Hack squat
Hack squat er en knebøy i maskin med støtte for ryggen og skuldrene under en bevegelig slede.
- Utstyr i guiden
- hack squat-maskin
Sammenlign øvelser side om side
Usikker på hvilken av to øvelser du skal velge? Sammenlign oppsettet og musklene som jobber, og les en grundig sammenligning for å finne plass til dem i treningen din.
Knebøy
Knebøy med stang er en bilateral knebøy utført med en stang liggende over øvre rygg.
- Utstyr i guiden
- Ingen oppgitt
Slik skiller øvelsene seg fra hverandre
Velg hack squat når du vil ha en knebøy med ryggstøtte og en slede på skinner. Velg knebøy med stang på ryggen når du vil trene selve frivektsløftet. Begge bruker knær og hofter, men støtten og kravene til balanse er ulike. Ingen av dem er best for alle.
- Støtte
- Hack squatRyggen hviler mot en pute under skulderputene.KnebøyDu bærer stangen over øvre del av ryggen uten ryggpute.
- Vektens bane
- Hack squatEn slede følger maskinens skinner.KnebøyDu balanserer en fri stang over understøttelsesflaten din.
- Bevegelsesutslag
- Hack squatBruk utslaget maskinen tillater mens føttene og bekkenet har støtte.KnebøyDybden avhenger av knebøyen du kan kontrollere med valgt fotstilling og stangplassering.
Når bør du velge hver øvelse?
Hack squat
Du vil trene beina med støtte og har en maskin som passer bevegelsen din. Øvelsen kan fylle knebøyplassen i programmet eller gi ekstra beintrening etter et frivektsløft.
Knebøy
Du vil bli bedre i knebøy med stang eller foretrekker frivekter. Du bærer stangen og styrer banen selv, med et rack og egnede sikkerhetsarmer.
Muskler som jobber
Markeringene viser hvor musklene som er involvert i hver øvelse, sitter. De måler ikke innsats, muskelvekst eller hvor like øvelsene er.
Hack squat
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Quadriceps er hovedmålet, mens gluteus maximus og adductor magnus hjelper til med å strekke hoften på sleden.
Knebøy
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Gruppert etter hva forskningen faktisk målte, ikke rangert: MR-studien denne siden bygger på testet hver muskelgruppe mot sin egen utgangsverdi og sammenlignet aldri én gruppe mot en annen, så ingen rangering hevdes her. Hamstrings står under sekundær fordi de ble målt og ikke vokste, men de er med på listen fordi de faktisk jobber under løftet, som hoftestrekkere. Rectus femoris er der av en annen grunn: én studie målte ingen vekst, en annen fant vekst, så det spørsmålet er uavklart heller enn avgjort i noen retning. Ryggstrekkerne og leggmuskulaturen er utelatt fordi ingen av studiene målte dem, noe som ikke er det samme som å utelukke dem.
Trenger du et annet alternativ?
Se grundige sammenligninger
Hack squat eller knebøy: hva bør du velge?
Velg hack squat når du vil ha en knebøy med ryggstøtte og en slede på skinner. Velg knebøy med stang på ryggen når du vil trene selve frivektsløftet. Begge bruker knær og hofter, men støtten og kravene til balanse er ulike. Ingen av dem er best for alle.
RDL eller markløft: hva passer økten din?
Rumensk markløft (RDL) starter stående. Du senker stangen ved å bøye i hoftene, med lett bøyde knær og uten å sette stangen på gulvet mellom reps. Vanlig markløft starter på gulvet og bruker både kne- og hoftestrekk for å komme opp. Velg ut fra bevegelsen du vil trene, fremfor å bruke navnene om hverandre.