Around the world med manualer
Kalles også around the world, dumbbell around the world, liggende around the world.
Hva er around the world med manualer?
Around the world med manualer er en liggende brystøvelse på en flat benk. Med en lett manual i hver hånd og en liten fast bøy i albuene fører du armene i en bred bue fra siden av hoftene til over hodet og tilbake. Øvelsen trener den store brystmuskelen med hjelp fra fremre deltamuskelen.
Hvordan gjør du around the world med manualer?
Utgangsstilling
- Velg lette manualer og legg deg på en flat benk med føttene i gulvet og hodet og skuldrene støttet.
- Hold manualene ved siden av hoftene med håndflatene opp eller litt frem og en liten bøy i hver albue.
Utførelse
- Før begge armene ut og rundt i en bred bue mot over hodet mens albuevinkelen holdes nesten uendret.
- Stopp ved punktet over hodet du kan kontrollere uten at det klemmer i skuldrene eller at du trekker dem opp.
- Følg samme bue tilbake til starten ved hoftene og la begge hendene bevege seg sammen.
Vanlige feil
Å gjøre bevegelsen til en press
Bruk lettere manualer hvis albuene fortsetter å bøyes og strekkes i stedet for å holde én liten vinkel.
Å tvinge hendene lenger ned enn skuldrene tillater
En stor bue betyr ikke at du skal presse gjennom klemming. Stopp ved endepunktet du kan kontrollere i dag.
Å la én hånd rase foran
Beveg begge armene sammen slik at overkroppen og skuldrene ligger rolig på benken.
Hvor den passer inn i økten
Etter tyngre pressøvelser som lett tilleggsarbeid for brystet.
Den lange armposisjonen gjør små manualer krevende. Prioriter en jevn og repeterbar bue fremfor belastning.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Denne siden beskriver den liggende brystøvelsen. Den beskriver ikke den stående bevegelsen med vektskive eller kettlebell som også kalles around the world.
Varianter
- Around the world med manualer på skråbenk — Bruker en skråbenk med samme brede armbue.
- Stående around the world med vektskive — Fører én skive rundt hodet og er en annen skulderøvelse enn versjonen som forklares her.
Ofte stilte spørsmål
Er dette det samme som stående around the world?
Nei. Denne siden beskriver den liggende brystvarianten med manualer. Den stående varianten fører en vektskive eller kettlebell rundt hodet og krever andre instruksjoner.
Skal manualene berøre hverandre over hodet?
Nei. Stopp der begge skuldrene er komfortable og albuene holder samme lille bøy. Berøring er valgfritt og ikke et krav til en gyldig repetisjon.
Skal jeg bruke flatbenk eller skråbenk?
Veiledningen og animasjonen bruker flatbenk. Skråbenk er en egen oppstillingsvariant.