Goblet squat
Ook bekend als Goblet squats, Dumbbell goblet squat, Kettlebell goblet squat.
Wat is een goblet squat?
Een goblet squat is een squat waarbij je één dumbbell verticaal tegen je borst houdt. De voor je lichaam gehouden belasting traint de quadriceps, grote bilspier en adductor magnus, terwijl je armen het gewicht eenvoudig dichtbij houden.
Hoe voer je een goblet squat goed uit?
Uitgangspositie
- Houd één dumbbell verticaal tegen je borst, met beide handpalmen onder het bovenste uiteinde en je ellebogen omlaag.
- Ga ongeveer op schouderbreedte staan met je hele voeten op de vloer en draai je tenen alleen zo ver naar buiten als natuurlijk voelt.
Uitvoering
- Span je romp aan en buig knieën en heupen tegelijk terwijl je tussen je voeten zakt.
- Houd de dumbbell dichtbij, je hele voet aan de grond en elke knie in de richting van je tenen. Zak zo diep als je dit beheerst kunt houden.
- Duw de vloer weg en strek knieën en heupen tot je staat, met de dumbbell nog tegen je borst.
Veelgemaakte fouten
De dumbbell van je lichaam af houden
De langere hefboom laat armen en bovenrug eerder stoppen dan je benen. Houd het gewicht tegen je borst.
Je hielen laten opkomen
Je steunvlak schuift naar voren en wordt minder stabiel. Pas stand of diepte aan zodat je hele voet blijft staan.
De dumbbell de diepte laten bepalen
Ellebogen die je bovenbenen raken zijn geen universeel eindpunt. Gebruik het diepste herhaalbare bereik waarin evenwicht en kniebaan goed blijven.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als hoofdsquat in een dumbbelltraining, als oefening voor barbell squats of als extra beentraining na zwaardere lifts.
Je armen kunnen beperken hoe zwaar één dumbbell kan worden. Als het dichtbij houden de bottleneck is, kun je een andere squatvariant makkelijker opbouwen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps strekken je knieën; de grote bilspier en adductor magnus helpen je heupen te strekken, en de soleus helpt bij de enkel.
Varianten
- Kettlebell goblet squat — Houd de kettlebell bij de hoorns of zijkanten tegen je borst; het squatpatroon blijft hetzelfde.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de goblet squat?
De quadriceps zijn het hoofddoel. De grote bilspier en adductor magnus helpen de heupen strekken, en de soleus helpt bij de enkel.
Hoe houd je een dumbbell bij een goblet squat?
Houd hem verticaal tegen je borst met beide handpalmen onder het bovenste uiteinde. Houd hem dichtbij in plaats van naar voren.
Hoe diep moet een goblet squat zijn?
Gebruik het diepste bereik waarin je hele voeten blijven staan, je knieën je tenen blijven volgen en je de beweging beheerst kunt omkeren.
Kun je goblet squats met een kettlebell doen?
Ja. Houd de kettlebell bij de hoorns of zijkanten tegen je borst. Het is dezelfde beweging met ander materiaal.
Bronnen
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/