Face pulls
Skuldre
Kabel
Øvelser etter muskelgruppe
Øvelser for bakside skuldre
Velg øvelser for bakside skuldre som passer utstyret ditt og måten du liker å trene på. Sammenlign flyes med støtte, kabelvarianter og roing med albuen ut til siden. Åpne deretter de illustrerte guidene for teknikkdetaljer.
Visningen bakfra markerer bakside skuldre. Overflatekartet viser hvor muskelen ligger; det sammenligner ikke aktivering og forutsier ikke muskelvekst.
Finn baksiden av skulderen
Bakre deltoideus er den bakre delen av skuldermuskelen. Øvelsene nedenfor bruker dette området, men også andre muskler rundt skulderen og i øvre rygg. Velg etter bevegelse og oppsett, fremfor å forvente at et alternativ bare trener bakside skuldre.
Velg hvor du vil starte
Manualer og en benk
Velg omvendt flyes med manualer hvis du vil føre begge armene bredt ut mens brystet hviler på en skråbenk. Velg roing for bakside skulder hvis du foretrekker én arm om gangen, med motsatt hånd og kne støttet på en flat benk. I roingen bøyes albuen under trekket; i flyes holder du en liten, nesten uendret bøy.
En omvendt flyesmaskin
Omvendt pec deck gir deg et sete, en brystpute og en styrt bane for armene. Den passer for deg som foretrekker flyes med støtte og mindre utstyr å gjøre klart. Avveiningen er at maskinen bestemmer banen og de tilgjengelige vekttrinnene, så sjekk at setet og håndtakene passer oppsettet ditt.
Kabelutstyr
Omvendt cable fly som vises her, krever to lave trinser og enkle håndtak. Du holder en fremoverbøyd stilling fra hoftene mens du fører armene bredt ut. Med én høy trinse og et tau kan du vurdere face pulls: Albuene bøyes, og hendene føres fra hverandre ved siden av hodet til slutt. Velg denne kombinasjonen av trekk og rotasjon bevisst; det er en annen bevegelse enn flyes.
Slik velger du
Gi flyes og roing ulike oppgaver
I flyes holder du albuevinkelen nesten uendret mens overarmene føres bredt ut. I roing bøyes også albuen. I denne roingen for bakside skulder går albuen ut til siden i stedet for tett langs ribbeina. Før arbeidsvekter og treningshistorikk separat for de to bevegelsene; tyngre roing er ikke bevis for en bedre øvelse for bakside skuldre.
Bruk støtte når det hjelper deg å gjenta bevegelsen
Hvis det å holde en foroverbøyd stilling tar fokus fra armbevegelsen, prøv bryststøttet omvendt flyes med manualer eller omvendt pec deck. Benken eller puten støtter overkroppen. Den illustrerte roingen bruker i stedet hånd og kne som støtte. Støtten endrer hva du må holde i ro; den viser ikke hvilken øvelse som gir mer muskelvekst.
Gjør fremgangen enkel å sammenligne
Bruk samme øvelse, støtteposisjon, bevegelsesutslag og utstyrsinnstillinger mellom øktene. Noter vekt og reps, samt innstillingen for benken, setet eller trinsen. En praktisk regel for progresjon er å legge til reps innenfor intervallet du har planlagt, og deretter prøve den minste tilgjengelige vektøkningen når du gjentatte ganger klarer øvre grense uten å endre bevegelsen. Start en ny sammenligning når du endrer oppsett eller maskin.
Ikke gjør aktivering til en rangering av muskelvekst
En studie med 19 styrketrente menn fant høyere gjennomsnittlig muskelaktivering i bakside skuldre med nøytralt grep enn med håndflatene ned i en omvendt flyesmaskin. Den målte elektrisk aktivitet under øvelsen, ikke muskelvekst gjennom et treningsprogram. Resultatet rangerer ikke disse fem øvelsene etter muskelvekst og fastslår ikke det beste grepet for alle oppsett med manualer og kabler.
Les studien om håndstilling (Schoenfeld mfl., 2013)Utforsk øvelsene
Guider: 5
Utforsk videre
Den komplette guiden til progressiv overbelastning
Mestre det grunnleggende prinsippet bak muskelbygging og styrkeøkning med vår omfattende guide for alle som vil ha reelle resultater.
Hvor mange sett per muskelgruppe bør du ta i uken?
De fleste bør trene hver muskel med 10–20 harde sett i uken. Tallet er enkelt. Det er den ærlige tellingen av settene som oftest går galt.
Vanlige spørsmål
Hvilken øvelse for bakside skuldre bør jeg begynne med?
Begynn med utstyr du kan bruke regelmessig og et oppsett du kan gjenta. Hvis du foretrekker bryststøtte, sammenlign omvendt flyes med manualer og omvendt pec deck. Hvis du foretrekker én side om gangen, se på roingen med støtte på benk. Du trenger ikke alle fem alternativene i én økt.
Kan jeg bruke manualer uten benk?
Stående omvendt flyes bruker en fremoverbøyning fra hoftene i stedet for bryststøtte. Den er oppført som en variant i guiden for omvendt flyes med manualer; hovedillustrasjonen viser versjonen med støtte. Behandle det stående oppsettet som en egen variant når du følger fremgangen, fordi du også må holde overkroppen i ro.
Kan face pulls erstatte omvendt flyes?
Begge bruker bakside skuldre, men bevegelsene er ulike. I face pulls bøyes albuene, og bevegelsen avsluttes med rotasjon ved siden av hodet. Hvis du vil beholde en flyesbevegelse, sammenlign variantene med manualer, kabler og maskin. Velg face pulls når du ønsker den kombinerte bevegelsen.