Voorwaartse hieltik vanaf een step
Wat is een voorwaartse hieltik vanaf een step?
Bij een voorwaartse hieltik vanaf een step begin je op een verhoging. Je buigt het steunbeen om je andere hiel vóór de step naar de vloer te laten zakken. Daarna kom je via het been op de step weer overeind. Deze voorwaartse variant met je eigen lichaamsgewicht traint de quadriceps. De bilspieren helpen de heup te bewegen en het bekken stabiel te houden.
Hoe doe je een voorwaartse hieltik vanaf een step?
Uitgangspositie
- Kies een lage, stevige trainingsstep op een slipvaste vloer, met vrije ruimte ervoor. Zorg dat je voor je evenwicht bij een vaste leuning of een ander stevig houvast kunt.
- Ga op de step staan met je gezicht naar de voorste rand. Houd je werkende voet vlak bij de rand, met de hele voet op de step. Verplaats je gewicht naar die voet en laat de andere voet net vóór de step zweven.
Uitvoering
- Buig het been op de step om je vrije hiel vóór de step naar de vloer te laten zakken. Houd de hiel van je steunvoet op de step en laat de knie van dat been in de richting van je tenen wijzen.
- Raak de vloer licht aan met je vrije hiel en houd je gewicht boven de voet op de step.
- Duw via de voet op de step om je werkende been te strekken en je vrije voet weer te laten zweven.
- Zet na je herhalingen de vrije voet volledig op de vloer, verplaats je gewicht naar die voet en zet daarna de andere voet op de vloer. Neem de beginpositie opnieuw in met het andere been op de step.
Veelgemaakte fouten
Je bij het laatste stuk laten vallen
Maak de step lager of gebruik het houvast als je de vloer niet met een zachte hieltik kunt bereiken. Maak van de herhaling geen landing.
Je met de voet op de vloer weer omhoogduwen
Raak de vloer met je hiel aan zonder op dat been te gaan steunen. Als je je vanaf de vloer moet afzetten om weer omhoog te komen, maak de step dan lager of gebruik handsteun.
Je bekken kantelen om de vloer te bereiken
Buig de knie van je steunbeen in plaats van de heup aan de vrije kant te laten zakken om met je hiel de vloer te bereiken. Gebruik een lagere step als je het bekken niet stabiel kunt houden.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening voor beheerst werk op één been tijdens een training voor je onderlichaam.
Begin met je eigen lichaamsgewicht en een hoogte waarvan je soepel kunt zakken en weer omhoogkomen. Noteer het aantal herhalingen per been, de hoogte van de step en eventuele handsteun, zodat je de volgende keer dezelfde variant kunt vergelijken.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps beheersen het buigen van de knie en strekken die weer als je omhoogkomt. De grote bilspier helpt de heup te strekken, terwijl de middelste bilspier helpt het bekken boven het steunbeen stabiel te houden.
Varianten
- Voorwaartse hieltik met handsteun — Gebruik een vaste leuning of een rek voor je evenwicht en houd dezelfde voorwaartse hieltik en terugkeer naar de beginpositie aan.
- Step-upsJe begint op de vloer en stapt omhoog op de step. De gekoppelde uitleg beschrijft een variant met dumbbells.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil met step-ups?
Je begint de herhaling boven op de step en zakt eerst omlaag. Bij deze voorwaartse hieltik raakt de vrije hiel de vloer vóór je en komt die daarna weer los van de vloer. Bij step-ups begin je op de vloer en stap je omhoog op de step.
Hoe hoog moet de step zijn?
Gebruik een lage step waarbij je de vloer kunt aantikken en weer overeind kunt komen, terwijl de hiel van je steunvoet op de step blijft en je bekken stabiel blijft. Maak de step lager als je je moet laten vallen, moet draaien of je met de voet op de vloer moet afzetten. Er is geen vaste hoogte die voor iedereen geschikt is.
Draagt de voet op de vloer mijn gewicht?
Tijdens elke herhaling tik je de vloer licht aan met je hiel, terwijl het been op de step je draagt. Zet aan het einde van de set die voet volledig op de vloer en verplaats je gewicht ernaartoe voordat je de andere voet van de step haalt.
Mag ik me vasthouden voor mijn evenwicht?
Ja. Gebruik een vast houvast en zoveel hulp als nodig is om de hieltik en het omhoogkomen beheerst uit te voeren. Kies een lagere step als je jezelf met je armen omhoog moet trekken.
Is dit hetzelfde als de zijwaartse variant?
Nee. Hier zakt de vrije hiel vóór de step naar de vloer. Bij de zijwaartse variant zakt de vrije voet naast de step naar de vloer. Houd dezelfde richting aan wanneer je je herhalingen bijhoudt.
Bronnen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/