Staand kuitheffen

Ook bekend als kuitheffen, staande calf raise.

Wat is staand kuitheffen?

Een staande kuitheffing is plantairflexie van de enkel met een rechte knie: je komt tegen weerstand op de voorvoet en zakt weer. De oefening traint gastrocnemius en soleus, die samen in de achillespees uitkomen. Machine, smith machine, barbell, halter of step werken allemaal; het materiaal is een voorkeur, de rechte knie niet.

Anatomische zijaanzichtillustratie in twee beelden van een vrouw die staande kuitheffingen doet met in elke hand een halter op een step. Links staat ze met rechte knieën en vlakke voeten; rechts staat ze op de voorvoeten, met beide kuiten rood gemarkeerd.

Hoe voer je staand kuitheffen uit?

Uitgangspositie

Houd een halter vast en zet de voorvoeten op een step, zodat je hielen vrij kunnen bewegen.
Zet je voeten ongeveer op heupbreedte en sta rechtop met gestrekte knieën. Houd zo nodig een leuning vast voor balans.

Uitvoering

Laat je hielen zakken tot je rek in je kuiten voelt en houd je knieën gestrekt.
Pauzeer onderaan zonder te veren.
Duw vanuit je voorvoeten en kom zo hoog mogelijk.
Pauzeer kort bovenaan en zak daarna gecontroleerd.

Veelgemaakte fouten

Onderaan veren
De achillespees slaat energie op tijdens het zakken en geeft die terug bij een snelle omkering, waardoor de spier minder doet.
De knieën buigen tijdens de herhaling
De gastrocnemius loopt over de knie; de hoek veranderen wijzigt zijn bijdrage.
Korte herhalingen met te veel gewicht
Als de hiel nooit zakt, wordt de kuit niet belast in de verlengde positie.
Op de buitenrand van de voet rollen
De belasting schuift naar de kleine teen en brengt de enkel in een instabiele stand.
Jezelf optrekken aan de handgrepen
De armen ontlasten de schouders, zodat de kuiten minder dan het aangegeven gewicht bewegen.
Gewicht toevoegen in plaats van bewegingsbereik
Als de hiel niet onder de voorvoet komt, is het bewegingsbereik de beperking, niet de belasting.

Waar de oefening in een training past

Aan het einde van een beentraining of als korte toevoeging aan een andere training.

Kuitheffingen vragen weinig herstel. Twee korte momenten zijn vaak praktischer dan meer sets op één beendag. RepCount-logboeken tonen meestal ongeveer drie sets; dat is een observatie, geen voorschrift.

Getrainde spieren

gastrocnemius
soleus
plantaris
tibialis posterior
fibularis longus (peroneus longus)
flexor hallucis longus

Gastrocnemius en soleus zijn de twee grote kuitspieren. Samen vormen ze de triceps surae en lopen ze over in de achillespees. Ze staan naast elkaar omdat hun bijdrage verandert met de stand van knie en enkel. De plantaris ontbreekt bij maximaal één op de tien mensen.

Wat lifters echt doen

Meer dan de helft van de regelmatige RepCount-gebruikers heeft kuitheffingen gelogd, in ongeveer één op de vijftien trainingen. Ze verschijnen vooral naast leg extensions en leg curls, vóór squats en leg press. Gewoonlijk zijn het drie sets in een beentraining met zes of zeven oefeningen.

56.8%

van de vaste lifters heeft de oefening gelogd

3.16

sets per training, gemiddeld

6.3

oefeningen in die trainingen

Meestal getraind in combinatie met

Aandeel van de staand kuitheffen-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.

Leg extension57.9%
Leg curl43.5%
Squat35.6%
Leg press35.1%
Romanian deadlift10.4%

De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.

Varianten

Zittende kuitheffing — De knie is gebogen onder een kussen, wat de bijdrage van de gastrocnemius verandert.
Kuitheffing in de smith machine — Barbell op de rug en blok onder de voeten.
Kuitheffing op de leg press — Voeten laag op de plaat en knieën bijna recht.
Eenbenige kuitheffing met halter — Eén been op een step en een halter in de hand.
Donkey calf raise — Heupen voorover, belasting boven de heupen, knieën recht.
Kuitheffing met lichaamsgewicht op een step — Geen machine nodig; opbouwen door naar één been te gaan.

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint een staande kuitheffing?

Vooral gastrocnemius en soleus. Tibialis posterior, fibularis longus, flexor hallucis longus en plantaris helpen ook bij plantairflexie.

Wat is het verschil tussen staand en zittend kuitheffen?

De kniehoek. De soleus loopt alleen over de enkel; de gastrocnemius over knie en enkel. Rechte en gebogen knieën zijn dus niet dezelfde oefening op ander meubilair.

Moeten mijn tenen naar binnen of buiten wijzen?

Recht vooruit is een goed begin. Deze pagina heeft geen bewijs beoordeeld dat de voetstand de binnen- of buitenkuit gericht belast; kies wat comfortabel is.

Heb ik een kuitmachine nodig?

Nee. Je hebt een rand nodig waarop de hiel kan bewegen en een manier om de belasting te verhogen. Machine, smith machine, barbell, halter of lichaamsgewicht werken.

Eén been of beide?

Beide opties werken. Op één been kun je met één halter zwaar trainen en verschillen zien; met twee benen ben je sneller en werkt een machine goed.

Hoeveel sets doen mensen meestal?

In RepCount zijn het doorgaans ongeveer drie sets in een beentraining met zes of zeven oefeningen. Dat is een observatie, geen aanbeveling.

Zijn kuitheffingen de moeite waard?

Meer dan de helft van de regelmatige RepCount-gebruikers heeft ze gelogd, meestal als toevoeging aan het einde van een beentraining met leg extensions en leg curls.

Bronnen

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
Corcoran NM, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Posterior Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539913/
Lezak B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Peroneus Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546650/
Murdock CJ, Munjal A, Agyeman K. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Flexor Hallucis Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539776/