Straight-arm pulldown
Ook bekend als straight-arm lat pulldown, stiff-arm pulldown, cable pullover, straight-arm cable pulldown.
Wat is een straight-arm pulldown?
Een straight-arm pulldown is een kabeloefening waarbij je een stang van boven schouderhoogte naar je bovenbenen trekt terwijl de ellebogen vrijwel stil blijven. De beweging traint schouderextensie, vooral vanuit de brede rugspier, zonder dat de herhaling verandert in een gewone lat pulldown.
Hoe voer je een straight-arm pulldown uit?
Uitgangspositie
- Bevestig een rechte stang aan een hoge kabel, pak hem iets breder dan schouderbreedte vast en stap achteruit tot de kabel strak staat.
- Buig vanuit de heupen licht voorover, span je romp aan en stel een kleine elleboogbuiging in die je de hele herhaling kunt behouden.
Uitvoering
- Beweeg de stang in een boog naar je bovenbenen door je bovenarmen te bewegen, niet door je ellebogen te buigen.
- Pauzeer wanneer je handen je bovenbenen bereiken en je schouders niet verder kunnen strekken zonder dat je romp verandert.
- Laat de stang beheerst omhoogkomen tot je bovenarmen naast je oren zijn of je comfortabele schouderbereik eindigt.
Veelgemaakte fouten
De ellebogen buigen tot een pulldown
Door de ellebooghoek te veranderen voeg je een curl toe en wordt het een andere kabeltrekbeweging. Behoud de kleine buiging waarmee je begon.
Je lichaamsgewicht gebruiken om de stang omlaag te krijgen
Met de romp schommelen verplaatst de kabel zonder dat de schouders het volledige werk doen. Houd het heupscharnier stil en verlaag zo nodig het gewicht.
De armen te ver boven het hoofd dwingen
De kabel hoeft alleen het einde van je comfortabele schouderbereik te bereiken. Stop voordat je ribben uitzetten of je schouders bekneld voelen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem na zwaardere rows of pulldowns, of vroeg in een training als lichte oefening om je bovenarmen omlaag te leren bewegen.
Het doel is een herhaalbare schouderboog. Voeg alleen gewicht toe als de ellebooghoek en romppositie stil blijven.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De brede rugspier drijft de schouderextensie aan. De grote ronde armspier, achterste schouderkop en lange kop van de triceps kunnen helpen terwijl de ellebogen vrijwel stil blijven.
Varianten
- Eenarmige straight-arm pulldown — Gebruikt één handgreep zodat elke kant zijn eigen baan kan volgen.
- Straight-arm pulldown met weerstandsband — Gebruikt een boven het hoofd bevestigde band in plaats van een kabelstation.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de straight-arm pulldown?
Vooral de brede rugspier. De grote ronde armspier, achterste schouderkop en lange kop van de triceps kunnen helpen bij de schouderextensie.
Moeten je armen volledig gestrekt zijn?
Nee. Houd een kleine, comfortabele elleboogbuiging; belangrijk is dat de hoek tijdens de herhaling nauwelijks verandert.
Is een straight-arm pulldown hetzelfde als een lat pulldown?
Nee. Bij een lat pulldown buigen de ellebogen duidelijk, terwijl ze bij de straight-arm pulldown vrijwel stil blijven en de beweging vooral uit de schouders komt.
Bronnen
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/