Hollow body hold
Kalles også hollow hold.
Hva er hollow body hold?
Hollow body hold er en gulvøvelse der du holder skuldre og bein over gulvet mens korsryggen har kontakt med underlaget. I varianten med strake bein strekker du armene over hodet. Magemusklene og hoftebøyerne jobber mens du holder stillingen.
Hvordan gjør du hollow body hold?
Utgangsstilling
- Ligg på ryggen med knærne bøyd mot brystet og armene strakt mot lårene. La korsryggen få lett kontakt med gulvet.
- Løft hodet og skulderbladene litt, med haken i behagelig avstand fra brystet.
Utførelse
- Strekk beina og før armene over hodet med korsryggen nede. Slutt å strekke eller senke beina før ryggen begynner å løfte seg.
- Hold stillingen og ta små, jevne pust. Hold hælene over gulvet.
- Bøy knærne og før armene tilbake mot sidene før du senker hodet og føttene for å avslutte.
Vanlige feil
Å senke beina til ryggen svaier
Løft beina, bøy knærne eller før armene framover for å finne en stilling du kan holde.
Å trekke haken inn mot brystet
Hold nakken i linje med øvre del av ryggen i stedet for å prøve å se på tærne.
Hvor den passer inn i økten
Legg øvelsen sammen med andre mageøvelser eller i en turnoppvarming.
Ta tiden på en stilling du kan holde mens du puster. Avslutt når korsryggen begynner å løfte seg, og bruk kortere vektarm i neste sett ved behov.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Magemusklene holder overkroppen lett krummet mens hoftebøyerne støtter de løftede beina.
Varianter
- Hollow hold med bøyde knær — Hold knærne bøyd mot overkroppen og armene strakt framover.
- Hollow hold med armene framover — Hold beina strake, men strekk hendene mot lårene i stedet for over hodet.
Ofte stilte spørsmål
Må korsryggen være i gulvet?
Ja, i varianten som er beskrevet her. Behold lett kontakt i stedet for å presse ned så hardt du kan. Løft beina høyere eller trekk inn knærne hvis kontakten forsvinner.
Hvordan går jeg videre fra bøyde knær?
Prøv å strekke ett bein, deretter begge, med hendene fortsatt framover. Strekk først armene over hodet når du kan beholde samme ryggstilling.
Er hollow hold det samme som V-up?
Nei. Hollow hold holder én stilling i ro. En V-up løfter overkropp og bein mot hverandre og senker dem igjen.
Kilder
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs