Copenhagen-planke
Hva er Copenhagen-planke?
Copenhagen-planke er en statisk sideplanke med det øverste beinet støttet på en benk og det nederste beinet løftet fra gulvet. Her beskrives varianten med lang vektarm, der den øverste ankelen ligger på benken. Den trener hofteadduktorene mens overkroppen holder kroppen sidelengs.
Hvordan gjør du Copenhagen-planke?
Utgangsstilling
- Sett en stabil benk ved siden av deg. Legg deg på siden med øverste ankel på den polstrede benkflaten og nederste underarm på gulvet, med albuen under skulderen.
- Hold det øverste beinet strakt og legg den frie hånden på hoften. Plasser benken slik at ankelen ligger stødig uten å balansere på en skarp kant.
Utførelse
- Press beinet som har støtte ned mot benken, og løft hoftene fra gulvet.
- Løft det nederste beinet opp under det støttede beinet og hold kroppen i en linje fra skuldrene gjennom hoftene til øverste fot.
- Pust mens du holder bekkenet vendt fremover. Avslutt før hoftene synker eller vrir seg.
- Senk hoftene og nederste fot kontrollert til gulvet, og bytt side.
Vanlige feil
La hoftene synke
Avslutt når du ikke lenger kan holde kroppen på linje. Øk holdetiden mens du beholder samme stilling.
Vri brystet mot gulvet
Hold skuldre og hofter over hverandre i stedet for å vri deg til en vanlig planke.
Hvor den passer inn i økten
Bruk korte, kontrollerte hold for direkte trening av innsiden av lårene og sidene av overkroppen.
Logg holdetid per side. Avslutt settet når du ikke kan holde hoftene løftet og over hverandre.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Hofteadduktorene i det øverste beinet bærer stillingen; de skrå bukmusklene hjelper til med å holde overkroppen sidelengs.
Ofte stilte spørsmål
Hvorfor viser illustrasjonen at det nederste beinet beveger seg?
Den viser det nederste beinet under benken og deretter løftet under beinet som har støtte. I denne planken løfter du det opp og holder sluttstillingen i stedet for å gjøre gjentatte beinløft.
Hvor skal benken støtte beinet?
Her støttes ankelen på det strake øverste beinet. Støtte nærmere kneet endrer vektarmen og er et annet oppsett; ikke bytt mellom dem under et hold du tar tiden på.
Kilder
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax