Frog pumps
Hva er frog pumps?
Frog pumps er hofteløft på gulvet med fotsålene mot hverandre og knærne ut til siden. Øvre rygg blir på gulvet mens du hever og senker hoftene. Veiledningen bruker kroppsvekt.
Hvordan gjør du frog pumps?
Utgangsstilling
- Ligg på ryggen med bøyde knær. Press fotsålene sammen og la knærne falle behagelig ut til siden.
- Hvil armene på gulvet og trekk de samlede føttene nær nok til at du kan løfte hoftene uten å skli.
Utførelse
- Press utsiden av føttene mot gulvet og løft hoftene med knærne ut.
- Avslutt når hoftene er strukket, uten å skyve ribbeina opp eller svaie i korsryggen.
- Senk hoftene kontrollert til gulvet og gjenta.
Vanlige feil
Å tvinge knærne ned mot gulvet
La knærne hvile i en behagelig vinkel i stedet for å presse dem ned.
Å avslutte med svai i ryggen
Stopp løftet litt tidligere og hold forsiden av brystkassen rolig.
Hvor den passer inn i økten
Legg øvelsen der den passer i den planlagte beinøkten eller hjemmeøkten.
Logg repetisjoner og behold samme fotstilling og kontrollerte bevegelsesutslag mellom øktene.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Musklene som er oppført, bidrar til bevegelsen. Listen innebærer verken isolasjon eller rangering av muskelaktivering.
Ofte stilte spørsmål
Må knærne berøre gulvet?
Nei. La dem bare falle så langt ut som er behagelig, med fotsålene samlet.
Bør jeg legge til en vekt?
Lær bevegelsen med kroppsvekt først. Bruker du senere ekstra vekt, regner du det som en belastet variant og logger den separat.
Kilder
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/