Sykkelcrunches
Kalles også sykkelcrunch, bicycle crunches, sykkelspark.
Hva er sykkelcrunches?
En sykkelcrunch er en vekslende gulvøvelse som kombinerer bøying og rotasjon av overkroppen mot ett bøyd kne mens motsatt bein strekkes. Den trener indre og ytre skrå bukmuskler med hjelp fra den rette bukmuskelen. Rotasjonen i overkroppen og ikke bare tråkkingen med beina definerer øvelsen.
Hvordan gjør du sykkelcrunches?
Utgangsstilling
- Ligg på ryggen, løft lårene med knærne bøyd omtrent i rette vinkler og rull skuldrene lett opp fra gulvet.
- Plasser fingertuppene ved siden av hodet uten å trekke hodet frem.
Utførelse
- Strekk ett bein mens du roterer brystkassen mot motsatt bøyde kne.
- Gå tilbake gjennom midten idet beina bytter posisjon og roter så mot det andre kneet.
- Fortsett å veksle i et tempo som holder bekkenet kontrollert og skuldrene løftet.
Vanlige feil
Å trekke i hodet
La fingertuppene hvile lett og la overkroppen lage bøying og rotasjon.
Å bare bevege albuen
Roter brystkassen mot motsatt kne i stedet for å kaste armen over en stille overkropp.
Å tråkke for raskt
Senk farten eller hold det utstrakte kneet mer bøyd hvis bekkenet vipper eller korsryggen løftes.
Hvor den passer inn i økten
Sammen med andre kjerneøvelser eller i en kroppsvektssirkel.
Tell enten hver side eller et helt venstre–høyre-par som én repetisjon og bruk samme metode hver gang du logger.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Overkroppen veksler mellom rotasjon og bøying. Hoftebøyerne beveger også beina men føres ikke opp som målmuskler på grunnlag av én enkelt kilde.
Varianter
- Stående sykkelcrunch — Veksler stående mellom kneløft og rotasjon av overkroppen uten gulvposisjon.
- Roterende crunch — Holder begge føttene støttet og roterer overkroppen under en vanlig crunch.
Ofte stilte spørsmål
Må albuen berøre kneet?
Nei. Roter brystkassen mot motsatt kne uten å tvinge frem kontakt eller trekke hodet frem.
Hvordan teller du sykkelcrunches?
Du kan telle hver side eller et helt venstre–høyre-par. Velg én metode og bruk den konsekvent i treningsloggen.
Hva hvis ryggen svaier når jeg strekker beinet?
Hold kneet mer bøyd eller forkort strekket til bekkenet holder seg kontrollert gjennom hele den vekslende bevegelsen.