Når er det best å trene?

I omtrent ti år var jeg en som trente klokken seks om morgenen. Tre eller fire morgener i uken, en time hver gang, før dagen begynte. Det er fortsatt måten jeg helst trener på. Gymmet er tomt, og det setter tonen for hele dagen.

Jeg hentet fram min egen treningslogg for å skrive dette, og det viser seg at den personen har vært borte en god stund.

Det korte svaret

Det beste tidspunktet å trene på er det du faktisk klarer å gjenta. Forskningen som sammenligner morgen og kveld finner små forskjeller som peker begge veier, og de er mye mindre enn forskjellen på å trene to ganger i uken og fire. Velger timeplanen for deg, har du ikke mistet mye. Velger den ulikt fra uke til uke, viser det seg at det også går fint.

Hva forskningen sier om morgen mot kveld

Effekten er liten, og den avhenger av hva du måler. En systematisk oversikt med metaanalyse publisert i Chronobiology International i 2019 samlet elleve studier av middels til god kvalitet og fant at styrkeøkningen var omtrent lik mellom morgen- og kveldsgruppene, uansett når styrken ble testet i etterkant.

To ting hører med. Du er faktisk sterkere senere på dagen, noe som pynter på kveldstesting. Og de bedre kontrollerte studiene på muskelvekst har funnet en fordel for å trene om kvelden.

Så hvis ingenting begrenser valget ditt, er sen ettermiddag et fornuftig utgangspunkt. Det er et reelt funn, og det er samtidig nesten ubrukelig for de fleste som leser dette, for noe begrenser jo valget.

Når løftere faktisk trener

Her er hva RepCount-løftere gjør, i motsetning til hva en studieprotokoll ber dem om, på tvers av millioner av loggførte økter.

Toppen er 17:00, som står for 9,8 % av alle øktene. Under det:

• 11,2 % av øktene starter før klokken 09. Morgentrening er en vane for de få.
• Bare 2,4 % starter før klokken 06. Han som trener klokken fem finnes, og han er sjelden.
• 52,6 % skjer mellom klokken 09 og 17, altså i den delen av døgnet de fleste antar er utilgjengelig.

Ingen havnet på 17:00 fordi de leste en studie. Det er timen jobben slutter, og den slår fysiologien hver gang.

Hva som skjedde med mitt eget treningstidspunkt

Jeg fikk to barn, ett i 2023 og ett i 2026. Jeg gikk ut fra at det var de tidlige morgenene som kom til å ryke. Det var det ikke.

Før barna trente jeg på to tidspunkt: først på morgenen, eller rett etter jobb. 07:00 var min største enkelttime, og 17:00 og 18:00 sto til sammen for 27 % av øktene mine.

Morgenene overlevde stort sett. Økter før klokken 09 gikk fra 24 % til 17 %, en bulk snarere enn en kollaps. Det som forsvant, var blokka etter jobb, som er nede fra 27 % til 11 %.

Ni om kvelden tok plassen. 21:00 var 2 % av treningen min før barna og er 15 % nå, min største enkelttime.

Det gir mening i det sekundet du får barn. Fem til sju om kvelden er middag, bad og legging, og det er den minst tilgjengelige timen i en småbarnsforelders dag. Tidlig morgen funker fortsatt fordi ingen andre er våkne. Alt annet blir skjøvet forbi leggetid.

Slik ser det ut i praksis: én økt i uken på et vanlig treningssenter, og resten hjemme. Hjemmeutstyret er bra, med håndvekter, kettlebells, en benk og en stang. Det jeg ikke har, er et stativ, og stanga er kort og tar ikke stort mer enn 110 kg. Så gymdagen går til knebøy med stang og alt annet som krever stativ, mens hjemme dekker resten: tunge gulvpress, Bulgarian split squats, kettlebell-knebøy og frontbøy jeg må vende opp fra gulvet først. Så er det de rare innslagene som ikke passer noe sted: pull-ups midt i en tur med barnevogna, push-ups mens den minste sover, hundre kettlebell-svinger før noen andre er våkne. Ideelt? Sannsynligvis ikke. Man gjør det man får til.

Øktene ble kortere også, fra 52 minutter i median før første barn til 43 minutter etter. Det som ikke skjedde, er det jeg var redd for. I år ligger jeg foran fjoråret på antall økter, med en nyfødt i huset.

Sier treningstidspunktet noe om hvor jevnt du trener?

Så vidt. Jeg grupperte alle RepCount-løftere etter når de vanligvis trener, og målte hvor ofte de trener.

De som trener om morgenen kommer 0,8 økter i måneden foran. Det er én ekstra økt hver femte uke.

Det finnes en rimelig innvending: folk som klarer å trene klokken 06 hver gang, har kanskje allerede uvanlig god kontroll på livet sitt, så pila kan peke begge veier. Begge lesningene ender samme sted. Å flytte økta til morgenen kjøper deg rundt én økt hver femte uke i beste fall, og bare hvis morgenen er et tidspunkt du klarer å holde på.

