Ellipsemaskin
Kalles også crosstrainer, elliptisk maskin, elliptical.
Hva gjør trening på ellipsemaskin?
En ellipsemaskin er en fast kondisjonsmaskin med pedaler som fører føttene i en sammenhengende oval bane. Mange modeller har også bevegelige håndtak som følger pedalene, slik at armer og bein kan bevege seg sammen. Føttene får støtte mens beina veksler. Maskinen kan brukes i ulike kondisjonsøkter, så denne guiden forklarer bruken uten å foreskrive en økt.
Hvordan bruker du en ellipsemaskin?
Utgangsstilling
- Hold i de faste grepene for balanse, gå opp på én pedal og deretter den andre, og plasser begge føttene stødig på plattformene.
- Stå oppreist over pedalene og ta de bevegelige håndtakene på behagelig avstand hvis du vil bruke dem.
Utførelse
- Press én pedal ned og bak mens den andre kommer frem, og la håndtakene bevege seg i motsatt rytme.
- Fortsett med jevne, vekslende sykluser, hold føttene støttet, la knærne følge føttenes retning og hold overkroppen stabil.
- Når du er ferdig, lar du pedalene stoppe, holder i de faste grepene for balanse og går forsiktig av.
Vanlige feil
Å lene seg tungt på håndtakene
Når armene støtter kroppen, trekkes overkroppen mot konsollen og stillingen over pedalene endres. Bruk håndtakene til å følge rytmen og de faste grepene til balanse i stedet for å henge i dem.
Å la en fot skli på pedalen
Pedalene fortsetter gjennom syklusen, så en ustø fot blir vanskeligere å rette opp mens maskinen beveger seg. Stopp og plasser foten på nytt i stedet for å prøve å flytte den i fart.
Å la knærne falle innover
Føttene følger pedalenes faste bane. La hvert kne bevege seg i samme retning som foten i stedet for å falle inn mot det andre beinet.
Å gå av mens pedalene beveger seg
De sammenkoblede pedalene og håndtakene kan fortsette å bevege seg etter at du vil avslutte. Vent til maskinen har stoppet, og bruk de faste grepene når du går ned.
Hvor den passer inn i økten
Bruk ellipsemaskinen der den hører hjemme i økten du allerede har planlagt; denne maskinguiden velger ikke plasseringen.
Følg planen for økten i stedet for å behandle én maskininnstilling som riktig for alle. Formål, varighet, fart, tempo, frekvens, motstand, stigning, soner, intervaller, intensitet og progresjon foreskrives bevisst ikke her.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
En ellipsemaskin er en kondisjonsmaskin, ikke en styrkeøvelse for én muskel. Musklene i underkroppen bidrar på ulike punkter i pedalsyklusen og er derfor oppført uten rangering. Skuldre og armer bidrar bare når de bevegelige håndtakene brukes aktivt, så de står som sekundære i stedet for som en avgjørende del av bevegelsen.
Vitenskapelige studier om ellipsetrening
Forskning har målt både kondisjonsendringer etter ellipsetrening og anstrengelsen i enkelte økter. Puls, oksygenbruk og maskinens kaloriestimat henger sammen, men er ikke utbyttbare.
Ellipsetrening kan forbedre aerob kondisjon. Anstrengelsen avhenger av hvordan du bruker maskinen, og høyere puls betyr ikke automatisk flere kalorier enn en tredemølleøkt. Studiene nedenfor beskriver testede forhold heller enn å foreskrive treningen din.
Kan en ellipsemaskin forbedre aerob kondisjon?
En 12-ukers studie fordelte 22 moderat aktive kvinner til ellipsetrening, tredemølleløping eller trappeklatring. Alle tre grupper forbedret sitt maksimale oksygenopptak, målt på sykkelergometer. Forbedringene skilte seg ikke signifikant mellom gruppene.
Det støtter ellipsetrening som et alternativ for aerob trening. Med bare åtte kvinner i ellipsegruppen beviser det ikke at treningsformene er likeverdige for alle utfall eller at ellipsetrening fullt erstatter løpeøving.
Kilder
Betyr høyere puls flere forbrente kalorier?
Ikke nødvendigvis på tvers av maskiner. Hos 18 utrente unge voksne ga tredemølle- og ellipseøkter med samme opplevde anstrengelse ingen tydelig forskjell i målt oksygenbruk eller energiforbruk. Pulsen var høyere på ellipsemaskinen.
Dette var tester på 15 minutter, ikke en sammenligning av langsiktig fettreduksjon. Et annet forsøk fant at den testede ellipsemaskinens kaloriberegning overvurderte målt forbruk. Funnet gir ikke en korreksjonsfaktor for alle maskiner, så behandle skjermtallet som et estimat.
Endres anstrengelsen når du bruker håndtakene aktivt?
I et forsøk med 26 menn og kvinner fullførte 22 både tester med bare beina og kombinerte arm- og beintester. Ved samme stegfrekvens og motstandsinnstilling økte aktiv håndtakbruk oksygenforbruk og opplevd anstrengelse uten en tydelig pulsøkning.
Raskere steg og høyere motstand økte også de fysiologiske kravene. Responsen varierte mellom personer, så et motstandstall alene forteller ikke hvor hardt noen jobber eller hvor mange kalorier de bruker.
Kilder
Varianter
- Ellipsemaskin med faste håndtak — Har faste grep i stedet for vekslende håndtak, slik at beina skaper bevegelsen.
- Sittende ellipsemaskin — Støtter brukeren i et sete mens føttene og, på noen modeller, håndtakene følger sammenkoblede baner.
- Frontdrevet ellipsemaskin — Har svinghjulet foran pedalene i stedet for bak; illustrasjonen viser en bakdrevet modell.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener en ellipsemaskin?
Quadriceps og hamstrings bidrar i ulike deler av pedalsyklusen. Gluteus maximus, gastrocnemius, soleus og tibialis anterior jobber også når hofte, kne og ankel beveger seg. På en modell med bevegelige håndtak kan skuldre, biceps og triceps bidra når du aktivt skyver og trekker. Det er fortsatt kondisjonstrening, ikke en måte å isolere én av disse musklene på.
Må jeg bruke de bevegelige håndtakene?
Nei. Du kan bruke de faste grepene hvis de gir bedre balanse eller lar deg fokusere på pedalbevegelsen. Bevegelige håndtak legger til en armbevegelse, men er en funksjon på maskinen og ikke et krav for den elliptiske stegbevegelsen.
Hvor skal føttene stå på pedalene?
Plasser hele foten stødig på plattformen slik at den får støtte gjennom hele syklusen. Hvis en fot sklir eller du ikke klarer å holde en stabil stilling, lar du maskinen stoppe og plasserer foten på nytt før du fortsetter.
Hvordan går jeg trygt av en ellipsemaskin?
La først pedalene og håndtakene stoppe. Hold i de faste grepene for balanse, gå ned med én fot og ta deretter den andre av pedalen. Husk at én pedal kan stige når den andre går ned.
Hvor lenge eller hvor hardt skal jeg bruke ellipsemaskinen?
Det avhenger av hvorfor maskinen inngår i økten. Oppvarming, nedkjøling, en generell kondisjonsøkt og forberedelse til et arrangement krever ulike valg. Følg planen for økten i stedet for å behandle én varighet, innsats eller innstilling som riktig for alle.
Kilder
- Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
- Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
- Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/
- Egaña M, Donne B. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453685/
- Mier CM, Feito Y. Metabolic cost of stride rate, resistance, and combined use of arms and legs on the elliptical trainer. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17243225/