Sissy squat
Ook bekend als sissy squat met lichaamsgewicht, sissy squat met steun.
Wat is een sissy squat?
De sissy squat is een quadricepsoefening met lichaamsgewicht waarbij de knieën naar voren gaan en de hielen omhoogkomen terwijl de heupen gestrekt blijven. Romp en bovenbenen leunen samen achterover, meestal met lichte steun voor balans.
Hoe doe je een sissy squat?
Uitgangspositie
- Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte naast een stabiele steun die je licht kunt vasthouden.
- Kom op de bal van je voeten, span je core aan en houd je heupen gestrekt.
Uitvoering
- Laat je knieën naar voren gaan terwijl de hielen stijgen en je lichaam vanuit de knieën achterover leunt.
- Zak alleen zo ver als je de heupen open en de lijn van knieën tot schouders beheerst houdt.
- Strek je knieën om terug te komen en gebruik de steun voor balans, niet om jezelf op te trekken.
Veelgemaakte fouten
De heupen naar achteren zetten
Een hip hinge maakt er een gewone squat van en verbreekt de rechte lijn boven de knieën.
Dieper zakken dan je beheerst
Diepte helpt niet meer wanneer de heupen buigen, de lijn breekt of je jezelf moet optrekken.
Een instabiele steun gebruiken
De steun hoort bij je balans en moet de hele rep vast blijven.
Waar de oefening in een training past
Als extra quadricepswerk na squats of presses, of als bodyweightoptie met weinig materiaal.
Begin ondiep met een stevige handsteun. Vergroot eerst de diepte en pas daarna de belasting, zolang heuphouding en terugkeer beheerst blijven.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De knieën buigen terwijl de heupen gestrekt blijven. Daardoor zijn de quadriceps duidelijk het doel en wordt de beweging niet gedeeld met een diepe heupbuiging.
Varianten
- Sissy squat met gewicht — Houdt een schijf of dumbbell vast nadat de bodyweight-range beheerst is.
- Sissy-squatmachine — Verankert onderbenen en voeten in een speciaal toestel.
- Reverse Nordic curl — Knielt en leunt vanuit de knieën achterover.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met sissy squats?
Vooral de quadriceps. Gestrekte heupen terwijl de knieën buigen maken dit kniedominanter dan een gewone squat.
Waarom komen de hielen omhoog?
Op de voorvoeten kunnen de knieën naar voren terwijl bovenbenen en romp samen achterover leunen. Dat hoort bij de beweging.
Moet ik iets vasthouden?
Ja. Een stabiele steun helpt bij balans. Houd licht vast; moet je hard trekken, verkort dan de beweging.
Hoe diep moet ik gaan?
Alleen zo diep als je de heupen gestrekt houdt en beheerst terugkomt. Er is geen verplichte diepte voor iedereen.
Is een sissy squat hetzelfde als een gewone squat?
Nee. Een gewone squat buigt heupen en knieën met platte voeten. Een sissy squat houdt de heupen open, laat de hielen stijgen en draait het lichaam rond de knieën.