Kuitheffen op één been
Wat is kuitheffen op één been?
Bij kuitheffen op één been til je je hiel op terwijl je op één voet staat, met de knie van je werkende been gestrekt. Je traint de gastrocnemius en soleus in je kuit. Deze uitleg begint met lichaamsgewicht op de vloer en een handsteun voor je evenwicht. Een step of dumbbell kun je later toevoegen.
Hoe doe je kuitheffen op één been?
Uitgangspositie
- Ga op een vlakke vloer naast een vaste leuning of stevige steun staan en laat één hand erop rusten.
- Verplaats je gewicht naar één voet en til de andere van de vloer. Sta rechtop met de knie van je werkende been gestrekt.
Uitvoering
- Duw door de bal van je standvoet en til je hiel zo hoog mogelijk op zonder je knie te buigen of tegen de handsteun te leunen.
- Laat je hiel langzaam zakken tot hij zacht op de vloer rust.
- Herhaal op hetzelfde been, zet daarna beide voeten neer en wissel van kant.
Veelgemaakte fouten
Afzetten met de andere voet
Houd je vrije voet de hele herhaling van de vloer. Zet je hem neer om jezelf omhoog te helpen, neem dan opnieuw je beginhouding aan voordat je verdergaat.
De knie buigen en strekken tijdens de herhaling
Als je de knie van je werkende been buigt en strekt, wordt het lastiger om je hiel steeds op dezelfde manier op te tillen. Houd dat been gestrekt terwijl je enkel beweegt.
Op de hiel neerploffen en terugveren
Zet je hiel rustig neer en begin de volgende stijging beheerst. Stop de set eerder als je niet meer soepel kunt zakken.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening voor je kuiten in een training voor je onderlichaam, of wanneer je schema om kuitheffen zonder machine vraagt.
Begin met lichaamsgewicht en tel de herhalingen per been. Gebruik dezelfde handsteun en hetzelfde bewegingsbereik van je hiel wanneer je trainingen vergelijkt. Voeg pas een lichte dumbbell toe als je de beweging kunt herhalen zonder hulp van je vrije voet of de steun.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De gastrocnemius is de zichtbare kuitspier; de soleus ligt eronder. Beide helpen de voet vanuit de enkel naar beneden te bewegen. Die beweging tilt de hiel op wanneer de voorvoet op de vloer blijft staan.
Varianten
- Staand kuitheffenDe bredere groep kuitoefeningen met gestrekte knieën, waaronder uitvoeringen op beide benen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met kuitheffen op één been?
Je traint de gastrocnemius en soleus in je kuit. Deze spieren bewegen je voet vanuit de enkel naar beneden. Met de bal van je voet op de vloer tilt die beweging je hiel op.
Gebruik ik de vloer of een step?
Begin op de vloer zoals hier beschreven. Een stevige step is een optie zodra je de beweging goed beheerst: zet de bal van je werkende voet op de rand en zorg dat een vaste handsteun binnen bereik is. Je hiel kan dan lager zakken dan je voorvoet. Gebruik een bewegingsbereik dat je kunt beheersen, in plaats van een diepe rek te forceren.
Kan ik een dumbbell vasthouden?
Ja. Houd één dumbbell naast je heup en je andere hand op een vaste steun. Begin licht genoeg om dezelfde rechte houding en beheerste hielbeweging te behouden. Dit is een zwaardere opbouw van de uitvoering op één been; je hoeft niet over te stappen op twee benen.
Wat als ik nog niet op één been omhoogkom?
Gebruik voorlopig beide voeten en houd één hand op een steun. Oefen soepel omhoogkomen en beheerst zakken voordat je het opnieuw op één been probeert. Voorkom dat je jezelf bij elke herhaling met je armen omhoogtrekt.
Waar houd ik mijn andere been?
Houd je vrije voet van de vloer zonder hem tegen je werkende been te drukken. Je kunt hem iets naar voren houden, zoals op de afbeelding, of achter je met de knie gebogen. Houd de knie van je werkende been gestrekt, welke houding je ook kiest.
Bronnen
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax; 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs