Ellipsemaskin

Kalles også crosstrainer, elliptisk maskin, elliptical.

Hva gjør trening på ellipsemaskin?

En ellipsemaskin er en fast kondisjonsmaskin med pedaler som fører føttene i en sammenhengende oval bane. Mange modeller har også bevegelige håndtak som følger pedalene, slik at armer og bein kan bevege seg sammen. Føttene får støtte mens beina veksler. Maskinen kan brukes i ulike kondisjonsøkter, så denne guiden forklarer bruken uten å foreskrive en økt.

To anatomiske sidebilder av en mann på en bakdrevet ellipsemaskin mot hvit bakgrunn. I begge bildene står han med føttene på pedalene, lener seg lett fremover og holder ett bevegelig håndtak i hver hånd. Bildene viser motsatte pedal- og håndtaksposisjoner: Når én fot går fremover, går motsatt hånd frem. Hele maskinen er synlig, inkludert svinghjulshuset, pedalskinnene, håndtakene og konsollen. Sete, lår og legger samt store deler av bryst, skuldre, armer og øvre rygg er markert med rødt.

Hvordan bruker du en ellipsemaskin?

Utgangsstilling

Hold i de faste grepene for balanse, gå opp på én pedal og deretter den andre, og plasser begge føttene stødig på plattformene.
Stå oppreist over pedalene og ta de bevegelige håndtakene på behagelig avstand hvis du vil bruke dem.

Utførelse

Press én pedal ned og bak mens den andre kommer frem, og la håndtakene bevege seg i motsatt rytme.
Fortsett med jevne, vekslende sykluser, hold føttene støttet, la knærne følge føttenes retning og hold overkroppen stabil.
Når du er ferdig, lar du pedalene stoppe, holder i de faste grepene for balanse og går forsiktig av.

Vanlige feil

Å lene seg tungt på håndtakene
Når armene støtter kroppen, trekkes overkroppen mot konsollen og stillingen over pedalene endres. Bruk håndtakene til å følge rytmen og de faste grepene til balanse i stedet for å henge i dem.
Å la en fot skli på pedalen
Pedalene fortsetter gjennom syklusen, så en ustø fot blir vanskeligere å rette opp mens maskinen beveger seg. Stopp og plasser foten på nytt i stedet for å prøve å flytte den i fart.
Å la knærne falle innover
Føttene følger pedalenes faste bane. La hvert kne bevege seg i samme retning som foten i stedet for å falle inn mot det andre beinet.
Å gå av mens pedalene beveger seg
De sammenkoblede pedalene og håndtakene kan fortsette å bevege seg etter at du vil avslutte. Vent til maskinen har stoppet, og bruk de faste grepene når du går ned.

Hvor den passer inn i økten

Bruk ellipsemaskinen der den hører hjemme i økten du allerede har planlagt; denne maskinguiden velger ikke plasseringen.

Følg planen for økten i stedet for å behandle én maskininnstilling som riktig for alle. Formål, varighet, fart, tempo, frekvens, motstand, stigning, soner, intervaller, intensitet og progresjon foreskrives bevisst ikke her.

Muskler som trenes

quadriceps
hamstrings
gluteus maximus
gastrocnemius og soleus
tibialis anterior
fremre og bakre deltoid
biceps brachii
triceps brachii

En ellipsemaskin er en kondisjonsmaskin, ikke en styrkeøvelse for én muskel. Musklene i underkroppen bidrar på ulike punkter i pedalsyklusen og er derfor oppført uten rangering. Skuldre og armer bidrar bare når de bevegelige håndtakene brukes aktivt, så de står som sekundære i stedet for som en avgjørende del av bevegelsen.

Varianter

Ellipsemaskin med faste håndtak — Har faste grep i stedet for vekslende håndtak, slik at beina skaper bevegelsen.
Sittende ellipsemaskin — Støtter brukeren i et sete mens føttene og, på noen modeller, håndtakene følger sammenkoblede baner.
Frontdrevet ellipsemaskin — Har svinghjulet foran pedalene i stedet for bak; illustrasjonen viser en bakdrevet modell.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener en ellipsemaskin?

Quadriceps og hamstrings bidrar i ulike deler av pedalsyklusen. Gluteus maximus, gastrocnemius, soleus og tibialis anterior jobber også når hofte, kne og ankel beveger seg. På en modell med bevegelige håndtak kan skuldre, biceps og triceps bidra når du aktivt skyver og trekker. Det er fortsatt kondisjonstrening, ikke en måte å isolere én av disse musklene på.

Må jeg bruke de bevegelige håndtakene?

Nei. Du kan bruke de faste grepene hvis de gir bedre balanse eller lar deg fokusere på pedalbevegelsen. Bevegelige håndtak legger til en armbevegelse, men er en funksjon på maskinen og ikke et krav for den elliptiske stegbevegelsen.

Hvor skal føttene stå på pedalene?

Plasser hele foten stødig på plattformen slik at den får støtte gjennom hele syklusen. Hvis en fot sklir eller du ikke klarer å holde en stabil stilling, lar du maskinen stoppe og plasserer foten på nytt før du fortsetter.

Hvordan går jeg trygt av en ellipsemaskin?

La først pedalene og håndtakene stoppe. Hold i de faste grepene for balanse, gå ned med én fot og ta deretter den andre av pedalen. Husk at én pedal kan stige når den andre går ned.

Hvor lenge eller hvor hardt skal jeg bruke ellipsemaskinen?

Det avhenger av hvorfor maskinen inngår i økten. Oppvarming, nedkjøling, en generell kondisjonsøkt og forberedelse til et arrangement krever ulike valg. Følg planen for økten i stedet for å behandle én varighet, innsats eller innstilling som riktig for alle.

Kilder

Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/