Exercise snacks: funker veldig korte økter egentlig?

På papiret ser jeg ut som en som driver med exercise snacks, altså bittesmå treningsdrag som varer under et minutt. Pull-ups midt i en tur med barnevogna. Push-ups mens den minste sover. Hundre kettlebell-svinger før noen andre er våkne.

Så gikk jeg gjennom min egen treningslogg for å skrive dette, og fant at nesten ingenting av det er en exercise snack. Det er noe annet, med bedre forskning bak seg, og forvirringen mellom de to er verdt å rydde opp i.

Det korte svaret

En exercise snack er, i forskningen, 20 til 60 sekunder på maks innsats gjort for seg selv og med en time eller mer til neste. Akkurat den tingen er godt dokumentert for å bedre kondisjonen hos inaktive folk. Nesten alt annet folk kaller en exercise snack, er en kort treningsøkt, som er noe annet, og som har bedre forskning bak seg for en som løfter. Begge er verdt å gjøre. Det er når du forventer at den første skal gjøre jobben til den andre, at det går galt.

Hva forskningen faktisk testet

Hovedstudien brukte trapper. Inaktive voksne gikk en trapp så hardt de klarte i 30 sekunder, tre ganger per økt, med mer enn en time hvile mellom hvert drag, tre ganger i uken i seks uker. Total treningstid ble under fem minutter i uken. Det maksimale oksygenopptaket økte med rundt 3,5 ml/kg/min.

Resultatet har holdt seg. En metaanalyse av sju randomiserte kontrollerte studier med over 400 inaktive deltakere fant at disse korte dragene bedret kondisjonen betydelig hos voksne under 65. Bredere forskning på korte, harde aktivitetsdrag rapporterer effekt på blodsukkerkontroll, kroppssammensetning og kognitiv prestasjon.

Under fem minutter i uken er ingen avrundingsfeil på en påstand som den. Det er et genuint overraskende resultat.

De to begrensningene ingen gjentar

Deltakerne var inaktive. Det er derfor den relative framgangen ble så stor. De startet fra et veldig lavt nivå, og det gjør sannsynligvis ikke du.

Det som ble målt var kondisjon, ikke muskler eller styrke. Ingenting i denne litteraturen sier at drag på 30 sekunder bygger muskler hos noen som allerede trener, og det ville vært rart om den gjorde det.

Så "fem minutter i uken forvandlet formen deres" er sant, og det beskriver en bestemt gruppe mennesker som gjør en bestemt protokoll for et bestemt utfall. Nesten ingenting av det overlever turen til en bildetekst på sosiale medier.

Tre forskjellige ting blir kalt det samme

Den midterste raden er den uten navn og uten studier knyttet til navnet sitt, og nesten ingen gjør den. Under 4 % av øktene som loggføres i RepCount er én enkelt øvelse, og de fleste løftere har aldri loggført en eneste. Bare rundt én løfter av tjuefem gjør dem for så mye som en fjerdedel av treningen sin.

Jeg er den ene av de tjuefem. Det er ikke noe jeg har lest om eller plukket opp fra noen, det er bare det en dag med femten ledige minutter blir til. At det ikke har noe navn, er en del av grunnen: det er ingenting å søke på, og ingen som anbefaler det.

At noe er navnløst gjør det likevel ikke udokumentert. Hundre push-ups er hundre push-ups enten du sprer dem over en time eller presser dem inn på seks minutter.

Hva loggen min faktisk viser

Jeg forventet å finne snacks. Jeg fant den midterste raden.

Mer enn en fjerdedel av øktene mine i år er én enkelt øvelse, med en medianlengde på elleve minutter. I 2019 var den andelen tre prosent. Seksten av mine siste tjuefire økter med én øvelse var under femten minutter. Noen av de nyeste: hundre push-ups fordelt på fem sett på seks minutter, femti pull-ups på sju, hundre kettlebell-svinger på sju.

Øktene med mer enn én øvelse er lengre enn jeg ville gjettet også. En typisk kettlebell-økt hos meg tar rundt trettisju minutter fordelt på tre øvelser, og det er en treningsøkt etter enhver rimelig definisjon, ikke en snack.

Det ene som tydelig har blitt bedre, er svinget. Beste sett er nå femti reps med 32 kg, mot trettito reps på samme vekt i 2020, og den framgangen er bygget helt utenfor et gym.

Jeg bør være ærlig om hva det tallet er, likevel. Femti er ikke en grense, det er et mål, og 32 kg er rett og slett den tyngste kula jeg eier. Tyngre hadde vært bedre om jeg hadde hatt det. Det svinget virkelig er god til, er å legge inn mye beinvolum på kort tid, som er nøyaktig den jobben en økt på ti minutter trenger gjort.

Så hva bør du gjøre?

Er du inaktiv i dag, ta snacksene. Avkastningen på fem minutter i uken er bedre enn nesten alt annet du kan velge, og forskningen handler direkte om folk i din situasjon.

Løfter du allerede, ta den korte økta i stedet. Ti minutter med én øvelse, flere sett, tatt rimelig nær hardt. Det bygger volum som et drag på 30 sekunder aldri kommer til å gjøre, og det passer inn i de samme hullene i en dag.

Velg bevegelser som ikke krever rigging. Pull-ups, push-ups, knebøy uten vekt, kettlebell-svinger, heng i stang, tåhev. Tunge flerleddsøvelser hører ikke hjemme her.

Heng det på noe som allerede skjer. Vannkokeren, høneblunden, turen, slutten av et møte. Alt som er avhengig av at du husker det, overlever ikke en uke.

Loggfør det. Dette er delen folk hopper over, fordi ti minutter føles for lite til å telle. Det er det ikke. Korte økter er mesteparten av treningen min nå, og hvis de ikke lå i loggen, ville jeg trodd at jeg knapt hadde trent i år, og loggen sier at det er feil.

Grunnen til at jeg gjør noe av dette, er smalere enn forskningen. På en dag som faller fra hverandre, gjør det å ta én øvelse at jeg slipper å avskrive dagen, og det å ikke avskrive dager viser seg å være mesteparten av det å trene jevnt.

RepCount er en gratis treningsapp for iOS og Android. Loggfør én øvelse som sin egen økt, så teller den like mye som alt annet.

Ofte stilte spørsmål

Hva er en exercise snack?

I forskningen er en exercise snack et drag på rundt 20 til 60 sekunder på maks innsats, gjort for seg selv og med en time eller mer til neste drag. Protokollen som er studert er tre drag på 30 sekunder i trapp på maks, tre ganger i uken. 10 minutter med push-ups er ikke en exercise snack i denne betydningen, selv om det ofte blir kalt det.

Funker exercise snacks faktisk?

Ja, for kondisjonen hos folk som er inaktive i dag. Inaktive voksne som tok tre 30-sekunders trappedrag på maks, tre ganger i uken i seks uker, økte det maksimale oksygenopptaket sitt med nesten 3,5 ml/kg/min, på under fem minutters trening i uken til sammen. En metaanalyse av sju randomiserte studier med mer enn 400 inaktive deltakere fant bedre kondisjon hos voksne under 65.

Kan exercise snacks bygge muskler?

Det finnes lite som tyder på at drag på 30 sekunder bygger muskler av betydning hos noen som allerede løfter. Forskningen måler kondisjon, blodsukkerkontroll og kroppssammensetning, og den rekrutterte inaktive folk. Trener du allerede, gjør en kort økt med én øvelse mer for styrken din enn en snack gjør.

Hva er forskjellen på en exercise snack og en kort treningsøkt?

Varighet og forskning. En snack er under ett minutt på maks innsats med lange mellomrom mellom dragene, og forskningen på den handler om kondisjon hos inaktive folk. En kort økt er 10 til 40 minutter med ordentlig trening, og den hviler på den vanlige forskningen på styrketrening. Begge er nyttige, og når folk blander dem sammen, forventer de muskler av noe som aldri er vist å bygge dem.

Er en økt på 10 minutter verdt å loggføre?

Ja, for den bygger reelt volum. Hundre push-ups på seks minutter er fortsatt hundre push-ups. RepCount lar deg loggføre én øvelse som sin egen økt, så korte oppføringer bygger den samme historikken som lange, og du kan se om de går framover.