Dragon flag

Kalles også dragon flags.

Hva er en dragon flag?

Dragon flag er en avansert kroppsvektøvelse for magen der øvre rygg har støtte mens overkroppen og de strake beina senkes og løftes sammen. Du holder i en stødig benk bak hodet og beholder en fast linje gjennom skuldre, hofter og ankler. Målet er å kontrollere denne kroppslinjen, ikke bare å løfte føttene.

To sidebilder av en kvinne som holder i en benk bak hodet. Øvre rygg har støtte, og overkroppen og de strake beina er først løftet og deretter senket sammen.

Hvordan gjør du en dragon flag?

Utgangsstilling

Velg en solid, flat benk med et sikkert håndfeste bak hodet. Sjekk at benken og håndfestet står stille når du drar i dem.
Ligg på ryggen med hodet og øvre rygg på puten. Grip benken bak hodet med begge hender og bøy albuene.
Spenn magen og setet. Trekk knærne mot brystet og rull så hoftene opp slik at vekten hviler over øvre rygg og skuldrene, vekk fra nakken.

Utførelse

Strekk begge beina opp til skuldre, hofter og ankler danner én fast linje. Behold støtten over øvre rygg uten å rulle over på nakken.
Senk overkroppen og beina sammen mens du holder hoftene strake. Snu mens du fortsatt kan holde formen, selv om du er godt over puten.
Løft den samme kroppslinjen tilbake mot startposisjonen uten å sparke med føttene eller knekke i hoftene.
Avslutt ved å bøye knærne og senke hoftene og ryggen rolig ned på puten før du slipper grepet.

Vanlige feil

Rulle over på nakken på toppen
Behold støtten over øvre rygg og skuldrene. Hvis den flytter seg mot nakken, senk deg ned på puten og start på nytt med knærne trukket inn.
Knekke i hoftene under en hel repetisjon
En synlig knekk endrer formen du prøver å holde. Bruk kortere bevegelsesutslag eller trekk beina inn fra starten, i stedet for å endre formen midt i en repetisjon med strake bein.
Falle gjennom den nederste delen av senkingen
Snu før farten tar over. Hvis du kan senke deg kontrollert, men ikke løfte deg opp igjen, tren bare senkingen og trekk knærne inn for å avslutte.

Hvor den passer inn i økten

Tren dragon flag mens du er opplagt nok til å kontrollere oppsettet på benken og hver senking. Velg inntrukne bein eller et kort bevegelsesutslag hvis en repetisjon med strake bein blir til et spark eller en bøy i hoftene.

Start med repetisjoner der du kan gjenta samme knestilling og vendepunkt. Senk deg litt lenger med samme form, og åpne deretter den sammenkrøpne stillingen gradvis. Ved negative reps senker du deg bare så langt du har kontroll, bøyer knærne og legger deg ned på puten før du starter igjen. Hold disse forsøkene med bare senking atskilt fra hele repetisjoner opp og ned i treningsnotatene.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Ingen oppført i denne guiden

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Rectus abdominis er den rette magemuskelen som går langs forsiden av overkroppen. Her holder du overkroppen spent mens kroppen beveger seg, i stedet for å bøye brystkassen mot hoftene gjentatte ganger.

Ofte stilte spørsmål

Hvordan jobber jeg mot min første dragon flag?

Start med omvendt crunch hvis du trenger øvelse i å løfte og senke bekkenet kontrollert. For en dragon flag med inntrukne bein bruker du samme sikre grep om benken og støtte for øvre rygg, med knærne bøyd mot brystet. Behold bøyen i hofter og knær mens du senker og løfter gjennom en kort bue. Åpne stillingen gradvis og øk bevegelsesutslaget med kontroll. Gå videre når du kan gjenta samme form og utslag uten å falle ned.

Hva er en negativ dragon flag?

Det er en repetisjon der du bare gjør senkingen. Gå inn i den hevede stillingen med bøyde knær, strekk beina så langt du kan kontrollere og senk overkroppen og beina sammen. Trekk knærne inn før kroppslinjen brytes, og senk deg rolig ned på benken. Start på nytt til neste forsøk i stedet for å sparke deg opp igjen. En negativ repetisjon med strake bein er fortsatt krevende; behold beina inntrukket hvis du ikke kan kontrollere senkingen.

Hvorfor gjør strake bein og en lavere stilling øvelsen tyngre?

Når du strekker beina, havner mer av massen deres lenger fra støtten under øvre rygg. Når kroppen nærmer seg vannrett, får tyngdekraften også en lengre vannrett momentarm. Det gir et større dreiemoment å stå imot. Inntrukne knær eller et høyere vendepunkt reduserer denne momentarmen.

Er dragon flag det samme som liggende beinhev?

Nei. Ved liggende beinhev blir ryggen på gulvet mens beina beveger seg i hoftene. I en dragon flag er mesteparten av ryggen løftet, og overkroppen og beina beveger seg sammen fra støtten over øvre rygg. De kan trenes hver for seg; å løfte føttene høyt gjør ikke i seg selv et beinhev til en dragon flag.

Hvor langt ned skal jeg gå?

Bruk den laveste stillingen der du kan holde samme kroppslinje og snu bevegelsen kontrollert. Å nå vannrett stilling er ingen grunn til å svaie i ryggen, knekke i hoftene eller falle ned på benken. Hvis du trener en negativ repetisjon, avslutt ved å trekke inn knærne og legge deg ned i stedet for å tvinge frem returen.

Kan jeg gjøre øvelsen på gulvet i stedet for en benk?

På gulvet trenger du et fast håndfeste bak hodet og polstring under øvre rygg. Støtten må sitte sikkert når du drar i den; løse møbler er ikke et egnet feste. Hvis du ikke kan ordne det, velg en støttet mageøvelse som omvendt crunch. Instruksjonene over bruker en flat benk.

Kilder

Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e. Section 9.2: The second condition for equilibrium. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-2-the-second-condition-for-equilibrium