Draait de kabel je tijdens de terugweg, verlaag dan het gewicht of pas je stand aan voordat je verdergaat.
Te ver achter je lichaam reiken
Gebruik de positie van de handgreep naast je borst als eindpunt van de terugweg. Laat de gewichtstapel je elleboog niet verder naar achteren trekken om meer rek te voelen.
De handgreep terug laten schieten
Breng hem terug in een tempo dat je kunt stoppen. Klapt de gewichtstapel neer of trekt hij je naar achteren, verlaag dan de belasting en krijg de beweging weer onder controle.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening als borstdrukbeweging in een training voor je bovenlichaam.
Begin met de kant die je moeilijker onder controle houdt en doe aan de andere kant evenveel beheerste herhalingen. Noteer de katrolhoogte en gebruik dezelfde opstelling als je gewichten tussen trainingen vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Wat onderzoek zegt over staand drukken
Een kleine studie vergeleek zwaar staand kabeldrukken met bankdrukken.
Gebruik een stand die je kunt herhalen en een belasting die je kunt beheersen. Je gewicht bij bankdrukken bepaalt geen streefgewicht voor kabeldrukken.
Waarom kan balans zwaar drukken beperken?
Bij 14 mannen die recreatief aan krachttraining deden, vonden Santana en collega's meer activiteit in de linkerbuikspieren tijdens een staande cable press met de rechterarm dan tijdens bankdrukken. De resultaten wijzen erop dat balans en rompcontrole staand drukken kunnen beperken. De vergelijking was met bankdrukken met een barbell en twee armen, niet met een cable press met twee armen. Het waren acute tests met maximale inspanning, geen metingen van spiergroei, rompkracht of blessurerisico na een trainingsperiode.
Bronnen
Varianten
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de eenarmige cable chest press?
De pectoralis major, de grote borstspier, werkt samen met het voorste deel van de deltaspier aan de voorkant van de schouder en de triceps aan de achterkant van de bovenarm.
Hoe hoog moet de katrol staan?
Begin ongeveer ter hoogte van het midden van je borst. Stel de katrol zo in dat je de handgreep naast je borst kunt houden en naar voren kunt drukken met je elleboog onder schouderhoogte, zonder je schouder op te trekken of je pols te buigen.
Moet ik mijn romp draaien tijdens het drukken?
Houd je romp naar voren gericht voor de versie die we hier uitleggen. Verlaag het gewicht als je niet kunt drukken en terugbrengen zonder te draaien. Bewust met je romp meedraaien maakt het een andere beweging.
Welke voet staat voor?
Begin met de voet tegenover je werkende arm voor. De precieze staplengte hangt af van wat prettig voelt: houd genoeg ruimte tussen je voeten om stevig te staan en spiegel die stand voor je andere arm.
Is dit hetzelfde als de staande cable chest press?
Deze versie gebruikt één handgreep en traint één kant tegelijk. Onze uitleg van de staande cable chest press gebruikt twee handgrepen die je tegelijk wegdrukt. Houd voor elke opstelling aparte gewichts- en herhalingsgegevens bij.
Hoe zwaar moet ik gaan?
Gebruik een belasting die je kunt wegdrukken en terugbrengen zonder je voeten te verplaatsen of je romp te draaien. Stop de set zodra je die controle verliest. Het getal op de gewichtstapel zegt minder als je elke herhaling een andere lichaamshouding gebruikt.
Bronnen
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Santana JC, Vera-Garcia FJ, McGill SM. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1271-1277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076235/