Sumo squat
Ook bekend als sumo squat met dumbbell, squat met brede stand, dumbbell sumo squat.
Wat is een sumo squat?
De dumbbell sumo squat is een squat met brede stand waarbij je één dumbbell tussen je benen houdt. Je traint de quadriceps en bilspieren; de binnenkant van je bovenbenen en de hamstrings helpen mee.
Hoe doe je een sumo squat?
Uitgangspositie
- Zet je voeten breder dan schouderbreedte en draai je tenen in een prettige hoek naar buiten.
- Houd één dumbbell verticaal met beide handen zodat hij tussen je benen hangt en span je romp aan.
Uitvoering
- Zak tussen je heupen terwijl je knieën in dezelfde richting als je tenen bewegen.
- Zak tot je beschikbare heup- en enkelmobiliteit eindigt, zonder je hielen op te tillen of je rug rond te maken.
- Duw de vloer weg en strek je knieën en heupen om rechtop te komen.
Veelgemaakte fouten
Een extreem brede stand forceren
Een stand buiten je prettige heupbereik kan je voeten laten kantelen en je knieën uit hun lijn brengen.
De knieën naar binnen laten vallen
Laat elke knie tijdens het zakken en opstaan in dezelfde richting als de tenen bewegen.
Van de herhaling een hip hinge maken
Je heupen en knieën horen tegelijk te buigen; duw je heupen niet ver terug terwijl je knieën nauwelijks bewegen.
Waar de oefening in een training past
Meestal als accessoire in een beentraining of als belangrijkste squat wanneer je alleen een dumbbell hebt.
Kies een stand die je met platte voeten en knieën boven je tenen kunt herhalen voordat je de dumbbell zwaarder maakt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Ook met een brede stand strek je knieën en heupen: de quadriceps en gluteus maximus leveren het meeste werk, terwijl de adductor magnus en hamstrings helpen bij de heup.
Varianten
- Barbell sumo squat — Legt een barbell op de bovenrug in plaats van het gewicht tussen de benen te houden.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met sumo squats?
De quadriceps en gluteus maximus, terwijl de adductor magnus en hamstrings helpen bij heupstrekking.
Hoe breed moet je staan bij een sumo squat?
Begin iets breder dan schouderbreedte en pas aan tot je met platte voeten kunt squatten en je knieën je tenen volgen. Breder is niet automatisch beter.
Moeten je tenen recht vooruit wijzen?
Nee. Draai ze in een prettige hoek naar buiten en laat je knieën in dezelfde richting bewegen.
Is een sumo squat hetzelfde als een goblet squat?
Beide kunnen één dumbbell gebruiken, maar de sumo squat heeft een bredere uitgedraaide stand en houdt het gewicht tussen de benen; bij een goblet squat zit het voor de borst.
Bronnen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/