Hang power snatch
Hva er hang power snatch?
I hang power snatch løfter du en holdt stang over hodet og tar imot i en grunn knebøy. Her begynner draget rett over kneskålene, og hoftefolden holder seg over knærne i mottaket. Reis deg med stangen over hodet for å fullføre løftet.
Hvordan gjør du hang power snatch?
Utgangsstilling
- Bruk låser og bumperskiver på en ryddig løfteplattform der det er tillatt å slippe stangen. Øv med en teknikkstang og en kvalifisert trener på bredt grep, posisjonen over hodet og hvordan du slipper et mislykket løft før du legger på vekt.
- Plasser føttene omtrent i hoftebredde med stangen over midten av føttene. Bøy hofter og knær og ta et bredt overhåndsgrep utenfor knærne. Spenn kjernen og løft stangen til stående med strake armer ved å strekke knær og hofter mens ryggen holdes stabil.
- Skyv hoftene bakover og bøy knærne lett til stangen er rett over kneskålene. Hold den nær beina, skuldrene litt foran stangen og vekten jevnt fordelt over føttene. Stopp opp før du begynner draget.
Utførelse
- Akselerer oppover ved å strekke bein og hofter, med lange armer under drivfasen. Før deretter stangen nær kroppen mens du beveger deg under den.
- Møt stangen med strake albuer over hodet mens du går ned i en grunn knebøy. Ta imot med hele fotsålen i gulvet, hoftefolden over knærne og stangen i balanse over føttene. La føttene flytte seg til knebøystillingen din.
- Når mottaket er stabilt, reiser du deg helt opp. Før stangen ned foran kroppen til lårene, og bøy knær og hofter for å dempe returen. Gjenopprett grep og balanse før du senker til samme heng for neste repetisjon.
- Avslutt ved å senke stangen fra lårene til plattformen mens du bøyer hofter og knær. Mister du kontrollen på et løft, bruk slippet du har øvd på og flytt deg unna; ikke grip etter en stang som faller.
Vanlige feil
Dra før hengposisjonen er etablert
Oppløftet er forberedelse. Før stangen til valgt høyde og finn balansen før du akselererer den over hodet.
Sette føttene veldig bredt for å holde mottaket høyt
Ta imot i en stilling du kan gjøre knebøy i. Reduser vekten hvis du må hoppe langt ut til sidene eller gå ned i en dyp knebøy for å komme under stangen.
Senke en ukontrollert stang tilbake til heng
Flere løft etter hverandre krever en kontrollert retur. Sett stangen ned mellom forsøkene hvis returen ikke er jevn, og la en trener lære deg å slippe den i stedet for å improvisere.
Hvor den passer inn i økten
Øv etter oppvarmingen, mens du kan konsentrere deg om et jevnt drag og et konsekvent mottak.
Bruk en teknikkstang når du lærer rekkefølgen. Velg en vekt du kan ta imot over parallell og føre kontrollert tilbake. Still deg opp på nytt eller avslutt settet når noe av dette endrer seg.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Forside lår strekker knærne, mens den store setemuskelen og de hoftestrekkende hamstringsmusklene strekker hoftene. Kappemuskelen beveger skulderbladene, og triceps strekker albuene før mottaket over hodet. Dette beskriver musklenes bidrag, ikke målt muskelvektlegging.
Varianter
- High-hang power snatch — Starter høyere på lårene og beholder det grunne mottaket. Oppgi hvilken høyde du øver fra.
Ofte stilte spørsmål
Hva er forskjellen fra hang snatch?
Hang beskriver den holdte startposisjonen. Power beskriver det høyere mottaket. En full hang snatch fortsetter ned i en dyp knebøy med stangen over hodet; her stopper mottaket med hoftefolden over knærne.
Er første repetisjon en power snatch fra gulvet?
Nei. Reis deg først opp med stangen uten å rykke den, og senk deretter til heng over knærne. Begynn det raske løftet først etter denne forberedelsen. En power snatch fra gulvet akselererer derimot fra plattformen.
Kan jeg bruke en annen henghøyde?
Ja. En trener kan bruke en høyere posisjon på lårene eller et lavere heng. Bruk starten rett over knærne til rekkefølgen over. En annen høyde endrer oppsettet, men det høye mottaket er det samme.
Hvor bredt skal jeg holde stangen?
Finn et bredt grep som plasserer stangen nær hoftefolden når du står oppreist med lange armer. Øv på mottaket over hodet med en lett stang. En trener kan hjelpe deg med å lære låsegrep; det endrer verken heng eller mottak.
Skal stangen berøre gulvet mellom repetisjonene?
Den kan holdes over gulvet hvis du kan føre den tilbake til lårene og etablere hengposisjonen på nytt. Du kan også sette den på plattformen mellom forsøkene. Gjenta oppløftet til stående og hengoppsettet før hvert nye løft.
Kilder
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/