Deadlift met snatchgreep
Ook bekend als Snatch-grip deadlift.
Wat is een deadlift met snatchgreep?
Dit is een deadlift met een barbell vanaf de vloer, met de handen ver uit elkaar zoals bij een snatch. Je komt met gestrekte armen overeind en zet de schijven weer op de vloer. Je bilspieren en rugstrekkers werken samen met je benen en bovenrug. Er is geen hoge trekbeweging of opvang boven het hoofd.
Hoe voer je een deadlift met snatchgreep uit?
Uitgangspositie
- Oefen met een lichte stang of stok een symmetrische, brede bovenhandse greep. Leg de barbell vervolgens op een vlakke hefondergrond, laad een licht gewicht met schijven met standaarddiameter voor de normale starthoogte en zet ze vast met sluitingen.
- Zet je voeten ongeveer op heupbreedte, met de geladen stang boven het midden van je voeten. Buig heupen en knieën en pak ver buiten je benen vast, beide handpalmen naar je toe. Houd je knieën binnen je armen.
- Breng je schenen dicht bij de stang, span je romp aan en strek je armen. Kies een positie die je zonder bolle rug kunt vasthouden en zet voorzichtig spanning op de stang voordat de schijven loskomen.
Uitvoering
- Duw je voeten in de vloer en kom gelijkmatig omhoog, met de stang dicht bij je benen. Strek knieën en heupen tot je rechtop staat. Houd je hielen neer en armen lang, zonder je schouders op te trekken of de stang hoger te trekken.
- Duw je heupen naar achteren en laat de stang langs je bovenbenen zakken. Zodra de stang je knieën voorbij is, buig je die en zet je de schijven aan beide kanten op de vloer. Houd vast en laat de stang stilliggen, zonder door te stuiteren naar de volgende herhaling.
- Adem voor de volgende herhaling opnieuw in en span je romp aan terwijl de schijven op de vloer liggen. Houd dezelfde greepbreedte en neem opnieuw je startpositie in voordat je tilt.
- Laat om te stoppen de schijven stevig liggen, laat los en sta zonder stang op. Stap weg, verwijder de sluitingen en haal afwisselend aan beide uiteinden schijven weg terwijl de stang op de vloer ligt.
Veelgemaakte fouten
Een gewone deadliftgreep een snatchgreep noemen
De bewust brede handpositie bepaalt deze variant. Houd de gekozen breedte aan in plaats van je handen naar binnen te schuiven als de set zwaarder wordt.
De eindpositie in een trekbeweging veranderen
De herhaling eindigt rechtop met gestrekte armen. Hard je schouders ophalen, op je tenen komen of je ellebogen buigen voegt een andere beweging toe.
De vloer bereiken door je rug te laten inzakken
De bredere greep verandert je startpositie. Verlaag het gewicht en controleer je opstelling in plaats van te forceren vanuit een positie die je niet kunt vasthouden.
Waar de oefening in een training past
Besteed na de warming-up aandacht aan de brede vloerstart, op de plek die je kracht- of gewichtheftraining ervoor aanwijst.
Kies een gewicht waarmee je greep, rugpositie en nieuwe start vanaf de vloer herhaalbaar blijven. Verlaag de last of stop de set als dat niet lukt. Je conventionele deadliftgewicht is geen startvoorschrift voor deze variant.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote bilspier en heupstrekkende hamstrings helpen de heupen strekken; de quadriceps strekken de knieën. De rugstrekkers voorkomen dat de romp naar voren inklapt en de trapezius helpt de schouderpositie vasthouden. Deze rollen vormen geen rangorde voor spiergroei.
Varianten
- Conventionele deadliftGebruikt de normale, smallere handpositie buiten de benen. De stang begint nog steeds op de vloer.
- Snatch pullZet de been- en heupkracht door in een explosieve afronding. Deze deadlift stopt rechtop zonder die extra trekbeweging.
- Deadlift met snatchgreep en pauze — Voegt een bewuste stop toe binnen dezelfde beweging van de vloer naar staan. Bepaal de pauzepositie vóór de set.
Veelgestelde vragen
Hoe breed moet mijn snatchgreep zijn?
Pak duidelijk breder vast dan bij je gewone deadlift, met beide handen even ver van het midden. Doe je al snatches, gebruik dan je vaste snatchgreep. De verhoudingen van armen en romp bepalen mede de breedte; er is geen vaste afstand voor iedereen. Oefen met een lichte stang en laat een coach meekijken bij twijfel.
Welke spieren train je hiermee?
De grote bilspier helpt de heupen strekken en de rugstrekkers houden je romp stabiel. De quadriceps helpen de knieën strekken, de heupstrekkende hamstrings werken bij de heupen en de trapezius ondersteunt de schouderpositie. Een spier die de last helpt vasthouden hoeft geen zichtbare beweging te maken.
Wat verandert ten opzichte van een conventionele deadlift?
De handen gaan verder uit elkaar terwijl de voeten relatief smal blijven staan. Met gestrekte armen zit de stang daardoor hoger tegen je lichaam wanneer je staat, en verandert hoe ver je moet buigen om de vloer te bereiken. Pas je startpositie en gewicht aan deze greep aan in plaats van je gewone opstelling over te nemen.
Is dit dezelfde snatch deadlift als bij gewichtheffen?
De namen overlappen. Bij gewichtheffen kan de snatch deadlift specifiek de houding en balans van de snatchstart en eerste trekfase nabootsen. Deze gids behandelt de brede deadlift van de vloer naar staan. Schrijft je coach hem voor als snatchpositie-oefening, volg dan die specifieke start en neem niet aan dat alle brede deadlifts identiek zijn.
Moet ik snel tillen of de stang naar mijn borst trekken?
Til vloeiend genoeg om de stang dichtbij en de startpositie onder controle te houden. Eindig met platte voeten, gestrekte knieën en heupen en lange armen. Naar de borst trekken of explosief de schouders optrekken hoort bij een andere trekvariant en is hier niet nodig.
Bronnen
- UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/
- UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the back region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Washington Department of Radiology. Biceps femoris — long head. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/biceps-femoris-long-head/