Toe-touch crunch
Ook bekend als toe touches (lying).
Wat is de toe-touch crunch?
De toe-touch crunch is een buikspieroefening die je op je rug doet met je benen omhoog. Reik naar je tenen terwijl je je bovenrug oprolt en je schouderbladen van de vloer tilt. Laat je weer zakken en houd je benen omhoog. Je traint hiermee de rechte buikspier. Je tenen geven de richting aan; je hoeft ze niet aan te raken.
Hoe doe je de toe-touch crunch?
Uitgangspositie
- Ga op je rug op een mat liggen en laat je hoofd en schouders rusten.
- Til beide benen op tot je voeten boven je heupen zijn. Houd je knieën licht gebogen in plaats van ze geforceerd te strekken.
- Strek je armen naar het plafond, met je handen in de richting van je voeten.
Uitvoering
- Adem uit en rol je bovenrug op tot je schouderbladen van de mat komen. Reik met beide handen naar je tenen en houd je heupen op de vloer.
- Stop na een kleine, beheerste crunch. Houd je benen stil en ruimte tussen je kin en borst; je tenen aanraken is optioneel.
- Laat je hoofd en schouders rustig op de mat zakken zonder je benen te laten zakken en herhaal.
Veelgemaakte fouten
Je benen naar je handen zwaaien
Als je het doel verplaatst, raak je het makkelijker, maar verandert de herhaling. Houd eerst je benen op hun plek en reik dan met je handen.
Helemaal rechtop gaan zitten
Bij deze variant komen je schouderbladen maar een klein stukje omhoog en blijven je heupen op de vloer. Stop voordat je op je zitbotten rolt.
Je armen naar voren gooien
Een snelle armzwaai kan verhullen dat je je bovenrug nauwelijks oprolt. Reik met een vloeiende beweging en verklein het bewegingsbereik als dat nodig is.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening bij het buikspierwerk dat je voor deze training hebt gepland.
Kies een aantal herhalingen waarbij je de benen stil kunt houden en na elke crunch rustig kunt zakken. Stop de set zodra je moet zwaaien of verder rechtop moet komen om te blijven reiken. Doe de crunch met je voeten op de vloer als je vooral de geheven benen niet kunt volhouden.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- CrunchEen nuttige makkelijkere variant als je de crunch moeilijk kunt beheersen terwijl je de benen omhooghoudt. Zet beide voeten op de vloer met je knieën gebogen en til je schouderbladen op zonder naar je tenen te reiken.
- Toe-touch crunch met meer gebogen knieën — Buig je knieën iets meer en reik minder ver, terwijl je de benen omhooghoudt. Zie dit als een aanpassing van dezelfde herhaling; forceer geen rechte knieën of contact met je tenen.
Veelgestelde vragen
Moet ik mijn tenen aanraken?
Nee. Reik in hun richting en stop als je een beheerste crunch hebt gemaakt. Je vingertoppen komen misschien maar tot je schenen of enkels. Gooi je armen niet naar voren, zwaai je benen niet naar je toe en kom niet verder rechtop alleen om contact te maken.
Moeten mijn knieën helemaal recht zijn?
Nee. Houd ze comfortabel gebogen in plaats van ze geforceerd te strekken. Je knieën iets meer buigen en minder ver reiken zijn prima aanpassingen. Kun je de crunch niet beheersen doordat je de benen omhoog moet houden? Zet je voeten neer en doe een gewone crunch.
Is dit hetzelfde als staand je tenen aanraken?
Nee. Daarbij begin je op je voeten en buig je voorover naar de vloer. Deze uitleg gaat over de liggende buikspieroefening: je benen zijn al omhoog terwijl je je schouders ernaartoe oprolt.
Wat is het verschil met een V-up of sit-up?
Bij deze crunch blijven je benen tussen de herhalingen omhoog en til je de schouders met een kleine oprolbeweging. Bij een V-up komen benen en romp samen omhoog vanuit een meer gestrekte positie. Bij een sit-up komt een veel groter deel van de romp omhoog richting zitten. Houd het bij deze variant bij de kleinere oprolbeweging.
Bronnen
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax