Devil press
Hva er en devil press?
En devil press kombinerer en burpee med et løft over hodet med to håndvekter. Hold fast i håndtakene, senk bryst og lår til gulvet og før føttene frem. Bruk deretter en hoftedrevet sving til å løfte begge vektene over hodet samtidig. Løftet fortsetter forbi skuldrene uten en egen vending og press.
Hvordan gjør du en devil press?
Utgangsstilling
- Bruk to like tunge håndvekter med flate ender som ligger stødig på et fast, plant gulv. Start lett, og sørg for fri plass bak deg og over hodet.
- Legg håndvektene parallelt, med håndtakene rettet fremover–bakover, omtrent i skulderbredde og like foran tærne. La det være plass til brystet mellom dem. Bøy hofter og knær og grip håndtakene med håndflatene mot hverandre.
Utførelse
- La håndvektene ligge i ro, gå eller hopp bakover med føttene og bøy albuene for å senke bryst og lår til gulvet mellom vektene. Hold fast i begge håndtakene.
- Skyv overkroppen bort fra gulvet og gå eller hopp frem med føttene på utsiden av håndvektene. Finn støtte på hele føttene med bøyde knær og lang rygg.
- Spenn magen, løft håndvektene så vidt fra gulvet og skyv hoftene bakover slik at vektene svinger mellom lårene.
- Press gjennom føttene og strekk hofter og knær. La albuene bøyes mens du fører vektene tett inntil kroppen og over hodet i ett flytende løft. Avslutt stående rett med strake armer og vektene over skuldrene.
- Senk vektene nær kroppen til armene henger ned. Bøy deretter hofter og knær for å sette dem på gulvet. La dem ligge i ro før neste repetisjon. Når du er ferdig, slipper du håndtakene og reiser deg.
Vanlige feil
Å kaste seg ned på ustødige håndvekter
Hendene støtter deg under delen på gulvet. Hvis en ende ruller eller vektene glir når du flytter føttene, stopp og rett på utstyret før du fortsetter.
Å svinge før føttene står stødig
Før føttene langt nok frem til at hælene kommer ned og det blir plass mellom beina. Starter du svingen mens du fortsatt er på tærne, må du jage vektene i stedet for å drive fra en stødig stilling.
Å avslutte med en egen skulderpress
Et stopp ved skuldrene gjør det sammenhengende løftet til en vending etterfulgt av en press. Reduser belastningen hvis du ikke kan føre begge håndvektene over hodet med kraft fra hoftene uten denne pausen.
Å lene seg bakover for å få vektene over hodet
Avslutt med ribbeina over bekkenet i stedet for å skyve brystet opp og svaie i korsryggen. Bruk lettere håndvekter hvis du ikke kan stå oppreist under vektene.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen i kondisjonsarbeidet du har planlagt, med nok plass til å sette ned vektene mellom innsatsene.
Øv på burpeen og sving med lette håndvekter til over hodet før du setter dem sammen. Velg et par du kan kontrollere gjennom overgangen på gulvet, sluttposisjonen over hodet og senkingen. Ta en pause eller avslutt settet hvis du begynner å skynde deg gjennom disse delene av bevegelsen.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Setet og lårene driver delen som utføres med underkroppen, mens forsiden av skuldrene hjelper til med å føre armene over hodet. Bryst og triceps hjelper deg å skyve fra gulvet, og magemusklene stabiliserer overkroppen. Disse rollene beskriver ulike deler av repetisjonen, ikke en rangering av muskelaktivering.
Varianter
- Devil press med steg bakover — Flytt én fot om gangen inn i og ut av delen på gulvet. Behold burpeen med brystet i gulvet og løftet over hodet med to håndvekter.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener devil press?
Setet og quadriceps hjelper deg å reise deg og drive vektene, mens de hoftestrekkende delene av hamstrings hjelper til ved hoftene. Fremre del av deltamuskelen hjelper til med å løfte armene. Bryst og triceps hjelper deg å skyve fra gulvet, og magemusklene bidrar til kontroll av overkroppen. Øvelsen kombinerer flere bevegelser i stedet for å isolere én muskelgruppe.
Må brystet berøre gulvet?
Ja, i devil press med brystkontakt senker du både bryst og lår mellom håndvektene. Hvis du bare fører føttene ut til en planke og rett inn igjen, utelater du den delen av burpeen. Du kan gå med føttene inn og ut i stedet for å hoppe.
Krever devil press en strikt armheving?
Nei. Du må nå gulvet og skyve overkroppen opp slik at du kan føre føttene frem, men burpeen trenger ikke å være en armheving med helt stiv kropp. Hold senkingen kontrollert og hendene sikkert på håndvektene. Sjekk de oppgitte reglene hvis du gjør en konkurranseøkt.
Er devil press en vending og press?
Den sammenhengende varianten går fra burpeen til et hoftedrevet løft over hodet, uten å hvile håndvektene ved skuldrene for en egen press. Enkelte konkurranseøkter tillater også vending og overstøt. Følg reglene for den økten i stedet for å anta at alle devil press har samme standard.
Hvor tunge bør håndvektene være?
Start med et lett par mens du lærer rekkefølgen. Du skal kunne holde håndvektene i ro på gulvet, føre føttene frem, løfte begge vektene over hodet samtidig og senke dem uten å miste fotstillingen. En vekt du kan vende og presse i separate bevegelser, kan likevel være for tung for en sammenhengende devil press.
Kan jeg gjøre devil press med én håndvekt?
Devil press med én håndvekt er en egen variant med belastning på én arm. Det er ikke samme repetisjon som bevegelsen med to håndvekter. Hvis en økt angir varianten med én håndvekt, følger du instruksjonene for håndplassering og bytte av arm.
Kilder
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax