Sled trekken met touw
Wat is sled trekken met touw?
Bij sled trekken met touw haal je een beladen sled naar je toe met afwisselende armtrekken. Je staat naar de sled gericht met je voeten op hun plaats en trekt het touw naar je heupen terwijl de andere hand naar de volgende greep reikt. Dit verschilt van achteruitlopen terwijl je sledriemen of handvatten vasthoudt.
Hoe trek je een sled hand over hand?
Uitgangspositie
- Gebruik een sled en trektouw die voor elkaar bedoeld zijn. Verdeel de belasting gelijkmatig en bevestig het touw volgens de fabrikant aan het goedgekeurde trekpunt. Maak een rechte baan en ruimte naast je voor het losse touw vrij.
- Leg het touw langs de baan uit en ga bij het vrije uiteinde naar de sled gericht staan. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte, buig je knieën licht en breng je heupen naar achteren in een stabiele houding met aangespannen romp.
- Pak het touw met één hand voor de andere en trek de speling er rustig uit. Wikkel het niet om je handen, polsen of lichaam.
Uitvoering
- Trek de voorste hand naar de heup aan dezelfde kant. Reik daarbij met de andere hand naar voren en sluit die greep voordat je de hand loslaat die net klaar is met trekken.
- Blijf van hand wisselen met je voeten op hun plaats en je romp onder controle. Laat het binnengehaalde touw naast je vallen, weg van je voeten. Stop als de hoop je houding begint te hinderen.
- Stop met trekken terwijl er nog ruimte tussen jou en de sled is. Houd vast tot hij stilstaat en leg dan het losse touw neer voordat je wegstapt.
- Verplaats de stilstaande sled met de daarvoor bedoelde handvatten als je nog een baan doet. Leg het touw opnieuw uit en maak de baan vrij voordat je begint. Laat de apparatuur na de laatste trek stilstaan.
Veelgemaakte fouten
Bij elke trek achteruitlopen
Daarmee wordt het een lopende sleepbeweging. Kies voor deze vaste variant een belasting die je met afwisselende armtrekken kunt verplaatsen terwijl je voeten blijven staan.
Rukken aan een slap touw
Een plotselinge ruk kan je uit balans trekken. Haal eerst de speling eruit en trek gecontroleerd, zonder je romp achteruit te gooien om te starten.
Los touw rond je voeten laten ophopen
Je hebt vrije voetruimte nodig tijdens het trekken en wegstappen. Stop de sled en leg het touw neer voordat je een hinderlijke hoop ordent. Stap niet door lussen die onder spanning staan.
Waar de oefening in een training past
Gebruik deze variant als je training stationair sled trekken hand over hand vraagt.
Kies een belasting voor herhaalbare trekken en veilige handwissels zonder achteruit te lopen of je houding te verliezen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De brede rugspier helpt de bovenarmen naar achteren te brengen en de drie elleboogbuigers buigen de armen bij elke trek. De vingerbuigers houden het touw vast en de buikspieren houden de romp stabiel. De belangrijkste spieren staan samen vermeld, zonder rangorde van activatie. De benen ondersteunen de vaste houding in plaats van herhaaldelijk achteruit te stappen.
Varianten
- Sled pushDuw de sled via de handvatten van je af terwijl je afwisselende stappen zet. Hij behoort tot dezelfde materiaalcategorie, maar het bewegingspatroon verschilt.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met sled trekken met touw?
De brede rugspier brengt elke bovenarm naar achteren, terwijl biceps, brachialis en brachioradialis de elleboog buigen. Vingerbuigers houden het touw vast en buikspieren houden de romp stabiel. De benen ondersteunen de houding; dat kent geen vaste bijdrage aan één spier toe.
Is dit hetzelfde als een sled achteruit slepen?
Nee. Hier blijven je voeten staan terwijl je handen het touw binnenhalen en de sled dichterbij komt. Bij achteruit slepen zet je achterwaartse stappen terwijl je riemen, handvatten of een touw vasthoudt. Roeien met een sled waarbij beide armen tegelijk trekken is weer een andere uitvoering.
Moet ik het touw om mijn handen wikkelen?
Laat het ongewikkeld zodat elke hand vrij kan openen bij de greepwissel. Houd het touw direct vast en gebruik materiaal voor sled trekken. Glijdt het voordat je gecontroleerd kunt trekken, verlaag dan de belasting en controleer touw en bevestiging in plaats van jezelf eraan vast te binden.
Hoe zwaar moet de sled zijn?
Kies een belasting die je rustig op gang en in beweging kunt houden zonder grip op de vloer te verliezen of je lichaam herhaaldelijk achteruit te gooien. Pas aan op de kwaliteit van de trekken, niet om ten koste van je houding een bepaald schijvengewicht te halen.
Mag ik mijn benen gebruiken?
De benen ondersteunen je houding en een kleine natuurlijke gewichtsverplaatsing is prima. Deze gids leert afwisselende armtrekken met vaste voeten. Als je bewust achteruit stapt of grote herhaalde heupbewegingen maakt, kies je een andere techniek en moet je je daarvoor opstellen.
Bronnen
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax