Hvor lang tid tar det å miste muskler?

Det er et hull i treningsloggen min. Den siste økta før hullet var 14. september 2016. Den neste var 4. januar 2017. Det er 112 dager uten noe imellom.

En delvis punktert lunge og et brukket ribbein startet det, og en lang tur den vinteren gjorde resten. Jeg husker at jeg var ganske sikker på at jeg hadde mistet flere års arbeid. Loggen sier noe annet, og den er mer presis enn hukommelsen min.

Det korte svaret

Du beholder styrken i omtrent tre til fire uker uten trening. Synlig størrelse holder seg lenger, og det som forsvinner den første uken er vann og glykogen, ikke muskler. Reelle tap begynner å bety noe etter fire til seks uker, og selv de alvorlige nedgangene i forskningen tar måneder. Det som overrasker folk flest, er hvor raskt det kommer tilbake: etter fire måneder helt uten trening var den første økta mi dårlig, og en uke senere tok jeg knebøy på 88 % av det jeg klarte før pausen. Det er de siste 10 prosentene som tar måneder.

Hva som skjer i uke én

Ingenting du kan kalle muskeltap. Det flate utseendet etter noen dager fri er glykogen og vannet som er bundet til det som forsvinner ut av muskelen, og det snur raskt når du trener og spiser normalt igjen.

Dette er den mest villedende uken i hele pausen, for det er uken du ser mindre ut i speilet og konkluderer med at alt er i ferd med å rakne.

Hva som skjer etter to til tre uker

Styrken blir. Oversiktsartikler har funnet at maksimal styrke holder seg i opptil tre uker uten styrketrening, med raskere fall etter det, og en annen oversikt konkluderte med at styrkeprestasjonen holder seg godt i opptil fire uker uten trening.

Musklene blir også. Studier på trente løftere har funnet at muskelmassen holder seg gjennom to ukers pauser, og selve tapet av muskelprotein ser ut til å starte rundt tre uker.

Så fjorten dager koster deg omtrent ingenting. Idrettsutøvere tar pauser så lange med vilje. Tar et sykt barn eller en jobbreise ut to uker, har du hatt en uplanlagt deload.

Hva som skjer etter en måned

Her blir det mindre behagelig, men fortsatt mindre dramatisk enn internett skal ha det til. Etter fire til seks uker blir tapet reelt hos trente folk. Hos eldre er fire ukers opphold blitt knyttet til tap på rundt 5 til 15 % i styrke og kraft.

Det lange bildet er beroligende. En metaanalyse med tittelen "Use It or Lose It?" samlet seks studier med åtte grupper utrente voksne på 65 år og oppover, og målte størrelsen på lårmuskelen med ultralyd, MR eller CT. Etter 12 til 24 uker helt uten trening var tapet av muskelstørrelse ikke statistisk sikkert. Først ved 31 til 52 uker ble det både sikkert og stort.

To forbehold før du tar det som en tillatelse. Dette var utrente eldre, ikke trente løftere, og folk med mer muskler har som regel mer å miste. Og selv om styrken gikk ned etter oppholdet, lå den fortsatt over der de startet før de begynte å trene i det hele tatt.

Hva 112 dager fri faktisk kostet meg

Forskningen over handler stort sett om pauser på noen uker. Min var nesten fire måneder med ingenting, så her er hva min egen logg viser. Dette er de tyngste arbeidssettene, ikke oppvarming, og det har mye å si: leser du den første vekten i en økt, konkluderer du med at du har mistet langt mer enn du har.

Markløft står ikke i tabellen, for jeg prøvde meg ikke på ett på nesten tre måneder, så det har ingen første uke å vise til.

Det som overrasker meg når jeg ser på det nå, er hvor kort den dårlige delen var. Den første økta tilbake var virkelig dårlig. En uke senere tok jeg knebøy med 125 kg, som er 88 % av der jeg lå før fire måneder med absolutt ingenting. Kollapsen var én økt dyp.

De siste 10 prosentene er det som faktisk tar tid. Å komme tilbake til 88 % tok en uke. Å komme tilbake til 142 kg tok fem måneder til. Det er den vanlige slitasjen i toppen av styrkekurven, ikke ettervirkningen av pausen, og det er den delen folk ikke venter seg, fordi den første strekningen kommer så fort tilbake.

Benktallene er ikke rene, og det bør jeg si. Det brukne ribbeinet gjorde at press gjorde vondt en stund, så de 55 kiloene dag én var det som ikke gjorde vondt, ikke det jeg kunne løfte. Skade og treningsopphold er vevd sammen i den raden. Knebøyen er den ærlige avlesningen av hva fire måneder fri kostet meg.

Jeg rørte ikke et markløft på nesten tre måneder. Da jeg endelig gjorde det, 30. mars, var det tyngste settet på 140 kg, altså 88 % av nivået før pausen på første forsøk. Det tok til juli før jeg var tilbake på 160 kg. Ikke en gjenoppbygging fra bunnen, bare forsiktighet med når jeg begynte.

Comeback-året inneholder min beste benk noensinne. Fra april 2017 benket jeg ni til tretten dager i måneden, og det året presset jeg 108 kg på én rep, fortsatt det tyngste på tretten år med logger. De beste årene på hver side stopper på 105 kg.

Jeg vil være forsiktig med den siste. Pausen gjorde meg ikke sterkere. Det gjorde blokka med høy frekvens etterpå, og den blokka kjørte jeg bare fordi det å komme tilbake betød å starte lett nok til å trene løftet ofte. Den ærlige versjonen er at fire måneder fri ikke hindret meg i å sette en personlig rekord for hele livet i samme kalenderår.

Hvorfor den første økta tilbake føles så mye verre enn den er

Fordi teknikk og kondisjon forsvinner raskere enn vev. Pulsen stiger tidligere, stanga føles ukjent, presset i magen sitter ikke like automatisk, og du er andpusten mellom settene. Alt sammen kommer tilbake i løpet av et par uker, og ingenting av det betyr at muskelen er borte.

Gapet mellom hvordan en økt føles og hva du faktisk har mistet er grunnen til at folk gir seg etter en pause. De kommer tilbake, har en dårlig økt, leser den som bevis på at måneder med arbeid har fordampet, og konkluderer med at det hele var skjørt. En treningslogg er korrektivet, for den viser hva du løftet før, ikke hva du føler deg god for i dag.

Hvordan du kommer tilbake

Start godt under de gamle tallene dine. Den første økta mi var på 55 til 70 % avhengig av løftet, og jeg tapte ingenting på det. Å teste seg selv dag én er måten du blir skadet i uke to på.

Døm deg selv på de tyngste settene, ikke på oppvarmingen. Den første vekten du tar i en økt tilbake betyr ingenting, og å lese den som ditt nye nivå er en god måte å snakke seg selv bort fra treningen på.

Hold volumet lavt i starten. Færre sett enn du pleide å ta, samme øvelser. Stølhet etter en pause står ikke i forhold til noe som helst, og den er ikke et tegn på en god økt.

Bruk den lette fasen til frekvens. Vekter som er lette nok til at du restituerer raskt, er vekter du kan trene ofte. Det uhellet er det som ga meg mitt beste benkår.

Ikke start programmet på nytt fra bunnen. Du er ikke nybegynner. Du er en trent løfter som tok fri, og du bygger opp igjen langt raskere enn du bygget første gang.

Sjekk loggen før du bestemmer hvor ille det er. RepCount husker de siste vektene og repsene dine per øvelse, og det gjør "jeg tror jeg har mistet alt" om til et tall du kan sikte mot.

Det som er verdt å si høyt

Hvis treningen din stadig blir avbrutt, er forskningen gode nyheter, men den svarer på et litt annet spørsmål enn det du stiller. Det virkelige spørsmålet er ikke hva én pause koster. Det er hva et år med gjentatte avbrudd summerer seg til.

Det summerer seg til betydelig mindre enn å slutte. Avbrutt trening som du kommer tilbake til hver gang slår et helt program du gir opp i mars. De som fortsatt løfter om ti år, er ikke de som aldri ble avbrutt. Det er de som kom tilbake hver gang, og loggen sier at det de kom tilbake til, fortsatt lå der.

RepCount er en gratis treningsapp for iOS og Android. Den viser deg hva du løftet forrige økt, noe som gjør comebacket etter en pause til mye mindre gjetting.

Ofte stilte spørsmål

Hvor lang tid tar det før du begynner å miste muskler?

Selve tapet av muskelprotein ser ut til å starte rundt tre uker uten trening, både for nybegynnere og for trente løftere. Det du merker den første uken, er glykogen og vannet som er bundet til det som forsvinner ut av muskelen, ikke vev, og det kommer tilbake i løpet av noen få økter når du er i gang igjen.

Mister jeg styrke hvis jeg tar to uker fri?

Nesten ingenting. Oversiktsartikler om hva som skjer når du slutter å trene rapporterer at maksimal styrke holder seg godt i opptil tre til fire uker uten trening, og at det går raskere nedover etter det. To ukers pause ligger nærmere en uplanlagt deload enn et tilbakeslag.

Hvor lenge kan jeg ta fri før det virkelig betyr noe?

Etter fire til seks uker begynner tapet å bli reelt for trente løftere. En metaanalyse av utrente voksne over 65 som sluttet med styrketrening, fant ingen statistisk sikker nedgang i størrelsen på lårmuskelen selv etter 12 til 24 uker, og først ved 31 til 52 uker ble tapet både sikkert og stort.

Hvor mye styrke har jeg mistet etter noen måneder fri?

Mindre enn det føles som, og det kommer raskere tilbake enn det tok å bygge det. Etter 112 dager helt uten trening tok forfatteren av denne artikkelen 70 % av sitt tyngste knebøysett fra før pausen i den første økta tilbake, og 88 % en uke senere. De siste 10 prosentene tok fem måneder til.

Hvordan bør jeg starte opp igjen etter en lang pause?

Kom tilbake godt under de gamle tallene dine og bygg deg opp over flere økter i stedet for å teste deg selv dag én. RepCount viser deg vektene og repsene du sist loggførte per øvelse, så du kan velge en fornuftig startvekt og se gapet lukke seg i stedet for å gjette.