Chest press met suspension trainer
Wat is een chest press met suspension trainer?
De chest press met suspension trainer is een staande duwoefening met lichaamsgewicht waarbij je de handgrepen vasthoudt. Sta met je rug naar het anker, leun voorover en buig je ellebogen. Duw jezelf daarna terug. Je voeten blijven de hele tijd op de vloer.
Hoe doe je een chest press met suspension trainer?
Uitgangspositie
- Bevestig de trainer volgens de instructies van de fabrikant aan een stevig ankerpunt, controleer de banden en handgrepen en maak de vloer om je heen vrij. Stel beide banden even lang in.
- Sta met je rug naar het anker en houd de handgrepen voor je borst. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte en leun voorover op gestrekte armen, met je lichaam op één lijn. Begin met een kleine helling.
Uitvoering
- Buig je ellebogen en laat je borst tussen de handgrepen zakken. Houd de handgrepen uit elkaar en richt je ellebogen schuin naar achteren in plaats van recht opzij.
- Stop op een prettige diepte terwijl de banden strak blijven en je je schouders onder controle houdt. Houd je heupen op één lijn met je romp.
- Duw tegen de handgrepen om je armen te strekken en naar de beginhelling terug te keren. Eindig de set door naar een stabiele, rechte stand te stappen voordat je de handgrepen loslaat.
Veelgemaakte fouten
Je heupen tussen de handgrepen laten doorzakken
Ga rechterop staan of verkort de neerwaartse beweging totdat je je lichaam recht kunt houden.
De banden over je bovenarmen laten schuren
Pas vóór je opnieuw begint de afstand tussen de handgrepen en de bandlengte aan, zodat de banden kunnen bewegen zonder over je armen te slepen.
Waar de oefening in een training past
Plaats deze beweging waar hij past in de krachttraining die je hebt gepland.
Gebruik dezelfde bandlengte, voetpositie en zakdiepte wanneer je trainingen vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Dit zijn de belangrijkste spieren die de gids beschrijft, geen volledige lijst of rangorde op basis van gemeten activatie.
Varianten
Veelgestelde vragen
Hangen mijn voeten in de banden?
Nee. Je handen houden de handgrepen vast en je voeten blijven op de vloer. Een push-up op de vloer met je voeten in de banden heeft een andere opstelling.
Kan ik het makkelijker maken zonder van oefening te wisselen?
Ja. Houd je lichaam rechterop en gebruik een bewegingsuitslag die je beheerst. Houd bandlengte en voetpositie bij wanneer je sets vergelijkt.
Bronnen
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs