Fire hydrant
Hva er fire hydrant?
Fire hydrant er en øvelse på alle fire der du løfter ett bøyd kne ut til siden med rolig overkropp. Denne veiledningen gjelder kroppsvektvarianten uten strikk eller ankelvekt.
Hvordan gjør du fire hydrant?
Utgangsstilling
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Hold albuene strake og se ned mellom hendene. Hold ryggen i en behagelig, stabil stilling.
Utførelse
- Løft ett bøyd kne ut til siden uten å dreie brystkassen eller hoftene.
- Stopp før bekkenet begynner å vippe til siden eller korsryggen endrer stilling.
- Før kneet kontrollert tilbake under hoften. Fullfør repetisjonene og bytt side.
Vanlige feil
Å velte over mot støttesiden
Løft mindre slik at overkroppen holder seg sentrert over hendene og støttekneet.
Å jage størst mulig løftehøyde
Stopp der du kan holde bekkenet rolig. Toppstillingen din trenger ikke ligne andres.
Hvor den passer inn i økten
Legg øvelsen der den passer i den planlagte beinøkten eller hjemmeøkten.
Logg repetisjoner per side og bruk et bevegelsesutslag du kan gjenta.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Musklene som er oppført, bidrar til bevegelsen. Listen innebærer verken isolasjon eller rangering av muskelaktivering.
Ofte stilte spørsmål
Skal jeg rette ut beinet?
Hold kneet bøyd i denne varianten. Sidehev med strakt bein er en annen variant.
Hvor høyt skal jeg løfte kneet?
Så høyt du klarer uten å vippe hoftene. Start med et lite løft og prøv deretter litt større utslag med rolig overkropp.
Kilder
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic