Rechtop roeien
Ook bekend als rechtop roeien met halterstang, staande upright row.
Wat is rechtop roeien?
Rechtop roeien is een staande trekbeweging waarbij je een halterstang dicht langs je lichaam omhoogbrengt en je ellebogen zijwaarts bewegen. De oefening traint de laterale deltaspieren en trapezius, met hulp van de voorste deltaspieren en elleboogbuigers. De eindpositie heeft geen vaste hoogte: stop waar de beweging comfortabel blijft in plaats van de stang naar je kin te dwingen.
Hoe voer je rechtop roeien uit?
Uitgangspositie
- Sta rechtop in een comfortabele houding en houd de stang voor je dijen met een bovenhandse greep op ongeveer schouderbreedte.
- Span je romp aan, houd je polsen recht en laat je schouders ontspannen hangen.
Uitvoering
- Leid met je ellebogen en trek de stang dicht langs je lichaam omhoog, terwijl je ellebogen zijwaarts bewegen.
- Stop rond de onderkant van je borst tot schouderhoogte, of eerder als je een knellend of pijnlijk gevoel in je schouders krijgt.
- Laat de stang beheerst zakken tot je armen gestrekt zijn en neem opnieuw je uitgangspositie in voor de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
De stang naar een voorgeschreven hoogte dwingen
Hoe comfortabel je schouders bewegen en hoeveel bereik je hebt, verschilt per persoon. Een herhaling wordt niet beter doordat de stang je kin bereikt, dus stop voordat de beweging knelt of pijn doet.
Eerst met je handen trekken
Als je je polsen buigt of je handen de beweging laat leiden, wordt de oefening een ongemakkelijke trekbeweging met de armen. Denk eraan je ellebogen te heffen en laat de stang volgen.
Achteroverleunen om de herhaling af te maken
Door je romp te bewegen verander je de oefening en verberg je dat het gekozen gewicht te zwaar is voor het bereik dat je kunt beheersen.
Waar de oefening in een training past
Na zwaardere duw- of trekbewegingen, of naast andere aanvullende schouderoefeningen.
Kies een gewicht waarmee je je romp stil kunt houden en een comfortabele bewegingsuitslag kunt gebruiken. Blijft de beweging onprettig nadat je het gewicht, de greep en het stoppunt hebt aangepast, kies dan een andere oefening voor je schouders of trapezius.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De laterale deltaspier heft de bovenarm, terwijl de trapezius het schouderblad beweegt en ondersteunt. De elleboogbuigers helpen wanneer de ellebogen buigen, maar de oefening wordt doorgaans gebruikt voor de schouders en bovenrug en niet als curl.
Wetenschappelijke studies over upright rows
De studies hieronder gaan over greepgerelateerde spieractiviteit en een waargenomen verband met schouderklachten. Ze stellen niet de beste greep voor spiergroei of een universeel veilige trekhoogte vast.
Een bredere greep verhoogde in één barbellexperiment de activiteit in sommige schouder- en trapeziusspieren, met effecten afhankelijk van de fase van de lift. Een afzonderlijke schouderstudie vond een verband met hoge upright rows, maar kon geen oorzaak en gevolg vaststellen.
Verandert greepbreedte de spieractiviteit?
Zestien ervaren mannelijke lifters deden barbell upright rows met smalle, schouderbrede en brede grepen, telkens met hetzelfde gewicht. De breedste greep gaf tijdens het heffen meer activiteit in de middelste en achterste deltaspier dan de twee smallere grepen. Tijdens het zakken nam de activiteit van de middelste deltaspier en bovenste trapezius toe met de greepbreedte. De trapeziusbevinding gold niet duidelijk voor de heffase.
De stang werd beperkt tot de onderkant van het borstbeen, met als doel de bovenarmen niet boven horizontaal te laten komen. Omdat het gewicht op het schouderbrede maximum was gebaseerd, kan de relatieve inspanning tussen grepen hebben verschild. Deze acute metingen bewijzen niet dat de breedste greep de meeste groei of het laagste blessurerisico geeft.
Bronnen
Wat zegt onderzoek over schouderklachten?
Een observationele studie onderzocht zevenenzeventig mannen, waaronder zesenveertig die met gewichten trainden. Ze gebruikte trainingsvragenlijsten en twee klinische schoudertests. Upright rows uitvoeren met de bovenarmen boven schouderhoogte hing samen met positieve klinische tekenen omschreven als subacromiaal impingement.
Deelnemers werden niet aan verschillende trekhoogtes toegewezen en gevolgd op nieuwe blessures. Het verband toont dus niet aan dat hoge upright rows de bevindingen veroorzaakten of dat stoppen onder schouderhoogte blessures voorkomt. Het ondersteunt voorzichtigheid met universele veiligheidsconclusies uit een kleine observationele steekproef.
Bronnen
Varianten
- Rechtop roeien met dumbbells — Elke hand kan zijn eigen baan volgen in plaats van aan één stang vast te zitten.
- Rechtop roeien aan de kabelWordt uitgevoerd aan een lage kabel en houdt weerstand tijdens de hele trekbeweging.
- Rechtop roeien met EZ-stang — De gebogen stang verandert de stand van de polsen, terwijl de beweging hetzelfde blijft.
- Rechtop roeien met brede greep — De handen staan verder uit elkaar, waardoor de stang doorgaans minder hoog komt.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met rechtop roeien?
De belangrijkste spieren zijn de laterale deltaspier en trapezius. De voorste deltaspier helpt bij de schouderbeweging, terwijl de biceps brachii, brachialis en brachioradialis de ellebogen helpen buigen wanneer de stang omhooggaat.
Hoe hoog moet ik de stang trekken bij rechtop roeien?
Je hoeft geen bepaalde hoogte te bereiken. Tot ergens tussen de onderkant van je borst en schouderhoogte is genoeg voor een herkenbare herhaling, en eerder stoppen is verstandig als je schouder knelt of pijn doet. Dwing de stang niet naar je kin om de herhaling er compleet uit te laten zien.
Is rechtop roeien slecht voor je schouders?
Niet per definitie, maar sommige mensen vinden de oefening onprettig. Een kleine observationele studie vond een verband tussen tekenen van subacromiale inklemming en rechtop roeien boven schouderhoogte; de studie liet niet zien dat de oefening die tekenen veroorzaakte. Gebruik een comfortabele bewegingsuitslag en kies een andere beweging als het aanpassen van gewicht, greep en stoppunt niet helpt.
Welke greep moet ik gebruiken bij rechtop roeien?
Begin op ongeveer schouderbreedte. Een smallere of bredere greep verandert de baan en hoe hoog de stang kan komen, dus kleine aanpassingen zijn prima als de beweging daardoor soepeler voelt. Houd beide polsen in een stand die je kunt vasthouden zonder ze sterk te buigen.
Kan ik rechtop roeien met dumbbells?
Ja. Met dumbbells kan elke hand afzonderlijk bewegen, wat natuurlijker kan voelen dan wanneer beide handen aan één stang vastzitten. De basisbeweging blijft hetzelfde: de ellebogen gaan zijwaarts en omhoog, de gewichten blijven dichtbij en de herhaling stopt op een comfortabele hoogte.
Bronnen
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM.. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row.. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/