Ett tall beveget seg mer. Løftere som vanligvis trener mellom klokken 12 og 17, holder på lengst, rundt to måneder lenger enn kveldsgruppa. Midt på dagen henger treningen som regel på noe som allerede ligger fast, som en lunsjpause, og faste ting overlever.

Den eneste grunnen til at jeg vet noe av dette

Jeg ville sagt, helt overbevist, at det å få barn kostet meg de tidlige morgenene. Det er den åpenbare historien. Den er også feil, og jeg vet bare at den er feil fordi tretten år med økter står skrevet ned. Det som faktisk røk, var timen etter jobb, og det ville jeg aldri gjettet.

Ingen husker sin egen trening riktig. Du husker øktene som føltes viktige og glemmer de vanlige, som er de fleste av dem.

Det betyr mer enn det høres ut som, for det denne artikkelen hele tiden lander på, er at antall økter slår klokkeslettet med god margin. Under én økt i måneden skiller det beste tidspunktet fra det verste. Fire økter i måneden mot åtte er et helt annet treningsår. Og antallet er nettopp det du ikke klarer å bedømme fra hukommelsen: en måned der du trente seks ganger og en måned der du trente ti føles ganske like mens du står i dem.

Det er det en logg er til for. Ikke timen. Antallet.

Hva du gjør når tidspunktet ikke er ditt å velge

Slutt å verne om det perfekte tidspunktet. Gapet mellom det beste og det verste tidspunktet på dagen er under én økt i måneden. Gapet mellom to økter i uken og fire er enormt. Å bytte bort en økt du ville tatt mot en økt på et bedre tidspunkt er en dårlig byttehandel.

Velg et program som tåler at du mister en økt. Faste treningsdager passer mange, og hvis mandag, onsdag og fredag er det som får deg til å møte opp, behold det. Det som betyr noe, er hva det koster å hoppe over én. Jeg sikter mot helkropp omtrent annenhver dag, eller to dager på og én til to av på en split der jeg tar halve kroppen om gangen, som gir hver muskelgruppe flere sjanser i uken. Mister du én, blir den absorbert i stedet for å velte alt.

Ta tidspunktet som henger på noe som allerede ligger fast. Vanen som varer lengst i dataene er den midt på dagen, og midt på dagen er tidspunktet som oftest henger på en lunsjpause i stedet for på viljestyrke.

Regn med å miste et tidspunkt, ikke vanen. Timen som slutter å fungere, er som regel den med flest andre krav på seg. Min var rett etter jobb. Å miste den kostet meg ingenting da noe annet tok over, og volumet mitt er på vei opp igjen.

RepCount er en gratis treningsapp for iOS og Android. Den viser deg hva du løftet forrige økt, så du alltid vet hva du skal sikte mot, uansett når på dagen du kommer deg dit.

Ofte stilte spørsmål

Er det bedre å trene om morgenen eller om kvelden?

For styrke og muskler er forskjellen liten. En systematisk oversikt med metaanalyse fra 2019 i Chronobiology International samlet elleve studier og fant at styrkeøkningen var omtrent den samme enten folk trente om morgenen eller om kvelden. Kvelden har et lite forsprang på noen mål for muskelvekst, og du er målbart sterkere senere på dagen, men ingen av delene veier tungt nok til å slå tidspunktet du faktisk klarer å holde på.

Blir du mer regelmessig av å trene om morgenen?

Litt. I dataene til RepCount har løftere som vanligvis starter før klokken 09, 8,8 økter i måneden, mot 8,0 for dem som stort sett trener etter klokken 17. Det er under én økt i måneden i forskjell, så den er reell, men liten. Treningstidspunktet er ikke det som gjør folk regelmessige.

Når på dagen trener folk flest?

Sen ettermiddag. På tvers av millioner av økter loggført med RepCount er 17:00 den vanligste starttimen, med 9,8 % av alle øktene. Bare 11,2 % av øktene starter før klokken 09, og bare 2,4 % før klokken 06, så morgentrening er en vane for de få snarere enn normalen.

Spiller det noen rolle om jeg trener på ulike tidspunkt hver dag?

Mye mindre enn du skulle tro. Ingenting i dataene til RepCount tyder på at en timeplan som flytter seg gir dårligere resultater enn en fast en. Antall økter du får gjennomført betyr langt mer enn hvilke klokkeslett de skjer på.

Er jeg svakere hvis jeg trener først på morgenen?

Litt, i starten. Utgangsstyrken er målbart høyere om kvelden for de fleste, og det gapet krymper hvis du trener tidlig over tid, fordi kroppen tilpasser seg tidspunktet den vanligvis belastes på. Loggfører du øktene i RepCount, ser du morgentallene ta igjen de andre i løpet av noen uker.