Hofteadduksjon
Kalles også Adduktormaskin, Hofteadduksjonsmaskin, Sittende hofteadduksjon.
Hva er hofteadduksjon?
Hofteadduksjon i maskin trener musklene på innsiden av lårene ved at du fører lårene sammen mot motstand. Sitt med hvert bein på utsiden av en pute, lukk beina kontrollert og gå bare tilbake til en behagelig strekk.
Hvordan gjør du hofteadduksjon riktig?
Utgangsstilling
- Sitt helt tilbake i maskinen med føttene på støttene og innsiden av hvert lår eller kne mot puten.
- Velg en komfortabel åpen startvinkel, hold i håndtakene og la setet støtte bekkenet og ryggen.
Utførelse
- Press begge putene innover ved å føre lårene sammen.
- Avslutt uten å løfte hoftene eller tvinge putene forbi maskinens naturlige endepunkt.
- La putene åpne seg sakte til du kjenner en behagelig strekk på innsiden av lårene. Gjenta uten å sprette.
Vanlige feil
Å starte for bredt
En bredere innstilling er ikke automatisk bedre. Velg en vinkel du kan gå ut fra og tilbake til uten at bekkenet vrir seg eller strekken blir skarp.
Å la vektmagasinet smelle
Fasen utover er også en del av repetisjonen. Brems før platene møtes, slik at neste repetisjon starter kontrollert.
Å skli eller vri seg på setet
Et bekken som beveger seg, endrer hoftestillingen og gjør sidene ulike. Hold deg mot puten og reduser belastning eller utslag ved behov.
Hvor den passer inn i økten
Bruk den som direkte trening av innsiden av lårene etter flerleddsøvelser for underkroppen eller i en maskinbasert beinøkt.
Logg samme innstilling for startvinkelen når det er mulig. Når den endres, endres også bevegelsesutslaget selv om vekten er den samme.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Musklene på innsiden av lårene trekker lårene inn mot kroppens midtlinje mot putene på maskinen.
Varianter
- Stående hofteadduksjon i kabel — Fører ett bein innover fra en lav kabel rundt ankelen, mens det andre beinet holder balansen.
- Hofteadduksjon med strikk — Bruker en motstandsstrikk rundt én ankel i stedet for en maskin.
- Copenhagen plank — En sideplankevariant der det øverste beinet støtter kroppen.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener hofteadduksjonsmaskinen?
Adduktorene på innsiden av lårene: adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis og pectineus.
Hvor bredt skal du stille inn hofteadduksjonsmaskinen?
Bruk en åpning som gir en behagelig strekk mens bekken og rygg er støttet. Du trenger ikke tvinge frem den bredeste innstillingen.
Skal du lene deg frem under hofteadduksjon?
Det er ikke nødvendig. Følg ryggputen i en støttet vinkel og hold samme stilling i overkroppen gjennom settet.
Er hofteadduksjon maskinen for innsiden av lårene?
Ja. Hofteadduksjon fører lårene innover. Hofteabduksjonsmaskinen ved siden av fører dem utover og er en annen øvelse.
Kilder
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/