Reverse Nordic curl
Wat is een reverse Nordic curl?
De reverse Nordic curl is een knielende lichaamsgewichtoefening voor de quadriceps. Je leunt met je bovenbenen en romp als één geheel vanuit je knieën achterover en keert daarna terug naar rechtop knielen. Anders dan bij een Nordic hamstring curl leun je achteruit en zet je je enkels niet vast.
Hoe voer je een reverse Nordic curl uit?
Uitgangspositie
- Kniel op een zachte mat met je knieën ongeveer op heupbreedte en je schenen op de vloer.
- Breng je heupen van je hielen af en zet je schouders, heupen en knieën in één lijn. Houd je armen voor je voor balans.
Uitvoering
- Leun langzaam vanuit je knieën achterover, met je heupen gestrekt en je romp in lijn met je bovenbenen.
- Stop op een diepte die je kunt beheersen zonder je heupen te buigen of je onderrug hol te trekken.
- Duw je schenen in de mat en breng je lichaam terug naar rechtop. Begin met een kleine achterwaartse kanteling en herhaal.
Veelgemaakte fouten
Terug op je hielen gaan zitten
Buigen vanuit de heupen verandert de bedoelde beweging. Houd je bovenbenen en romp op één lijn en leun zo nodig minder ver.
Een diepe herhaling forceren
Een diepte die je niet kunt beheersen maakt terugkomen moeilijk. Gebruik een kleiner bewegingsbereik in plaats van achterover te vallen.
Waar de oefening in een training past
Plaats deze oefening waar hij past in je geplande onderlichaamstraining.
Begin met een klein bewegingsbereik en enkele gecontroleerde herhalingen. Bouw de diepte geleidelijk op voordat je extra gewicht overweegt; stop de set wanneer je je heupen niet meer gestrekt kunt houden.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Nordic hamstring curlLeunt met vastgezette enkels voorover om de hamstrings te trainen, in plaats van achterover voor de quadriceps.
Veelgestelde vragen
Is dit hetzelfde als een Nordic hamstring curl?
Nee. Bij een reverse Nordic curl leun je vanuit rechtop knielen achterover en train je de quadriceps. Bij een Nordic hamstring curl leun je met vastgezette enkels voorover en train je de hamstrings.
Moet ik helemaal tot de vloer achteroverleunen?
Nee. Gebruik een bereik waarin je gecontroleerd kunt zakken en terugkomen. Een kleine achterwaartse kanteling is een geschikt begin.
Bronnen
- Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/