Bird dog

Hva er bird dog?

Bird dog er en øvelse på alle fire der du strekker én arm og motsatt bein ut og deretter setter dem ned igjen. Målet er å bevege armer og bein mens rygg og bekken holdes i ro. Rygg-, sete- og magemusklene jobber under utstrekkingen.

To anatomiske bilder av en mann støttet på én hånd og motsatt kne, med den frie armen framover og beinet bakover. Rygg- og setemusklene er markert.

Hvordan gjør du bird dog?

Utgangsstilling

Start på alle fire med håndflatene under skuldrene og knærne under hoftene. Bruk en matte hvis knærne trenger et mykere underlag.
Se på gulvet mellom hendene og spenn magen lett. Hold ryggen i en behagelig stilling.

Utførelse

Strekk én arm framover samtidig som du strekker motsatt bein bakover. Stopp omtrent i høyde med overkroppen, med hoftene vendt mot gulvet.
Ta en kort pause uten å lene deg mot støttesiden eller løfte haken. Fortsett å puste.
Før hånden og kneet tilbake under kroppen, og gjenta med den andre armen og det andre beinet.

Vanlige feil

Å løfte beinet så høyt som mulig
Stopp utstrekkingen før korsryggen svaier eller bekkenet tipper.
Å skynde seg rett til neste side
Finn tilbake til stillingen på alle fire før du bytter side.

Hvor den passer inn i økten

Bruk øvelsen i oppvarmingen eller sammen med andre øvelser for kjernen.

Start med en utstrekking du kan gjenta uten å flytte hoftene. En kort, stødig pause er mer nyttig her enn å jage en høy beinposisjon.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Rygg- og magemusklene hjelper til med å holde overkroppen stødig mens setemusklene fører det løftede låret bakover.

Varianter

Bird dog med bare beinet — Hold begge håndflatene nede og strekk ett bein bakover hvis det blir vanskelig å kontrollere stillingen når du løfter en arm.
Dead bugStrekk motsatt arm og bein ut liggende på ryggen i stedet for å balansere på én hånd og ett kne.

Ofte stilte spørsmål

Hva er forskjellen på bird dog og dead bug?

Bird dog starter på alle fire, mens dead bug starter på ryggen. Begge guidene viser utstrekking av motsatt arm og bein, men støttestillingen og bevegelsesretningen er ulike.

Skal albuen berøre kneet?

I denne guiden går hånden og kneet tilbake til startposisjonen. Å føre albue og kne sammen under kroppen legger til en egen krummingsbevegelse. Det er ikke nødvendig.

Kan bird dog behandle ryggsmerter?

Dette er en øvelsesguide, ikke en behandlingsplan. Bruker du bevegelsen for et ryggproblem, følg varianten og grensene du har avtalt med behandleren din.

Kilder

J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
Richard A Ekstrom; Robert A Donatelli; Kenji C Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18560185/
J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back